Correr na esteira não é uma atividade muito adorada por aí — há quem diga até que se sente como um ratinho dentro de uma roda de exercícios. Mas o fato é que é completamente possível deixar o treino no equipamento menos monótono, sabia? O desafio de 30 dias na esteira é um bom exemplo disso.
Quem montou a planilha a seguir foi a ultramaratonista estadunidense Robin Arzón para a revista Shape. A cada semana, você realiza um treino intervalado de aproximadamente 35 minutos, que a deixará uma corredora mais forte (isto é, com mais resistência, velocidade e potência).
As sessões permanecem as mesmas: o que muda é a intensidade em cada uma. No meio, você ainda faz uns exercícios com o peso do corpo para aumentar a força muscular. E não se preocupe: também haverá momentos para a recuperação ativa (com um trote ou uma caminhada), e seu nível de condicionamento físico será respeitado do começo ao fim.
DESAFIO NA ESTEIRA: COMO FUNCIONA?
Vamos lá! Três vezes por semana (descanse um dia a cada sessão) você realizará o treino intervalado a seguir. Ele dura exatamente meia hora, e o que você deve fazer a cada minuto se encontra especificado na tabela.
Na semana um, você focará em se habituar ao novo esforço. Já nas semanas dois, três e quatro, você deverá se concentrar em melhorar um dos componentes do treinamento (velocidade, inclinação e resistência) enquanto mantém as outras áreas iguais. Além disso, vale realizar os exercícios fora da esteira propostos pela treinadora, e alongar o corpo depois dos treinos.
AQUECIMENTO
- Minuto 0-2: Trote, inclinação 1%;
- Minuto 2-5: Corrida, inclinação 1%.
INTERVALADOS
- Minuto 5-6: Corrida, inclinação 1%;
- Minuto 6-6’30: Corrida + 1 de velocidade, inclinação 1%;
- Minuto 6’30-7: Corrida, inclinação 1%;
- Minuto 7-7’30: Corrida + 1,5 de velocidade, inclinação 1%;
- Minuto 7’30-8: Corrida, inclinação 1%;
- Minuto 8-8’30: Corrida + 2 de velocidade, inclinação 1%;
- Minuto 8’30-9: Corrida, inclinação 1%;
- Minuto 9-10: Trote leve, inclinação 1%;
- Minuto 10-10’30: Corrida + 1,5 de velocidade, inclinação 1%;
- Minuto 10’30-11: Corrida, inclinação 1%;
- Minuto 11-11’30: Corrida + 2 de velocidade, inclinação 1%;
- Minuto 11’30-12: Corrida, inclinação 1%;
- Minuto 12-12’30: Corrida + 2,5 de velocidade, inclinação 1%;
- Minuto 12’30-13: Corrida, inclinação 1%.
RECUPERAÇÃO
- Minuto 13-14: Trote leve, inclinação 1%;
- Minuto 14-15: Corrida, inclinação 1%.
EXERCÍCIOS FORA DA ESTEIRA
- Minuto 15-16: Tríceps banco;
- Minuto 16-17: Flexões de braço;
- Minuto 17-18: Mountain climber;
- Minuto 19-20: Afundo búlgaro.
ELEVAÇÕES
- Minuto 20-21: Corrida, inclinação 3%;
- Minuto 21-22: Corrida, inclinação 3,5%;
- Minuto 22-23: Corrida, inclinação 1%;
- Minuto 23-24: Corrida, inclinação 4%;
- Minuto 24-24’30: Corrida, inclinação 6%;
- Minuto 24’30-25: Corrida, inclinação 8%;
- Minuto 25-26: Corrida, inclinação 10%;
- Minuto 26-26’30: Caminhada, inclinação 1%.
RESISTÊNCIA
- Minuto 26’30-27’30: Corrida, inclinação 3%;
- Minuto 27’30-28: Corrida + 0,5 de velocidade, inclinação 1%;
- Minuto 28-28’30: Corrida + 1 de velocidade, inclinação 1%;
- Minuto 28’30-29: Corrida + 1,5 de velocidade, inclinação 1%;
- Minuto 29-29’30: Corrida + 2 de velocidade, inclinação 1%;
- Minuto 29’30-30: Corrida + 2,5 de velocidade, inclinação 1%;
- Minuto 30-30’30: Corrida + 3 de velocidade, inclinação 1%;
- Minuto 30’30-31: Trote rápido, inclinação 1%;
- Minuto 31-31’30: Sprint, máxima velocidade, inclinação 1%.
DESAQUECIMENTO
- Minuto 31’30-33’30: Trote lento, inclinação 1%;
- Minuto 33’30-35: Caminhada, inclinação 1%.
DESAFIO NA ESTEIRA SEMANA A SEMANA
Agora que você já conhece a base do seu treino, precisa entender como ele funcionará a cada semana:
SEMANA 1: PERÍODO DE ADAPTAÇÃO
Antes de tudo, você precisa determinar o seu ritmo de corrida. Para isso, basta usar o teste da fala: comece a correr e encontre uma velocidade desafiadora, mas que ainda permita que você cante ou converse por alguns minutos. Você deve sentir que está dando de 40 a 50% do seu esforço.
Já para o ritmo de trote, subtraia aproximadamente 1km/h da sua velocidade de corrida. Você precisa sentir que pode ir além com facilidade, mas a intensidade também não pode ser muito fácil.
Então, na primeira semana, você faz exatamente o que está escrito na tabela acima. Se você nunca correu antes, faça o treino duas vezes por semana em vez de três. No restante dos dias, vale investir em exercícios de baixo impacto, como spinning ou yoga.
2SEMANA 2: ACELERANDO
Na segunda semana deste desafio, você repetirá o mesmo treino da tabela, mas fará cada bloco um pouco mais rápido do que na semana anterior.
3SEMANA 3: INCLINANDO
Já na terceira semana, você repetirá o mesmo treino da tabela, mas fará cada bloco 0,5% mais íngreme.
Uma dica importante para manter em mente: à medida que sobe a inclinação, encurte o passo e incline-se levemente na esteira. Lembre-se de usar os braços para manter o impulso e não se segure no equipamento.
SEMANA 4: CONSTRUINDO RESISTÊNCIA
Durante a última semana, você repetirá o mesmo treino da tabela, mas adicionará um minuto extra de corrida antes de voltar para as corridas de recuperação. Isso ajudará a construir sua resistência.
EXERCÍCIOS FORA DA ESTEIRA: PASSO A PASSO
TRÍCEPS BANCO
Sente-se em um banco ou cadeira e apoie as mãos ao lado do quadril (pode manter os joelhos flexionados). Mova o corpo para frente, retirando o quadril do banco, e flexione o cotovelo para descer em direção ao solo. Em seguida, suba com a força do tríceps.
Atenção: mantenha os ombros longe das orelhas, olhe para frente e posicione o quadril rente ao banco. Se o movimento estiver fácil, estenda as pernas mais à frente.
FLEXÃO DE BRAÇO
Fique em posição de prancha alta e apoie os pés ou os joelhos no solo. Realize a flexão do cotovelo até o peitoral quase tocar o chão. Estenda o braço novamente até a posição inicial.
MOUNTAIN CLIMBER
Em posição de prancha alta, deixe as palmas das mãos e as pontas dos pés apoiadas no chão. Mantenha tronco e pescoço em linha reta e o abdômen contraído.
Leve um dos joelhos em direção ao peito e volte, repetindo em seguida com o outro. O movimento deve ser rápido e contínuo.
AFUNDO BÚLGARO
Em pé, posicione um dos pés em um apoio elevado (pode ser um banco ou um degrau), deixando a outra perna à frente. Flexione o joelho dessa perna ele formar um ângulo de 90 graus. Ao completar as repetições, reproduza o movimento com o outro lado.
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