Quer fortalecer os glúteos? Dicas para iniciantes até avançados
Educador físico traz opções para quem procura por hipertrofia na região
Por Maraísa Bueno 29 jul 2026, 22h00
O fortalecimento dos glúteos deixou de ser apenas uma questão estética. Hoje, é essencial ter essa região forte, pois é ela quem faz a manutenção da postura, colabora para a realização de movimentos funcionais, além de prevenir lesões.
Essa região é formada por três músculos: glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo.
O glúteo máximo é o músculo que compõem a maior parte do formato das nádegas. É o responsável por gerar energia na parte inferior do corpo, possibilitando que você corra, pule, agache-se e estenda ou gire a perna para fora e para trás. Além disso, ele ajuda a manter o tronco ereto, tanto quando você está sentado quanto em pé.
Já o glúteo médio, que fica entre o máximo e o mínimo, tem como função principal a estabilização da pelve. Também garante o movimento do quadril e da parte superior da perna.
E o glúteo mínimo, localizado logo abaixo do glúteo médio, é o menor e contribui para movimentos como extensão, rotação interna e abdução do quadril.
São diversos os exercícios para fortalecimento da região do bumbum e o gerente técnico da Bio Ritmo, Guilherme Leme, listou a seguir sugestões de treinos para fortalecimento da região tanto para iniciantes, passando por intermediários e avançados, com o objetivo de hipertrofia dos glúteos e coxas.
Iniciantes:
- 2 séries de Leg Press
- 2 séries de Glúteo Máquina
- Fazer de 8 a 12 repetições
Intermediários:
- 3 séries de Agachamento Máquina
- 2 séries de Glúteo na Polia
- 2 séries de Cadeira Abdutora
- Fazer de 6 a 12 repetições
Avançados:
- 3 séries de Agachamento Livre
- 3 séries de Elevação Pélvica
- 3 séries de Abdução de Quadril na Polia
- Fazer de 6 a 15 repetições
Aproveite e veja também a seguir um treino de pernas e glúteos feito pelos profissionais da Bio Ritmo, Maju Mazalli e Thiago Bazilio:
tudo sobre os glúteos: da anatomia a exercícios eficazes
Como citado acima, a região do bumbum é formado por três músculos distintos: glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Fortalecê-los é essencial para a prevenção de lesões, a manutenção da postura adequada, a realização de movimentos funcionais e outros benefícios que vão além da estética.
“À medida que envelhecemos, perdemos naturalmente massa muscular e densidade óssea, o que pode expor o corpo a lesões e dores, mas o treino de força como um todo é vital para mitigar a perda de massa magra”, explica Bianca Vilela, mestre em fisiologia e especialista em longevidade.
A seguir, conheça mais sobre os músculos que fazem parte dos glúteos e confira exercícios para trabalhá-los!
Os melhores exercícios para glúteos
1. Coice em quatro apoios, com faixa de resistência
Apesar de trabalhar principalmente o glúteo máximo, o coice em quatro apoios também atinge o glúteo médio e mínimo.
Como fazer:
- Fique de joelhos e coloque uma ponta da miniband em volta do pé direito, posicionando a outra ponta na coxa esquerda, logo acima do joelho, ou nas mãos, dependendo do comprimento da sua faixa.
- Mantendo o abdômen contraído, contraia os glúteos lentamente e chute a perna direita para trás até ficar reta.
- Na extensão total, contraia os glúteos por mais um segundo. Abaixe a perna com cuidado. Isso é 1 repetição.
2. Abdução com faixa de resistência
É outro ótimo movimento para atingir os glúteos médio e mínimo.
Como fazer:
- Deite-se de lado, com as pernas empilhadas e os joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus com uma mini faixa de resistência enrolada acima dos joelhos.
- Use o braço superior para mantê-lo estável e os ossos do quadril empilhados uns sobre os outros.
- contraia o núcleo para estabilizar a coluna e a pelve, mantenha os pés tocados e levante a parte superior do joelho o mais alto que puder, sem deslocar os quadris ou a pelve. Mantenha a perna no chão.
- Faça uma pausa e retorne a parte superior da perna à posição inicial no chão. Isso é 1 repetição.
- Complete todas as repetições, depois troque de lado e repita.
3. Step up
É um movimento que envolve um elemento estabilizador, retirando parte da carga do glúteo médico e atingindo o máximo inferior com mais eficácia.
Como fazer:
- Fique de frente para uma caixa, degrau ou escada e segure os halteres nas laterais.
- Coloque o pé esquerdo no banco e mantenha o pé direito no chão.
- Empurrando com o pé esquerdo, levante o corpo até ficar em pé no topo do banco. Levante o joelho direito até formar um ângulo de 90 graus.
- Faça uma pausa e inverta o movimento para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições, depois troque de lado e repita.
4. Deadlift romeno
Considerado um dos melhores exercícios para a hipertrofia dos glúteos, o deadlift romeno também tem como foco os isquiotibiais (parte posterior da coxa).
Como fazer:
- Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos levemente flexionados, segurando um par de pesos na frente das coxas, as palmas das mãos voltadas para o corpo.
- Mantendo os joelhos ligeiramente flexionados, pressione os quadris para trás enquanto dobra os quadris e abaixa os pesos em direção ao chão.
- Aperte os glúteos para voltar a ficar em pé. Isso é 1 repetição.
5. Agachamento unilateral
Envolve equilíbrio, estabilidade e coordenação. É um dos exercícios mais famosos e eficazes quando o assunto é fortalecer o bumbum.
Como fazer:
- Comece em pé, de costas para uma caixa (ou cadeira), com o peso no pé esquerdo, o pé direito pairando e os braços ao lado do corpo.
- Contraia o núcleo, dobre o joelho esquerdo e empurre os quadris para trás para afundar em um agachamento unilateral até que a bunda toque a caixa, estendendo simultaneamente os braços esticados na frente do corpo e o pé direito ligeiramente para fora para manter o equilíbrio.
- Assim que sua bunda tocar na caixa, pressione o pé esquerdo para retornar à posição ereta. Isso é 1 repetição. Complete todas as repetições, depois troque de lado e repita.
6. Avanço caminhando
O avanço caminhando ajuda a trabalhar os músculos que estabilizam os quadris e a pélvis, além de envolver um componente aeróbico.
Como fazer:
- Comece em pé com os pés juntos, segurando um par de pesos na altura dos ombros, os cotovelos dobrados na frente do corpo.
- Dê um passo à frente com o pé direito e dobre os joelhos para fazer uma estocada, parando quando ambas as pernas formarem ângulos de 90 graus.
- Pressione o calcanhar direito para ficar de pé e dê um passo à frente com o pé esquerdo, abaixando-se para uma estocada. Essa é uma repetição.
- Dica profissional: são um ótimo finalizador de treino para torrar totalmente os músculos.
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