Você pode se mexer um pouco a cada dia para escapar do sedentarismo ou acrescentar ainda mais exercícios na sua rotina para turbinar a queima calórica e realçar o shape. E melhor: sem gastar um centavo. Maneiras de se movimentar não faltam! Com ajuda do personal trainer Thiago Penna, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp, de São Paulo, damos sugestões de atividades para cada do dia do mês. Vem!
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Caminhe. Vale ir até a padaria, levar o cachorro passear, descer do ônibus um ponto antes do seu. Ande em ritmo firme por pelo menos 15 minutos.
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Alcance os dedos dos pés. É muito simples: de pé, pernas estendidas, onde quer que você esteja, faça o movimento de levar as mãos até os pés, sem dobrar o joelho. Além de trazer o bem-estar do alongamento, o exercício feito várias vezes ao longo do dia (que tal de 10 a 15 vezes?) ajuda a despachar cerca de 150 calorias.
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Sente e levante lentamente da poltrona em casa na hora da novela – ou da cadeira no trabalho. Faça 3 séries de 15 repetições.
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Encare uma ladeira. Caminhe firme por 10 minutos em alguma rua com subida ou em terrenos inclinados.
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Pedale. Vá de bicicleta para o trabalho ou alugue uma bike no parque no final de semana.
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Suba escadas. Três séries de subidas e descidas de cinco andares constituem uma boa sessão de exercício. Dicas: a subida deve ser cadenciada e sem pausa, a descida precisa ser controlada e os degraus devem ser regulares. Use tênis com amortecimento e evite a atividade se tiver problemas de joelhos.
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Se acabe nos burpees. Veja como fazer esse exercício “matador”, considerado um dos mais completos por trabalhar o corpo todo: de pé, pernas unidas, flexione os joelhos e vá agachando até o chão. Posicione rapidamente as mãos à frente do corpo, um pouco mais abertas do que a largura dos ombros, com as palmas tocando o chão. Dê um impulso com os pés, saltando para trás. Flexione os braços e desça rapidamente o tronco e os quadris até encostá-los no chão. Faça o movimento de volta, subindo o corpo com os braços e dando impulso com a ponta dos pés, agora para frente. Fique em pé novamente e salte. A sugestão é fazer 2 séries de 8 repetições.
Gustavo Arrais ()
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Agache e pare. Aposte no agachamento estático para firmar o bumbum: em pé, pés paralelos abertos na linha dos quadris, joelhos semiflexionados, vá agachando e projetando os quadris para trás, como se fosse sentar em um banquinho, até os joelhos atingirem o ângulo de 90 graus. Mantenha a posição por 20 a 40 segundos. Faça 3 séries.
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Dance. Aproveite aquele momento que não tem ninguém em casa e solte sua Beyoncé interior. Ligue o som e dance até cansar – ou por pelo menos 15 minutos!
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Pratique afundo no banco da praça. Saiu para caminhar e viu um banquinho dando sopa? Claro que não é para sentar. Faça um afundo: em pé, de costas para o banco, uma perna à frente da outra, ponta do pé de trás apoiada no banco e abdômen contraído. Coloque as mãos na cintura e agache até o joelho da frente formar um ângulo de 90 graus. Volte e repita com o outro lado. Sugestão: 3 séries de 10 a 15 repetições.
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Faça polichinelos. Parece brincadeira de criança, mas experimente fazer uma sequência de apenas um minuto sem parar para ver como dá para suar… Tente 5 séries de 1 minuto cada. É um ótimo aquecimento para qualquer outra atividade.
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Pule corda. Procure fazer 20 minutos da atividade – e garanta pelo menos 300 calorias a menos. Como é difícil ficar saltando direto, você pode dividir esse tempo em 5 séries de 4 minutos, por exemplo. Prático, o acessório pode ser levado até em uma viagem, mantendo o seu aeróbio durante as férias.
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Salte. Os exercícios de salto trabalham a potência e o equilíbrio. Eles podem ser frontais: com as pernas paralelas abertas na largura dos quadris, flexione os joelhos, incline o tronco levemente para frente, pegue impulso e tire os pés do chão (faça 3 séries de 10 saltos). E laterais: coloque um cabo de vassoura ou outro acessório no chão e salte lateralmente sobre ele, com movimentos rápidos (faça 3 séries de 10 repetições).
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Trabalhe a panturrilha no degrau. Você pode fazer na escada do prédio ou até na calçada: apoie o peso do corpo em um pé sobre o degrau, deixando o calcanhar para fora. Transfira o peso para a ponta do pé e abaixe-o lentamente, até que o calcanhar fique em nível inferior à altura do degrau. Faça 2 séries de 10 repetições com cada perna.
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Invista na prancha. Comece pela mais simples: antebraço e cotovelos apoiados no chão seguindo a linha dos ombros, ponta dos pés apoiada no solo. Eleve os quadris, mantendo-os na linha da coluna. Cuidado para não acentuar a curvatura da lombar. Contraia o abdômen. Faça 3 séries de 20 a 30 segundos de isometria.
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Alongue-se na mesa do trabalho. A cada uma ou duas horas, dê uma pequena pausa e estique-se. Sugestões: estenda as pernas à frente do corpo e alongue-se tentando pegar a ponta dos pés com as mãos ou gire a cintura o máximo que puder para a esquerda, segure por cinco segundos, e repita do outro lado (faça 5 vezes para cada lado) ou entrelace as mãos e alongue os braços sobre a cabeça ou gire o tornozelo por cerca de cinco segundos para a direita e depois para a esquerda (faça 5 séries de 8 repetições em cada direção).
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Suba no banco. Aquele mesmo banco da praça ou do parque vai te ajudar aqui: em pé, com um pé sobre o banco, as costas retas e o peito ligeiramente para frente, inspire e suba, ficando em equilíbrio sobre a perna. Expire e volte à posição inicial, controlando a descida. Faça 3 séries de 8 repetições com cada perna.
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Brinque como criança. Com ou sem filhos, que tal voltar à infância sem medo de ser feliz? Pule amarelinha por 20 minutos e queime 113 calorias. Se tiver uma cama elástica, dê seus pulinhos por mais 20 minutos e mande embora outras 85 calorias.
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Escale montanhas. Calma, não precisa ir longe. O exercício mountain climber vai trazer essa sensação para você e ajudá-la a trabalhar o corpo todo. Aprenda: em posição de flexão de braços, palma das mãos e ponta dos pés apoiadas no chão, tronco e pescoço em linha reta, abdômen contraído, leve um dos joelhos em direção ao peito e volte, repetindo em seguida com o outro. O movimento é rápido e contínuo. Faça 3 séries de 10 repetições.
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Corra. Para quem está começando, o ideal é alternar trote e corridinha. Por exemplo: 4 x de 3 minutos de trote com 2 minutos de corrida leve, totalizando 20 minutos. Para quem já tem fôlego e pernas fortes, a atividade pode ser contínua por 30 a 40 minutos.
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Sente no chão e levante sem o apoio das mãos. Parece fácil? Experimente… Trabalha as pernas e o equilíbrio. Faça três séries de 30 segundos cada.
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Aposte na flexão de braços. De bruços no chão, estenda os braços, que devem estar abertos um pouco mais do que a largura dos ombros, apoiando a palma das mãos e a ponta dos pés (se for difícil, comece apoiada nos joelhos). Desça o corpo como se fosse encostar o peitoral no chão, flexionando os braços até formar um ângulo de 90 graus. Quer dificultar ainda mais o movimento? Faça na escadaria. Faça 3 séries de 8 repetições.
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Faça o agachamento sumô. E trabalhe bumbum, coxas e parte interna das coxas. Vamos lá: de pé, pernas bem afastadas e ponta dos pés virada para fora, mantenha os braços estendidos para frente na altura do peitoral. Flexione os joelhos, agachando até formar um ângulo de 90 graus e volte. Faça 3 séries de 15 repetições.
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Pratique levantamento de pernas. Pode ser em casa, no trabalho, no banco do parque. Sente-se em uma cadeira firme e erga uma perna devagar até deixá-la paralela ao chão, com o pé apontando para cima. Mantenha a posição por 10 segundos e volte. Repita com a outra perna. Faça 3 séries de 10 repetições de cada lado.
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Avance. Em pé, mãos na cabeça, na altura das orelhas, pés unidos e paralelos, dê um passo à frente, agachando até que os dois joelhos formem um ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial e repita com a outra perna. Faça 3 séries de 10 passos (5 com cada perna).
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Faça a saudação ao sol da ioga. Realizada logo pela manhã, a sequência ajuda a trazer mais energia e equilíbrio para seu dia, além de fazer um bem enorme ao corpo. Acompanhe o passo a passo: comece com três respirações profundas e conscientes e mãos unidas no centro do peito. Eleve os braços unindo as mãos no alto da cabeça. Incline o tronco para frente, até que as mãos toquem o chão. Leve a perna esquerda para trás. Em seguida, a direita. Desça o corpo. Coloque as mãos no chão – na linha do peito – e os cotovelos apontando para trás. Apoie bem as mãos no chão e eleve o tronco, projetando o peito para frente. Sente sobre os calcanhares, mantendo os braços estendidos à frente, alongando a coluna. Fique em posição de quatro apoios. Firme a palma das mãos e a planta dos pés no chão, formando um triângulo com o corpo. Leve o pé esquerdo entre as mãos. Depois, o pé direito. Estenda as pernas e abrace os tornozelos. Suba, elevando os braços pela lateral do corpo, até que as mãos se unam no alto da cabeça. Una as mãos no centro do peito. Repita a série começando com o pé direito.
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Brinque de saci. Sim, a ideia é pular em uma perna só, o máximo de tempo que você conseguir. Experimente com a perna direita e depois com a esquerda e veja com qual você se sai melhor.
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Corra no lugar. Está sem tempo de ir para o parque? Essa atividade dá para fazer em qualquer cantinho de casa: é só simular os movimentos da corrida ali mesmo. O exercício pode ser feito no chão ou em um mini-trampolim. Sugestão: 5 séries de 1 minuto cada.
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Faça tríceps no banco. Pode ser no sofá também. Aprenda: mãos apoiadas na borda do banco, braços semiflexionados, cotovelos próximos ao corpo, pernas à frente ligeiramente flexionadas e apoiadas pelos calcanhares. Desça o corpo com um movimento lento e controlado, tentando formar um ângulo de 90 graus com os cotovelos. Concentre a força no tríceps e retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 6 repetições.
- Respire fundo. Sim, isso também é um exercício e ajuda a melhorar seu fôlego e definir sua barriga. Chamada de ginástica hipopressiva, a técnica consiste em inspirar e expirar profundamente. Entenda como fazer a postura básica: de pé, pés paralelos, coluna reta, ombros encaixados, braços levemente flexionados, mãos na altura dos quadris, inspire abrindo as costelas. Solte completamente o ar pela boca. Prenda a respiração e abra novamente as costelas. Com isso você faz uma “sucção” do abdômen – note um vácuo que puxa toda sua barriga para dentro. Mantenha a apneia por 3 a 5 segundos. Inspire e solte o ar. Repita 3 vezes.
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