Como calcular a Frequência Cardíaca de queima de gordura
A Zona de Frequência Cardíaca de Queima é única para cada indivíduo e cada dia de treinamento. De modo geral, a frequência cardíaca de queima de gordura será um ritmo muito conversacional para uma pessoa, em que ela é capaz de falar frases completas facilmente durante o exercício e mantida por longos períodos de tempo.
Para calcular a frequência cardíaca ideal para queimar gordura e emagrecer, durante o treino, deve-se aplicar a seguinte fórmula:
- Homens: 220 – idade e depois multiplicar esse valor por 0.60 e 0.75;
- Mulheres: 226 – idade e depois multiplicar esse valor por 0.60 e 0.75.
Utilizando o mesmo exemplo, uma mulher com 30 anos, teria que fazer os seguintes cálculos:
- 226 – 30 = 196; 196 x 0.60 = 117 – FC mínima ideal para emagrecer;
- 196 x 0.75 = 147 – FC máxima ideal para emagrecer.
Existe um teste chamado Ergoespirometria ou Teste de Esforço, que indica os valores ideais de FC de treino para o indivíduo, respeitando a capacidade do coração. Ele indica também outros valores, como a capacidade de VO2, que está diretamente relacionado com o condicionamento físico da pessoa.
Lincoln Cavalcante (@lincolncavalcante), personal trainer, criador do método TOP10Rounds, explica que atualmente este conceito de treinamento, está mais indicado para iniciantes, reabilitação cardiopulmonar (pós covid, infartado, idosos). “Muitos praticantes de atividade física que controla os batimentos cardíacos através de smart Watch ou frequencímetro, se prendem muito em determinadas zonas, devido alguns protocolos já prontos dos softwares desses sistemas, informarem que a maior queima de gordura seria entre 60% a 70% da frequência cardíaca máxima (FCmáx. 220 – idade, fórmula de Karvonen). Isso ocorre devido a ressíntese de ATP (molécula de energia) estar ligada mais na quebra carboidratos e gordura nessa zona de FC”.
Também é possível medir manualmente a frequência cardíaca pelo pulso. Simplesmente encontre o pulso no pescoço ou no pulso, conte o número de batidas por 15 segundos e multiplique esse número por quatro para calcular o BPM.
As zonas de frequência cardíaca
Usando uma relação entre tempo e intensidade do exercício em que as zonas de treinamento definem a intensidade do esforço durante a atividade. Pesquisas divergem quanto ao tipo de treino que consegue manter o metabolismo acelerado por mais tempo: se os mais longos ou os mais intensos e curtos. Para organizar as variáveis de alguma forma, os especialistas criaram zonas de treinamento, como explica Márcio Atalla, em sua coluna no jornal O Globo:
– Baixa intensidade: Exercício de 50% a 60% da sua frequência cardíaca máxima. É um treino leve, apenas para se manter ativo e saudável. Entre 60% e 70%, ainda é leve, mas melhora a capacidade de queimar gordura. Por exemplo, um trote leve.
– Intensidade moderada: exercício de 70% a 80% da sua frequência cardíaca máxima. Nesse momento, o metabolismo precisa trabalhar de forma acelerada para repor a quantidade de energia consumida. Essa é a zona em que, além de queimar gordura, o corpo utiliza carboidratos, que estão disponíveis nas células em forma de glicogênio, como fonte de energia.
– Alta intensidade: exercício de 80% a 90% da sua frequência cardíaca máxima. A força e resistência geradas nos músculos são tão intensas que não é possível suportar um estímulo mais longo, como nas outras fases. E mesmo os estágios de esforço sendo mais curtos a queima de calorias é muito maior.
Como potencializar a queima de gordura
“Existem comprovações científicas que mostram maior eficácia nos treinos de curta duração e alta intensidade. Quando treinamos em zonas de FCmáx. acima de 85%, é certo que estamos ressintetizando o ATP, de forma anaeróbia (sem a presença do oxigênio). E quando isso ocorre, deixamos um déficit de oxigênio pós treino, com isso o nosso metabolismo tem um “preço” a se pagar, que é a utilização do oxigênio com maior volume pós treino, o que significa que estamos queimando muitas calorias, quebrando mais gordura e carboidratos, ajudando no emagrecimento“, diz Lincoln.
Existe um tipo específico de atividade física que aumente a queima de gordura?
Lincoln explica que a atividade física com intensidade intervalada, tem se mostrado mais eficiente, no que diz respeito à quebra de gordura.
O HIIT (high intensity interval training), traduzindo: treinamento intervalado de alta intensidade. Esse método consiste na elaboração de exercícios, seja corrida, natação, luta, funcional etc, de forma intervalada, ou seja, hora a FC precisará estar acima do limiar anaeróbio (normalmente isso ocorre a partir dos 85% da FCmáx), conjugado com estímulo inferior (abaixo de 70% da FCmáx.).
O tempo desses estímulos deverá ser prescrito por um profissional de Educação Física somente, avaliando cada situação e nível de aptidão física.
E a taxa metabólica basal, o que é?
O endocrinologista Guilherme Renke, da Nutrindo Ideias, do Rio de Janeiro, explica que se trata do nível de calorias necessárias para o funcionamento do corpo durante o dia a dia. “Essa taxa varia de acordo com a quantidade de músculo que a pessoa tem no corpo X gordura. Isso varia em relação ao gênero do indivíduo, por exemplo a produção hormonal masculina favorece mais a queima do que a da mulher; nível de aptidão física, pois a pessoa que pratica esportes tem um número maior de organelas chamadas mitocôndrias, então ela vai ter um gasto metabólico maior que outra pessoa; qualidade do sono também impacta”, diz o médico.
Para o cálculo preciso do gasto energético de um indivíduo, podemos usar várias análises, incluindo a calorimetria indireta, é um exame que estima a quantidade de calorias diárias que o seu organismo gasta em estado de repouso, sendo determinado pelo consumo de oxigênio e a produção de gás carbônico.
O gasto energético diário total de uma pessoa reflete as necessidades energéticas e é uma variável crítica na saúde e fisiologia humana, nesse cenário a massa muscular desempenha papel fundamental: quanto maior a proporção de músculo em relação à gordura de uma pessoa, a necessidade calórica também aumenta. Ou seja, quanto mais massa magra você tiver, mais calorias o corpo precisa para se manter em pleno funcionamento. Aqui, é possível calcular como referência sua taxa metabólica basal.
