Apesar de simples, este exercício (uma variação do glúteos no gráviton) recruta vários músculos ao mesmo tempo. Por isso, é um dos preferidos da blogueira fitness Carol Buffara. Você só vai precisar de um elástico (com manopla ou em forma de anel grande) e uma base firme para fixá-lo. “Ao fazer o movimento, você trabalha glúteos e quadríceps. Para manter o equilíbrio, aciona o core, cinturão de músculos que engloba o abdômen e a região lombar”, diz Jean Pedro da Silva, personal trainer carioca.
Como fazer
Passe o elástico em uma base suspensa, com o encaixe para o pé em uma altura que deixe o joelho flexionado a 90 graus. Estenda a perna para baixo, sem encostar o pé no chão nem oscilar o quadril, e volte. Mantenha a coluna alinhada e o abdômen contraído o tempo todo. Alunas iniciantes podem usar um apoio para manter o equilíbrio. Já as avançadas devem abrir os braços na altura dos ombros para desafiar ainda mais o core. Ela faz 3 séries de 15 repetições com cada perna.
Corredora de carteirinha
Carol malha desde os 14 anos e sempre amou correr, mas só começou a levar o esporte a sério este ano. Adotou um treinamento planejado, aprendeu técnicas para render mais e focou a musculação e o funcional para fortalecer o corpo, ficar mais leve e voar! Resultado: estreou muito bem na sua primeira meia maratona!
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