SÓ TEM 15 MINUTOS?
ESCADARIA
• 1 minuto de polichinelo ou pulando corda para aquecer
• Subidas e descidas de escada, sendo:
Iniciantes: entre 10 e 20 degraus com pausa de 1 minuto após a descida
Intermediárias: entre 15 e 30 degraus com pausa de 30 segundos após a descida
Avançadas: de 2 em 2 degraus entre 10 e 30 degraus com pausa de 20 segundos após a descida
• 20 abdominais após cada descida de escada
OU
AGACHAMENTOS
Iniciantes: 3 séries de 15 repetições de agachamento parcial, com pausa de 1 minuto
Intermediárias: 4 séries de 20 repetições de agachamento completo, com pausa de 40 segundos
Avançadas: 5 séries de 15 repetições de agachamento com salto vertical, com pausa de 30 segundos
SÓ TEM 20 MINUTOS?
CAMINHADA OU CORRIDA
Iniciantes: caminhada rápida na rua ou caminhada na esteira, sendo 3 minutos no plano e 2 minutos com 30 graus de inclinação
Intermediárias: 5 minutos em ritmo confortável e o restante do tempo variando a velocidade, sendo 1 minuto forte e 1 minuto fraco
Avançadas: 5 minutos em ritmo confortável e o restante do tempo em ritmo constante e forte
OU
MUAY THAI
• 5 minutos de corrida em ritmo médio ou pulando corda
• 5 séries de 10 agachamentos + 10 passadas frontais
• 5 rounds livres de golpes de muay thai na manopla, sendo 2 minutos de movimentação com 30 segundos de descanso, cada um
SÓ TEM 30 MINUTOS?
NA ACADEMIA
Iniciantes: 5 minutos de transport + 15x de supino máquina + 15x de leg press + 15x de remada horizontal + 15x de cadeira flexora + 15 abdominais. Fazer 3 séries de cada exercício com 1 minuto de intervalo entre elas
Intermediárias: 10 minutos em ritmo moderado na esteira + 10x de supino regular + 10x de remada vertical + 10x de leg press + 10x de mesa flexora. Fazer 4 séries de cada exercício com 1 minuto de intervalo entre elas
Avançadas: 3 minutos de transport + 12 flexões de braço + 12 burpees + 12 abdominais. Fazer 4 ou 5 séries de cada exercício com 1 minuto de intervalo entre elas
OU
CIRCUITO FUNCIONAL COM LUTA
5 séries sem intervalos ou até dar os 30 minutos de:
• 20 agachamentos com saltos
• 20 chutes no ar ou no saco de pancada, com cada perna
• 20 flexões de braço
• 20 abdominais com pedalada
• 1 minuto de sombra de muay thai (treino de golpes, como chutes e socos, no ar ou no saco de pancada)
