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Levantamento terra: benefícios, variações, como fazer

Quer aumentar o bumbum? Então aposte nestes movimentos

Por Giovana Santos e Larissa Serpa
Atualizado em 11 set 2023, 15h52 - Publicado em 8 set 2022, 08h31
mulher fazendo levantamento terra / deadlift
Você pratica o levantamento terra? /  (Anastase Maragos/Reprodução)
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O levantamento terra, ou deadlift, é um dos exercícios mais básicos e completos não só para os membros inferiores (inclusive para endurecer e aumentar bumbum), mas para diversas regiões do corpo — músculos do core, dorsais e trapézio também saem ganhando com ele, sabia? 

É por isso que ele é muito utilizado visando o ganho de performance, a hipertrofia e a diminuição da gordura corporal em diversas modalidades esportivas, incluindo o CrossFit e a musculação

O QUE É LEVANTAMENTO TERRA

Também chamado deadlift, o levantamento terra é um movimento que envolve o uso da cadeia posterior para levantar algo do chão até a altura da coxa, com o quadril para traz, core firme e coluna reta. 

Normalmente, as pessoas associam este exercício ao uso de barra, halteres ou kettlebells. Porém, ele realmente pode ser usado no dia a dia para pegar qualquer coisa que estiver no chão ou em um local mais baixo. 

PARA QUE SERVE O LEVANTAMENTO TERRA

Quem explica cada um dos benefícios é o personal trainer Waldyr Maciel, gestor técnico da academia Les Cinq Gym: 

1

AUMENTO DE FORÇA

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“O levantamento terra é um exercício muito popular para ganhos de força muscular, sendo inclusive um dos exercícios do powerlifting (levantamento de peso)”, diz o especialista. 

Ainda, por ser um movimento básico, ele trabalha diversos grupos musculares, o que maximiza a nossa capacidade de gerar força. “E provoca um aumento dos hormônios anabólicos, isto é, que otimizam o ganho de massa muscular.” 

2

HIPERTROFIA 

Como já dito anteriormente, o deadlift é essencial no treino de quem quer ganhar mais bumbum. “É muito comum a utilização do levantamento terra na fase de off season, ou seja, na fase em que o foco é o ganho extremo de massa muscular — e a alimentação tem como característica a alta ingestão energética.”

3

MELHORA DA POSTURA

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“Trabalha muito os músculos lombar e dorsais, o que possibilita ganhos posturais. Porém, é necessário que a execução seja feita de forma correta, para que, em vez de ganhos posturais, não aconteça nenhuma sobrecarga muscular ou articular inadequada com o movimento”, alerta Waldyr Maciel.

4

MAIS FORÇA DE PEGADA

“Como o exercício  permite levantar grandes cargas do chão, a pegada (força isométrica exercida nos punhos) é grande. Por isso, é comum falarmos que o levantamento terra melhora a força da pegada.”

COMO FAZER LEVANTAMENTO TERRA

  1. Fique de pé com a parte do meio do pé embaixo da barra
  2. Curve-se e agarre a barra com uma pegada na largura dos ombros
  3. Dobre os joelhos até que suas canelas toquem a barra
  4. Levante o peito e endireite a parte inferior das costas
  5. Respire fundo, segure e levante-se com o peso

Segure o peso por um segundo no topo. Em seguida, retorne o peso ao chão movendo os quadris para trás enquanto dobra as pernas. Descanse um segundo na parte inferior e repita.

A região lombar deve permanecer neutra para evitar lesões. Curvá-la durante deadlifts pesados é perigoso para sua coluna. Ele coloca pressão desigual nos discos da coluna vertebral, o que pode prejudicá-los. Sempre faça levantamento terra com a parte inferior das costas neutra – mantenha a curva interna natural da parte inferior da coluna.

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VARIAÇÕES DO LEVANTAMENTO TERRA 

Quer variar? O personal elenca algumas opções: 

1

SUMÔ

“Esta variação tem uma posição das pernas mais larga do que o levantamento terra tradicional, e embora seja mais fácil e tenha menor amplitude para alguns levantadores, ela realmente exige mais mobilidade articular dos quadris”, diz. 

Nesse caso, o bom e velho alongamento te dá mais flexibilidade para realizar o movimento. E justamente porque os pés ficam mais afastados no sumô (próximos às anilhas), os músculos trabalhados são diferentes — ele cita os quadríceps, os adutores do quadril e os glúteos. 

2

TERRA HEXAGONAL

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“A barra hexagonal proporciona mais amplitude de movimento dos quadris do que a barra reta. Essa variação tem um risco menor, uma vez que o corpo assume uma posição de agachamento e não tem perigo de a barra bater nas canelas.”

Por ser mais confortável erguer o peso com esse tipo de equipamento, a carga suportada tende a ser maior. Sem contar que é uma boa opção para quem possui lesão na lombar ou menos flexibilidade. 

3

TERRA BODYBUILDING

Calma, este não é um exercício apenas para os fisiculturistas. Nele, as pernas ficam relativamente estendidas — com os joelhos pouco flexionados —, e a barra não chega a tocar o chão. 

“Nessa variação, a parte inferior das costas é mais exigida, então fique atento a qualquer dor no local.”

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4

TERRA OLÍMPICO

Variação mais usada por levantadores olímpicos porque requer mais flexão dos joelhos. “É semelhante a um agachamento e tem como alvo os músculos dos quadríceps e dos glúteos. Mas também é realizada com a barra, por isso, há maior risco de raspar as pernas”, afirma o profissional. Se você quiser evitar o problema, ele recomenda atenção e o uso de meias até a canela ou calças. 

5

TERRA ARRANQUE

Muito parecido com o levantamento terra olímpico, a abertura da pegada é maior. “Os braços devem ficar amplos, mas confortáveis. Comece com um peso menor do que o utilizado no terra convencional, uma vez que os músculos exigidos são diferentes — praticamente a parte superior das costas.”

O exercício requer uma maior flexibilidade dos pulsos e ombros e pode ser mais difícil para pessoas com braços mais curtos. 

6

TERRA COM HALTERES

“Se não tem uma barra, tente usar um par de halteres. Os músculos trabalhados são os mesmos, pois o movimento é semelhante ao realizado com a barra, a única diferença é que halteres os halteres são posicionados em frente às pernas.”

Quando se quer fortalecer os músculos inferiores do corpo, é comum surgir a seguinte dúvida: qual é melhor, agachamento ou levantamento terra?

A verdade é que ambos são ótimos exercícios para trabalhar os músculos das pernas de forma eficaz, mas em graus diferentes. Sendo assim, o movimento ideal dependerá de quais objetivos tiver e de seu condicionamento físico. 

Para saber qual é mais indicado, confira a seguir tudo sobre cada um deles!

PERGUNTAS FREQUENTES

  • Qual a diferença entre levantamento terra e agachamento?

A verdade é que ambos são ótimos exercícios para trabalhar os músculos das pernas de forma eficaz, mas em graus diferentes. Sendo assim, o movimento ideal dependerá de quais objetivos tiver e de seu condicionamento físico. 

Aqui te explicamos exatamente a diferença entre cada um e qual escolher dependendo do seu caso.

  • É normal sentir a lombar no levantamento terra?

Não.

Se você sentir alguma dor durante o levantamento, pare o movimento, realinhe-o e certifique-se de que sua técnica está correta.

Diminua os pesos ou apenas use o peso corporal e veja se isso ajuda.

Após o levantamento, se sentir alguma dor aguda, aguda ou queimação, consulte um médico para uma avaliação.

  • Quantas séries fazer no levantamento terra?

Se você deseja hipertrofia, precisará de menos repetições do que aqueles que desejam obter resistência.

Aumentar o tamanho do músculo está em uma faixa de repetições de cerca de 6 a 12 repetições em 3 a 6 séries com um período de descanso de cerca de um minuto.

 

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