Perder gordura e aumentar a massa muscular, ao mesmo tempo, é um dos desejos mais comuns de quem começa a treinar, especialmente entre os praticantes de musculação. Chamado recomposição corporal, este processo consiste em mudar a proporção de gordura e músculo no corpo ao mesmo tempo.
Devido à diferença entre os tipos de corpos de cada pessoa, às vezes é necessário mudar o foco inicial para cada objetivo. Isso porque a forma como este plano será conduzido dependerá do condicionamento físico de cada indivíduo. Uma pessoa com sobrepeso, por exemplo, deverá focar primeiramente na perda de gordura para, quando alcançar o peso ideal de seu corpo, iniciar a recomposição corporal, e então não direcionar a atenção aos números da balança. A recomposição fará o indivíduo perder a gordura, no entanto não perderá peso – em muitos casos poderá aumentar.
Quem explica isso é Fúlvia Hazarabedian, nutricionista e responsável pelo programa de nutrição Bio Nutri, da Bio Ritmo.
Alimentação para a recomposição corporal
De acordo com Fúlvia, diferentemente do processo de emagrecimento rápido, a recomposição corporal é lenta e requer mais esforço, foco e dedicação. “O enigma entre o déficit e superávit calórico, pode levar a descrença do objetivo inicial”, ela explica.
Segundo ela, a alimentação deve ser rica em proteínas e com uma diminuição do consumo de gorduras e carboidratos. “Para a recomposição corporal, nenhum desses três macronutrientes pode estar em falta, mas deve-se ter mais quantidade da proteína.”
Treino para a recomposição corporal
Como explica Guilherme Leme, personal trainer e gerente técnico da Bio Ritmo, além da alimentação, é preciso conciliar uma boa rotina de exercícios físicos, controle do estresse e uma boa qualidade do sono.
“Treinos com pesos são essenciais para a mudança da composição corporal aumentando a massa magra, da mesma forma que exercícios cardiorrespiratórios são os mais eficientes na melhora do metabolismo da gordura corporal”, ele aponta.
E completa: “Para aumentar o gasto calórico, é preciso trabalhar com intensidades maiores, repetições entre 8 e 15 com intervalos de no máximo 2 minutos em sessões que elevam de forma considerável a sua frequência cardíaca com predominância de exercícios multiarticulares – agachamentos, levantamentos, supinos, remadas, entre outros”.
De acordo com o profissional, para o aumento da massa magra, o princípio é o mesmo. Contudo, como o objetivo é a hipertrofia, deve-se trabalhar com mais séries para cada grupo muscular e a intensidade também pode ser manipulada para um trabalho de cargas mais elevadas, entre 3 e 6 repetições, além da faixa já citada entre 8 e 15 repetições.
“Exercícios monoarticulares também podem ser incluídos para um trabalho mais específico de algumas regiões como braços e pernas – rosca bíceps e rosca tríceps, cadeiras flexora e extensora são exemplos de exercícios monoarticulares. Não há evidências de que o uso de métodos avançados de treino aumentam os ganhos uma vez que o volume da sessão já esteja adequado, porém é possível incluí-los quando se deseja treinar em menos tempo”, finaliza o personal trainer.
