Leg press: existe uma posição ideal dos pés para cada objetivo?
Veja qual posição dos pés favorece quadríceps, glúteos ou adutores e saiba quando vale a pena variar a execução
Por Helena Saigh 21 jul 2026, 18h00
O leg press é um dos exercícios mais completos para fortalecer os membros inferiores, mas uma dúvida frequente é se a posição dos pés pode mudar o foco do treino. Afinal, vale a pena colocá-los mais altos para trabalhar os glúteos, mais baixos para recrutar o quadríceps ou mais afastados para enfatizar a parte interna da coxa?
A resposta é sim, mas com ressalvas. Ajustar a posição dos pés pode favorecer a participação de determinados grupos musculares, como quadríceps, glúteos e adutores. No entanto, essas variações não isolam um músculo específico. O principal efeito é alterar a distribuição da carga entre as articulações do joelho e do quadril, enquanto o quadríceps continua sendo o principal responsável pelo movimento.
Pés mais baixos: maior foco no quadríceps
Posicionar os pés na parte mais baixa da plataforma aumenta a flexão dos joelhos durante a descida, fazendo com que o quadríceps trabalhe mais para estender as pernas.
Estudos publicados na Clinical Biomechanics mostram que essa posição aumenta a demanda sobre a musculatura anterior da coxa, mas também eleva a pressão na articulação patelofemoral. Por isso, é importante manter os calcanhares totalmente apoiados na plataforma durante toda a execução. Se eles levantarem na descida, os pés provavelmente estão baixos demais para a sua mobilidade.
Pés mais altos: maior participação dos glúteos e posteriores
Quando os pés ficam na parte superior da plataforma, a flexão do quadril aumenta, favorecendo a participação dos glúteos e dos posteriores da coxa durante o movimento.
No entanto, não basta apenas subir os pés na plataforma. Para aproveitar esse benefício, é fundamental realizar uma boa amplitude de movimento, sempre respeitando o limite em que a lombar permanece completamente apoiada no banco. Se o quadril descolar do encosto durante a descida, há aumento da sobrecarga sobre a coluna.
Pés mais afastados: maior participação dos adutores
Uma base mais ampla, com os pés afastados além da largura dos ombros e as pontas levemente voltadas para fora, pode aumentar a participação dos adutores, músculos localizados na parte interna da coxa.
Mesmo nessa posição, o quadríceps continua sendo o principal responsável pelo movimento. Durante a execução, os joelhos devem acompanhar a direção das pontas dos pés para evitar sobrecarga nas articulações.
Qual é a melhor posição?
Se o objetivo é um treino completo, a posição neutra continua sendo a melhor escolha. Com os pés na largura dos ombros e apontados para a frente, o esforço é distribuído de forma equilibrada entre quadríceps, glúteos, posteriores da coxa e adutores, além de favorecer a estabilidade das articulações.
