Um guia para exercícios durante a gravidez: o que pode e o que não pode fazer
De quanto exercício é recomendado, quando parar, o que evitar e como se exercitar em cada trimestre, aqui está tudo o que você precisa saber
Por Larissa Serpa 10 fev 2025, 10h30
Para a maioria das futuras mamães, é perfeitamente seguro continuar se exercitando e curtindo seus treinos e esportes favoritos durante a gestação — inclusive é indicado. Afinal, manter-se em forma e saudável tem alguns grandes benefícios para você e seu bebê, e pode significar que você tem menos probabilidade de ter problemas no final da gravidez e no parto também.
Além disso, o exercício ajudará você a se adaptar à sua forma em mudança e garantirá que você esteja forte e em forma para o parto e a maternidade.
Mas há alguns pontos a se atentar.
A seguir, nós te contamos o que você deve saber sobre o que pode e o que não pode fazer durante a gestação.
Quanto exercício eu devo fazer?
As diretrizes governamentais recomendam 150 minutos de exercícios moderados com duas sessões de fortalecimento muscular (musculação) por semana durante a gravidez. O fortalecimento muscular não precisa significar pesos, pode ser movimentos de peso corporal ou exercícios usando faixas de resistência. O fortalecimento muscular também inclui aqueles exercícios essenciais ao assoalho pélvico!
Benefícios de se exercitar durante a gravidez
Não só pode fazer você se sentir bem, ajudar a reduzir o estresse e aumentar a autoestima, mas manter-se ativa durante a gravidez também pode:
- Controlar seu peso durante a gravidez e após o parto
- Ajudar a dormir melhor à noite
- Tornar você menos propensa a sofrer com as dores comuns da gravidez, como varizes, cansaço ou dor nas costas
- Reduzir a constipação, um problema comum durante a gravidez
- Reduzir níveis de ansiedade e depressão
- Reduzir o risco de seu bebê nascer prematuro, melhorando a saúde geral do seu recém-nascido
- Potencialmente aumentar a cognição e a inteligência do seu bebê
Mantendo-se em forma em cada trimestre
“Os exercícios devem ser compatíveis com o quadro e a evolução da gravidez”, diz Carlos Moraes, ginecologista e obstetra. Veja o que fazer em cada fase.
Primeiro trimestre
Durante o primeiro trimestre, você pode se sentir cansada e enjoada. Sua pressão arterial diminui, o que pode fazer com que você se sinta fraca.
Além disso, o volume de sangue bombeado pelo coração aumenta, o que pode levar a uma frequência cardíaca rápida, e o exercício pode muito bem ser a última coisa em sua mente.
Se você não se sente capaz de se exercitar, não se preocupe. É importante ser gentil consigo mesma e trabalhar dentro dos seus próprios limites. Mas se você for capaz de superar os enjoos matinais e a fadiga do primeiro trimestre, fazer uma caminhada rápida é um ótimo exercício durante esse estágio.
Para mulheres sem condições de saúde preexistentes, a atividade moderada não tem limitações de frequência cardíaca. Isso é especialmente verdadeiro para mulheres que estavam se exercitando antes da gravidez. Se você era muito ativa antes de engravidar e continua saudável, pode continuar.
“Já para as sedentárias, não é hora de pensar na atividade como meio de manter a forma ou perder peso. O foco dos exercícios físicos para gestantes deve ser as atividades mais leves e funcionais, de preferência, indicadas por especialistas”, adverte Carlos Moraes.
Exercícios para fazer no primeiro trimestre da gravidez
Fazer um exercício como a elevação pélvica é uma ótima maneira de começar a trabalhar a mobilidade da coluna e fortalecer os músculos abdominais que darão suporte à sua barriga à medida que ela cresce.
Contração pélvica
Faça ela durante toda a gravidez, desde que não tenha sintomas do assoalho pélvico, como relações sexuais dolorosas ou urgência urinária.
Flexões de braços com apoio de joelhos
Este movimento visa o fortalecimento do abdômen e da parte superior do corpo juntos.
Agachamentos
Como os agachamentos fortalecem todos os músculos da parte inferior do corpo — incluindo os quadríceps, glúteos e isquiotibiais — é uma ótima maneira de proteger suas costas, já que você pode usar suas pernas em vez de suas costas ao levantar.
Flexão de bíceps
É um movimento essencial para adicionar aos seus treinos, pois você precisa preparar seus braços para levantar e segurar seu bebê repetidamente.
Segundo trimestre
No segundo trimestre, você pode estar se sentindo melhor e (com sorte) o enjoo matinal terá diminuído.
Com níveis de energia melhorados, você deve estar pronta para aproveitar os exercícios de uma forma que não conseguia durante o primeiro trimestre. No entanto, conforme suas articulações começam a se soltar, você corre um risco maior de lesões (como torções e distensões).
“As mudanças corporais somadas à nova percepção de equilíbrio acabam favorecendo quedas. Por isso, a dica é reduzir a intensidade de caminhadas e outros exercícios aeróbicos, e trocar a bicicleta comum pela ergométrica. A natação e a hidroginástica continuam sendo ótimas opções de exercícios físicos para grávidas. Isso porque a atividade na água reduz o impacto e é mais fácil medir a intensidade”, diz o médico.
Você também pode continuar com seus exercícios habituais pré-gravidez, desde que não sejam de alto impacto ou levantem peso acima de 10 quilos. Ioga pré-natal e alongamento também podem ser muito benéficos e ajudam a aumentar sua força e flexibilidade enquanto você se prepara para o parto.
Exercícios para fazer no segundo trimestre da gravidez
Flexões inclinadas
Além dos exercícios do primeiro trimestre, considere adicionar algumas variações. Flexões inclinadas, que visam o peito, tríceps e ombros, são ótimas para serem adicionadas durante este trimestre.
Alongamento do flexor do quadril e quadríceps
Por causa da mudança do seu centro de gravidade, a barriga tende a cair para a frente, criando músculos flexores do quadril encurtados. Este exercício permite que você se alongue com segurança durante a gravidez.
Elevação de pernas deitada de lado
Para se preparar para a mudança do seu centro de gravidade, é importante fortalecer os músculos que ajudam no equilíbrio e auxiliam na estabilização pélvica.
Terceiro trimestre
Sua barriga crescente pode tornar os exercícios estranhos e carregar o peso extra pode ser cansativo.
Os melhores exercícios para o seu terceiro trimestre são natação, caminhada e ciclismo em uma bicicleta ergométrica reclinada. Ioga pré-natal ainda é uma boa opção para esta fase, enquanto você se prepara para dar à luz seu bebê. Se você continuar com exercícios de resistência de peso, não tem problema em aliviar a carga.
Algumas mulheres se exercitam até o final da gravidez, mas algumas podem parar. De qualquer forma, é importante ouvir seu corpo e conversar com seu médico. “Na reta final, o ideal é dar uma maneirada nos treinos e aproveitar o resto da gravidez com massagens, relaxamento e preparação psicológica para o parto”, diz Carlos Moraes.
Exercícios para fazer no terceiro trimestre da gravidez
Este é um ótimo momento para se concentrar em atividades cardiovasculares e manter sua mobilidade e força abdominal com:
- caminhada
- natação
- ioga pré-natal
- Pilates
- exercícios do assoalho pélvico
- movimentos de peso corporal
Exercício a evitar durante a gravidez
A quantidade e o tipo de exercício que você pode fazer são muito individuais, mas algumas formas geralmente não são consideradas adequadas durante a gravidez ou são melhor executadas apenas sob a supervisão de um instrutor qualificado. Isso inclui:
- Esportes de contato, como kickboxing, futebol e basquete, onde há risco de ser atingido
- Treinamento em altitude
- Esportes com alto risco de queda, como esqui alpino, ciclismo off-road e surfe
- Abdominais com peso e máquinas de rotação abdominal após 12 semanas
- Hot Ioga e exercícios em calor extremo, que correm o risco de elevar a temperatura corporal central a níveis elevados
Além disso, segundo Dr. Carlos, o ideal é evitar esforço físico em gestantes com placenta prévia, pré-eclâmpsia, hipertensão gestacional, doenças cardíacas e pulmonares prévias e outras condições similares. “Nestes casos, o obstetra pode recomendar fisioterapia e outras atividades de baixíssimo impacto, embora o ideal seja o descanso e o foco na gestação”, afirma Carlos Moraes.
