Treinar em casa virou rotina com a pandemia — e muita gente resolveu adotar esse método a longo prazo.
Por isso, convidamos Marcela Nardez, atleta amadora e digital influencer, e o seu personal trainer Fabiano Gualano, que é profissional de educação física, para compartilhar treinos que podem ser feitos sem o auxílio de equipamentos profissionais.
“Pratico atividades físicas desde os 20 anos de idade, então é praticamente impossível ficar sem me movimentar, nem que seja uma simples caminhada. Gosto muito de treinos que podem ser feitos em casa porque em momentos de correria consigo me virar e não deixar a malhação de fora da rotina”, diz a influencer.
Fabiano conta que manter-se ativo é fundamental para manutenção da saúde corporal e mental, utilizando os espaços e móveis da casa como equipamentos: “Escolha exercícios de fácil execução, de acordo com seu nível de aptidão e habilidade. Skipping baixo, polichinelo e chute frontal alternado são movimentos legais para iniciar a atividade, pois movimentam todo o corpo, ótima opção para aquecer e elevar os batimentos cardíacos.”
Confira abaixo os treinos para realizar em casa:
AQUECIMENTO
Realize em formato de 4x1min: 4 séries de 1 minuto sem intervalo entre as séries.
Skipping Baixo: corrida estacionada com leve elevação dos joelhos, o ritmo pode ser lento ou acelerado;
Polichinelo: abra e feche braços e pernas simultaneamente com pequenos saltos revezados em ritmo alternado;
Chute Frontal Alternado: faça movimento de chute com a perna direita, alternando com a esquerda, mais ou menos na altura do quadril em ritmo alternado.
MEMBROS INFERIORES
O formato é de 4×20: 4 séries com 20 repetições cada com 30 segundos de recuperação no final do circuito.
Afundo Alternado: posicione uma perna à frente da outra, faça flexão do joelho em ângulo de 90 graus, retorne à posição inicial, troque a perna e flexione o joelho novamente em ângulo de 90 graus;
Agachamento Búlgaro: posicione um dos pés em um apoio elevado. Flexione o joelho da perna que está posicionada à frente até o ângulo de 90 graus. Ao completar as repetições, reproduza o movimento com a outra perna;
Agachamento Air Squat: realize o movimento de agachamento próximo ao ângulo de 90 graus, flexione o joelho e retorne à posição em pé;
Elevação do Quadril ou Elevação Pélvica: deitado em superfície plana, com abdômen para cima, eleve o quadril o máximo possível. Retorne à posição inicial e repita o movimento.
“Nunca gostei de treinar pernas e glúteos, mas como preciso focar na região por causa das corridas, não tenho escapatória. Mesmo não gostando, sigo os treinos disciplinadamente há mais de 20 anos. Desses exercícios dos membros o que menos me incomoda é elevação de quadril. Além de fácil, ele trouxe leveza para minha corrida – era muito presa nessa região, mas depois que o Fabiano acrescentou o exercício nos treinos, isso mudou”, conta Marcela.
“Afundo Alternado é uma opção interessante, pois trabalha diversas musculaturas dos membros inferiores, simultaneamente. Já o Agachamento Búlgaro pode ser realizado com um dos pés em apoio no sofá ou em uma cadeira próxima à parede para não deslizar. O exercício proporciona um aumento na sobrecarga da musculatura da coxa por conta do apoio. Com o Agachamento Air Squat ou sentar e levantar do banco você consegue ótimos resultados para as pernas. Fácil de fazer, basta apenas uma cadeira ou sofá. O último exercício, a Elevação do Quadril enfatiza glúteo e posteriores da coxa; pode ser feito com auxílio de um colchonete ou até mesmo no chão”, complementa o educador físico.
MEMBROS SUPERIORES
Faça em formato de 4×12: 4 séries com 12 repetições com 30 segundos de recuperação no final do circuito.
Flexão de braços: com o apoio das mãos, joelhos ou pés no solo, realize flexão do cotovelo até o peitoral tocar no chão. Estenda o braço novamente até a posição inicial;
Tríceps no banco: com apoio das mãos no banco, posicione o tronco levemente para frente. Realize a flexão do cotovelo até o ângulo de 90 graus e retorne até a extensão máxima, seguindo outra repetição.
“Gosto de todos os exercícios para membros superiores, mas a flexão no banco eu adoro, sempre gostei de ter braços definidos. Antigamente muitas mulheres não tinham esse hábito, com medo de ficar com os braços fortes; eu nunca tive esse medo, sempre soube que para a mulher ficar musculosa é necessário pegar muito pesado nos treinos e ainda suplementar para que isso aconteça”, adiciona a digital influencer.
“Flexão de braços ou apoio é um clássico para peitorais, ombros e tríceps – pode ser feito com o apoio dos joelhos ou pé. Para destacar a parte posterior dos braços, Tríceps no banco é uma excelente opção”, diz Fabiano.
REGIÃO ABDOMINAL
Formato de 4×20: 4 séries com 20 repetições com 30s recuperação ao final do circuito.
Prancha Reta: em solo ou em um colchonete, apoie cotovelos e pés, faça extensão do tronco e sustente a posição por 30 segundos ou 1 minuto;
Abdominal Remador: deitado no solo ou colchonete, estenda braços e pernas, flexione o tronco até conseguir abraçar os joelhos. Ao abraçar os joelhos, estenda braços e pernas novamente, volte à posição inicial;
Abdominal Combinado: deitado com o abdômen para cima, flexione os joelhos simultaneamente trazendo os joelhos em direção ao cotovelo, em movimento de abre e fecha com a extensão e flexão do tronco.
“Não tenho exercício abdominal preferido, mas uma prancha bem feita – na minha opinião – é o que mais dá resultado”, pontua Marcela.
“A prancha reta fortalece o corpo todo, é um ótimo exercício isométrico para o core e pode ser realizado com apoio dos joelhos ou pés. Já o abdominal remador é um movimento completo para o abdômen, é simples e pode ser feito com auxílio de um colchonete. E por fim, o abdominal combinado ou grupado complementa a nossa sequência trabalhando simultaneamente a parte superior e inferior do abdômen”, finaliza Fabiano.
