A influencer Mel Lima (que possui mais de 136mil seguidores em seu Instagram) segue um treino rígido de malhação, mas, como viaja muito a trabalho, às vezes não consegue ir na academia e opta por exercícios em casa.
Para que esses exercícios caseiros tenham o mesmo efeito que os praticados na academia, seu personal trainer, Clayton Gomes, graduado em educação física e pós-graduado em treinamento desportivo, montou um treino de glúteo e pernas para a influenciadora, que eles revelam aqui para Boa Forma.
Confira o passo a passo:
Treino de Glúteo e Perna
Faça cada exercícios por 30 segundos com 10 segundos de descanso antes de passar para o próximo.
“Lembrando que esse é o primeiro circuito de três que devem ser feitos. Não esquecer de também se hidratar sempre nos intervalos das séries do Circuitos”, diz o personal trainer.
- Skipping Alto ou Elevação de joelhos
Corra no mesmo lugar, elevando os joelhos até altura do quadril.
- Agachamento livre, abrindo e fechando as pernas
Faça o agachamento normalmente e, ao chegar no ponto mais baixo, dê uma passa para cada lado (ainda agachada) antes de subir.
- Agachamento livre normal
Agora é só agachar.
- Agachamento Lateral Alternado
Agache só com uma parte, mantendo a outra esticada. Volte e faça do outro lado.
- Agachamento Afundo
Faça 30 segundos com cada uma das pernas antes de passar para o próximo exercício.
- Agachamento com chute lateral
Agache e retorno à posição inicial. Antes de agachar novamente, dê um chute para o lado com uma das pernas. Faça 30 segundos com cada perna.
- Extensão de Quadril em pé
Fique em frente a uma cadeira com pernas juntas e apoiando no encosto. Leve uma das pernas para trás sem sobrar os joelhos. Alterna com a outra perna por 30 segundos.
- Agachamento normal
Mais uma série do agachamento normal.
- Agachamento com salto
Agache e, então, dê uma salto alto para depois pousar novamente em um agachamento.
- Agachamento Isométrico
Mantenha a posição de agachamento, com o quadril baixo, pelos 30 segundos.
- Elevação Pélvica
Deite de barriga pra cima, com pés no chão. Contraia os glúteos para elevá-los o máximo que conseguir.
- Polichinelo
Após terminar, descanse por 10 segundos e volte ao início para completar 3 circuitos.
