O sol é um convite e tanto para mexer o corpo, se divertir e turbinar (ainda mais) as curvas. Por isso, BOA FORMA elegeu seis atividades bacanas para fazer ao ar livre. Assim, você junta malhação e lazer de um jeito eficiente e prazeroso – tudo de bom para manter o fôlego e os músculos em dia durante as férias.
Aulas ao ar livre
Se você é fã de sessões com movimentos de luta, ioga ou tai chi chuan, saiba que é possível reproduzir algumas posições e posturas dessas aulas a céu aberto. Inspire-se!
Benefícios: Os golpes, seja no judô, capoeira, caratê ou qualquer outra arte marcial, garantem agilidade, equilíbrio, coordenação motora e concentração. Sem contar que os chutes e os socos não só descarregam a tensão como detonam até 700 calorias por hora. Já praticar uma modalidade zen desenvolve a flexibilidade e o tônus muscular e ajuda a controlar as emoções. Nessas sessões, você queima cerca de 300 calorias por hora.
Está na praia? Experimente treinar as posturas mais desafiadoras, como invertidas, saltos ou chutes, na areia fofa. É mais difícil, mas se você cair o risco de se machucar é menor.
Vai ao parque? Se optar por uma malhação zen, pratique-a na grama e direcione seu olhar para uma árvore, deixando-se levar pela atmosfera tranquila do ambiente. Você vai reproduzir um movimento de luta? Aproveite a árvore para simular um adversário.
“Esqueça de tudo e se concentre apenas nos movimentos. Só realize posturas que exigem muita força ou equilíbrio se você tiver confiança.” Adriana Camargo, professora da Ipanema Sports Club, no Rio de Janeiro
Bike
Não há mau humor e stress que resistam ao vento batendo no rosto e à sensação de liberdade que um passeio de bicicleta proporciona.
Benefícios: Pedalar melhora o pique e detona cerca de 230 calorias em uma hora em ritmo lento e 570 se você girar pedal bem forte. Também enrijece as coxas, as panturrilhas, o bumbum e o abdômen, que é contraído durante a atividade para ajudá-la a manter o equilíbrio.
Está na praia? Para potencializar o treino, pedale um pouco na ciclovia e outro tanto na areia, que gera resistência e deixa a atividade mais pesada. Só não vale pedalar na areia fofa, pois a instabilidade do terreno pode fazer a bike virar.
Vai ao parque? Alterne retas e subidas. Além de queimar mais calorias, vai exigir bastante das pernas e do coração. Se pintar uma descida durante o percurso, fique em pé na bicicleta para não doer o bumbum. Não esqueça de colocar o capacete e usar luvas. Quando fizer um passeio noturno, acople um minifarol à bike.
“Antes de sair, regule o banco. Sentada, seus joelhos não devem ultrapassar a linha da ponta dos pés e a perna precisa ficar levemente flexionada quando o pedal estiver próximo ao chão.” Cibele Corsine, professora da academia Competition, em São Paulo
Corrida
A lista de motivos para você experimentar a modalidade é extensa: deixa o corpo sequinho e definido, aumenta o fôlego, melhora a autoestima, exercita a cabeça, ajuda a superar limites… Tem como resistir?
Benefícios: Na corrida, você exercita bastante coxas, panturrilhas e bumbum e também aciona os músculos do abdômen e das costas para estabilizar o tronco. Sem contar que a modalidade é uma exterminadora de calorias. Um treino de uma hora pode queimar de 550 a 900 calorias, dependendo da intensidade e do condicionamento de cada pessoa.
Está na praia? Experimente correr na areia fofa. Além de diminuir o impacto, faz com que você realize um esforço bem maior, trabalhando bastante coxas e glúteos e queimando ainda mais calorias (em média, 900 em uma hora).
Vai ao parque? Procure alternar o terreno, correndo um trecho na terra batida ou asfalto e outro na grama. É uma estratégia bacana para não deixar o treino cair na monotonia.
“É preciso ficar de olho na postura. Um posicionamento incorreto pode interferir no rendimento e até fazer você se cansar mais.” Eduardo Mourelle, professor do Espaço Stella Torreão, no Rio de Janeiro
Caminhada
É, disparado, o mais democrático dos exercícios: pode ser feito em qualquer lugar ou horário, sozinha ou acompanhada e não exige equipamento especial.
Benefícios: A atividade melhora o condicionamento físico, fortalece os ossos e os músculos do corpo todo e queima 150 calorias por hora se você caminhar em ritmo lento no parque ou no calçadão. Ao acelerar as passadas ou andar com a água na altura dos tornozelos, por exemplo, o gasto calórico pode chegar a 430 em uma hora de exercício.
Está na praia? É uma boa oportunidade para alternar o tipo de terreno e oferecer estímulos diferentes à musculatura: dá para caminhar na areia dura ou fofa, com água nas canelas ou nas coxas… Tome cuidado apenas com a areia fofa, que aumenta a instabilidade e o risco de torção.
Vai ao parque? Aproveite que você não precisa interromper a caminhada para atravessar a rua nem desviar de buracos e mantenha a velocidade constante.
“A caminhada exige bastante das coxas, das panturrilhas e do bumbum e ainda obriga você a acionar o abdômen, a lombar e os braços para estabilizar os movimentos.” Cibele Corsine, professora da academia Competition, em São Paulo
Exercícios com bola
Vôlei, basquete, futebol, frescobol, handebol… Esses esportes exigem movimentos amplos e coordenados com um ou mais grupos musculares, o que potencializa o gasto energético.
Benefícios: Os músculos do tronco e dos membros inferiores são bem exigidos em qualquer uma das atividades, seja para atacar, defender ou escapar do adversário. Em média, em uma hora de partida são gastas 530 calorias no basquete, 490 no futebol, 500 no handebol, 420 no frescobol e 550 no vôlei.
Está na praia? Saltos, agachamentos ou deslocamentos ficam mais difíceis na areia, que exige bastante esforço. Além disso, é preciso ter cuidado com sujeira (caco de vidro, palito de sorvete) e buracos, que podem causar ferimentos ou lesões.
Vai ao parque? A quadra costuma empolgar e deixar as partidas mais acirradas. Por isso, usar um tênis adequado à modalidade e acessórios como joelheiras é imprescindível para não se machucar.
“Se possível, escolha parceiros ou parceiras com o mesmo nível técnico – ou superior ao seu. Isso pode ajudá-la a garantir bons resultados.” Diogo Teixeira, professor da Ipanema Sports Club, no Rio de Janeiro
Alongamento
É um estica e puxa que vai ajudar você a dar um chega para lá no stress, a evitar lesões e até a não ficar dolorida depois de uma partida de frescobol na praia.
Benefícios: Os especialistas dizem que a prática promove a descompressão das articulações, o que previne eventuais calcificações que podem causar dores e limitar movimentos. Mas alongar o corpo ainda faz muito mais: dá uma tremenda revigorada, desenvolve a consciência corporal e o equilíbrio, melhora a elasticidade e corrige a postura, fazendo você parecer mais magra e esbelta. Além disso, queima 80 calorias por hora.
Está na praia? Coloque a canga na areia e aproveite para esticar o corpo em todas as direções. Ao mesmo tempo, respire fundo e reserve esse tempinho para perceber as articulações e os músculos do seu corpo.
Vai ao parque? Abrace uma árvore, pendure-se num galho grosso para alongar os braços e a coluna, deite na grama e solte toda a musculatura das costas… Depois, fique deitada com os olhos fechados por alguns minutos para relaxar.
“Respeite seus limites. Assim que sentir a musculatura alongada, congele na postura. Ao soltar o ar, estenda mais um pouquinho.” Kátia Sassen, professora do Espaço Stella Torreão, no Rio de Janeiro.
Tente programar seu treino em um horário em que o sol não esteja muito intenso. Como em todas as atividades sua pele vai ficar exposta, use um filtro solar potente.
