Ok, você quer aquela barriga sarada pela estética mas saiba que, esteja você empurrando um carrinho de supermercado ou calçando seus tênis, ter essa musculatura mais forte vai te beneficiar, já que você usa seu músculo abdominal e outros que envolvem o núcleo para realizar muitas atividades cotidianas — eles também afetam seu equilíbrio, postura e estabilidade.
Mas o chamado “núcleo” não inclui apenas os músculos da barriga. Também consiste em tecidos das costas e ao redor da pélvis.
Aqui, nós te contamos os melhores exercícios para tonificar essa região, seja qual for seu nível fitness.
Músculos do núcleo
Seu núcleo, ou tronco, inclui:
:: Eretor da espinha. É um músculo das costas que se estende pelo tronco. Ajuda você a ficar em pé depois de se curvar, bem como a se curvar para os lados e girar a cabeça.
:: Reto abdominal. Ao se inclinar para a frente, você usa um músculo abdominal chamado reto abdominal. Às vezes é chamado de músculo “tanquinho”.
:: Oblíquos. O oblíquo interno e o oblíquo externo ajudam a girar ou dobrar o tronco.
:: Transverso abdominal. O transverso abdominal, que envolve a parte frontal e lateral do tronco, estabiliza a pélvis.
:: Multífido. O multífido nas costas sustenta a coluna.
Outros músculos que constituem o seu núcleo incluem assoalho pélvico, diafragma, glúteos e os músculos que se fixam à pelve (isquiotibiais, flexores do quadril e adutores do quadril).
Exercícios para barriga: os melhores exercícios para iniciantes
Se você é novo nos exercícios ou não faz um treino há muito tempo, comece com estes movimentos para iniciantes.
Ao longo desses exercícios, você verá a frase “contraia seu núcleo” – mas como saber se está realmente fazendo isso?
Uma boa maneira de começar é inspirar e, ao fazer isso, imaginar que você está aproximando o umbigo da coluna. Mantenha os músculos tensos nessa posição durante o movimento.
Ponte
Essa postura ativa os glúteos para levantar os quadris, o que ajuda a treinar o núcleo enquanto tonifica as nádegas e as coxas.
Comece pelas costas. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, na largura do quadril. Coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas para baixo.
Contraia seu núcleo e glúteos.
Levante os quadris até que os joelhos fiquem alinhados com os ombros.
Proteja por 10–30 segundos.
Repita 3–5 vezes.
Abdominal convencional
O abdominal é um movimento clássico de fortalecimento do núcleo. O ato de levantar a parte superior do corpo trabalha os músculos abdominais.
Se você tiver dores lombares ocasionais, faça abdominais com cuidado – comece lentamente e com apenas algumas repetições.
Se a sua dor lombar for crônica, converse com um treinador certificado ou profissional de saúde antes de tentar este exercício clássico. Pode não ser a melhor opção para você.
Comece pelas costas. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, na largura do quadril. Alinhe a cabeça e a coluna. Cruze os braços sobre o peito.
Contraia o núcleo e relaxe o pescoço e os ombros. Contraia o queixo e levante a parte superior das costas, mantendo a parte inferior das costas, a pélvis e os pés no chão. Pausa.
Abaixe lentamente a parte superior das costas para retornar à posição inicial.
Comece com 1 série de 8–12 repetições.
Toque com o dedo do pé
Este é um exercício básico de Pilates. Ele envolve os músculos centrais enquanto trabalha os glúteos, quadris e pernas.
As batidas nos dedos dos pés também exercem pressão mínima na coluna. Se você tiver dores nas costas, bater nos dedos dos pés pode ser uma alternativa ideal aos abdominais.
Comece de costas. Levante as pernas, com os joelhos dobrados a 90 graus. Coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas para baixo.
Aperte seu núcleo. Abaixe o pé direito e bata suavemente no chão, mantendo a perna esquerda imóvel e as costas retas.
Levante a perna direita para retornar à posição inicial.
Repita com a perna esquerda.
Comece com 1 série de 8–12 repetições.
Cachorro Pássaro
O cão-pássaro envolve os músculos abdominais e das costas, por isso é um movimento ideal para fortalecer o núcleo. Também desafia sua coordenação, equilíbrio e estabilidade.
Comece de quatro, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
Aperte seu núcleo. Levante e estique a perna direita até a altura do quadril. Simultaneamente, levante e estenda o braço esquerdo até a altura dos ombros, com a palma para baixo.
Mantenha a coluna neutra, sem permitir que as costas se arqueiem enquanto estende o braço e a perna. Pause.
Repita com a perna esquerda e o braço direito.
Comece com 1 série de 8–12 repetições.
Abdominal bicicleta
Esta variação de um abdominal regular trabalha os oblíquos, reto abdominal e quadris.
Comece com as costas no chão, com o joelho esquerdo dobrado e puxado em direção ao peito. Mantenha a perna direita esticada e ligeiramente levantada do chão. Coloque as mãos atrás do pescoço ou na parte inferior da cabeça – tome cuidado para não puxar o pescoço enquanto faz esse movimento.
Com o joelho esquerdo dobrado e a perna direita esticada, levante o ombro direito do chão e mova o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo.
Ao trazer o ombro direito de volta ao chão, estenda a perna esquerda enquanto dobra o joelho direito e traga em direção ao peito.
Comece com 3 séries de 12 repetições alternadas.
Exercícios para barriga: os melhores exercícios para intermediários
À medida que você fica mais forte, aumente ainda mais o esforço com esses exercícios intermediários.
Prancha
A prancha é um exercício de corpo inteiro que visa o seu núcleo. Também fortalece braços, ombros, costas, glúteos e pernas.
Comece de quatro, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
Estique as pernas atrás de você, mantendo os pés afastados na largura dos quadris. Contraia seu núcleo.
Segure por 10–30 segundos.
Repita 3–5 vezes.
Para facilitar este exercício, mantenha os joelhos no chão, com o peso sobre as mãos. Mantenha uma linha reta dos joelhos até os ombros.
Abdominal guerreiro
Esta variação de abdominal trabalha o núcleo e a parte inferior do corpo, incluindo coxas, glúteos e quadríceps.
Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros e os dedos dos pés voltados para fora. Coloque as mãos atrás da cabeça e abra o peito.
Contraia seu núcleo e glúteos. Dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Dobre o tronco para o lado, movendo o cotovelo direito em direção à coxa direita. Repita no lado esquerdo.
Comece com 1 série de 8–12 repetições.
Cachorro-pássaro com cotovelo no joelho
Esta variação do cão-pássaro básico incorpora movimentos fluidos para envolver os abdominais e as costas, ao mesmo tempo que melhora a mobilidade central.
Comece de quatro, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
Contraia seu núcleo. Levante e estique a perna direita até a altura do quadril. Simultaneamente, levante e estenda o braço esquerdo até a altura dos ombros, com a palma para baixo.
Traga o joelho direito e o cotovelo esquerdo um em direção ao outro. Retorne à posição inicial.
Comece com 1 série de 8–12 repetições.
Repita do outro lado.
Exercícios para barriga: os melhores exercícios para avançados
Depois de dominar os movimentos intermediários, desafie-se para uma rotina básica avançada. Esses exercícios aumentarão ainda mais a força central, envolvendo os músculos de maneiras mais complexas.
Alpinista
Este exercício combina uma prancha com movimentos dos joelhos, por isso é um excelente movimento para equilíbrio e força central.
Comece em uma prancha com as mãos abaixo dos ombros. Contraia seu núcleo.
Levante o joelho direito em direção ao peito, mantendo as costas retas e os quadris abaixados.
Retorne a perna direita à posição inicial enquanto levanta simultaneamente o joelho esquerdo em direção ao peito.
Continue alternando as pernas. Comece com 1 série de 8–12 repetições.
Prancha lateral com rotação
Este exercício é uma versão avançada da prancha básica. Fortalece os braços, ombros e oblíquos combinando uma prancha lateral com movimentos dos braços.
Deite-se sobre o lado direito com o antebraço direito abaixo do ombro. Estenda as pernas, pé esquerdo em cima do direito. Aperte seu núcleo.
Levante os quadris para formar uma linha reta com o corpo. Levante o braço esquerdo para cima.
Gire o tronco em direção ao chão e coloque o braço esquerdo sob o corpo.
Gire o tronco novamente para esticar o braço esquerdo e retornar à posição inicial.
Comece com 1 série de 8–12 repetições.
Repita do outro lado.
Levantamento turco
Esse movimento de corpo inteiro é uma ótima maneira de aumentar a estabilização da coluna, bem como melhorar a mobilidade dos quadris, coluna lombar e coluna torácica. Também é ótimo para aumentar a força dos músculos abdominais ao redor da coluna, bem como dos ombros.
Tente esse movimento uma ou duas vezes sem peso e, em seguida, comece com algo leve (pense em 2,5 quilos) para garantir que seus ombros estejam estáveis o suficiente para suportar o peso acima da cabeça. Use um peso maior à medida que aumenta a força.
Deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo em um ângulo de cerca de 45 graus.
Dobre a perna direita e coloque o pé direito no chão, a alguns centímetros da bunda.
Levante o braço direito em direção ao teto, fechando o punho direito e mantendo os nós dos dedos apontando para o teto (isso ajuda na estabilização dos ombros).
Concentre seu olhar em seu punho – é aqui que o peso estará. Você deseja manter o punho diretamente acima do ombro durante todo o movimento.
Em seguida, empurre o calcanhar direito e o cotovelo esquerdo para se apoiar no cotovelo esquerdo, certificando-se de que o peito esteja voltado para a sua frente, e não para o céu.
Empurre a palma da mão esquerda no chão e coloque o corpo na posição sentada, permitindo que o abdômen faça a maior parte do trabalho.
Deslize a perna esquerda por baixo de você, certificando-se de que o joelho esquerdo e o tornozelo esquerdo estejam alinhados com a mão esquerda.
Fique ajoelhado com o joelho esquerdo e o pé direito no chão, removendo a mão esquerda do chão ao fazer isso.
Enquanto continua mantendo o braço direito acima da cabeça, pressione o pé direito no chão e leve a perna esquerda para a frente – como se estivesse dando uma estocada. Agora você deve estar de pé!
Agora, faça os movimentos ao contrário até que suas costas estejam novamente no chão.
Comece com 3–5 repetições.
Conclusão
Se você deseja iniciar uma rotina de exercícios ou apenas adicionar um impulso extra à rotina existente, os movimentos de fortalecimento do núcleo são um ótimo ponto de partida.
Converse com seu profissional de saúde antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Se você tiver uma lesão nas costas (passada ou atual), consulte um personal trainer certificado, se puder. Eles podem lhe mostrar como tonificar e treinar seu abdômen com segurança.
