O desempenho das atletas de ginástica durante as Olimpíadas de Paris deu o que falar nos últimos dias. Mas, além da precisão nos movimentos e da força usada nas apresentações, a definição do corpo também chamou a atenção e foi alvo de elogios do público. Mas, afinal, como é possível apostar na musculação para ter pernas de ginasta?
De acordo com Bruno Silva, treinador da Smart Fit, se exercitar na frequência correta é um excelente caminho para conquistar as pernas dos sonhos, com definição e força semelhantes às das medalhistas olímpicas. Segundo ele, áreas das pernas como bíceps femoral, o reto femoral e a região anterior do complexo do quadríceps, muito usadas pelas atletas, são os principais músculos a serem estimulados.
Uma maneira de melhorar os treinos é trabalhar grupos musculares agonistas, que tendem a contrair durante um movimento e antagonistas, que tendem a relaxar, tensionando assim musculaturas contrárias em uma mesma sessão.
Silva destaca que outro fator importante no ganho de massa magra é o intervalo entre exercícios, que permite o descanso da região e favorece a musculatura. “Quando falamos de treinos de perna, o intervalo ideal de tempo entre as cargas de treino deve ser de 36 a 48 horas”, aponta.
Ele ressalta que, além da atividade física, há fatores externos que podem influenciar no tempo para se alcançar os resultados desejados. “Fatores como uma maior variabilidade nos exercícios, o controle do estresse e do sono são também muito relevantes quando falamos dos resultados e da velocidade com que se quer alcançá-los”, finaliza.
A seguir, você confere o treino que Silva preparou para melhorar a definição e tonificação das pernas.
Treino de musculação para ter pernas de ginasta
Treino A – Trabalho multiarticular
- Agachamento com halter – 4x 12, 1 minuto de pausa.
- Agachamento máquina articulada – 4x 12, 1 minuto de pausa.
- Levantamento Terra – 4x 12, 1 minuto de pausa.
- Leg Press Horizontal – 4x 12, 1 minuto de pausa.
- Gêmeos em pé – 4x 12, 1 minuto de pausa.
Treino B – trabalho monoarticular (agonista/antagonista), musculaturas opostas
- Cadeira extensora – 4x 12, 1 minuto de pausa.
- Cadeira flexora – 4x 12, 1 minuto de pausa.
- Afundo máquina articulada – 4x 12, 1 minuto de pausa.
- Stiff – 4x 12, 1 minuto de pausa.
- Elevação pélvica máquina – 4x 12, 1 minuto de pausa.
- Cadeira abdutora – 4x 12, 1 minuto de pausa.
