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Desafio do abdominal: 30 dias para uma barriga lisa e forte

Graças a uma combinação de exercícios de fortalecimento e movimentos cardiovasculares, ele ajudará a deixar a região mais forte

Por Giovana Santos
Atualizado em 6 fev 2023, 13h24 - Publicado em 10 ago 2022, 07h52
Mulher de top e short com elástico
 (Luciano Munhoz/BOA FORMA)
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Este mês, dispense os exercícios abdominais e as pranchas dos seus treinos. Em vez disso, invista paralelamente no desafio do abdominal. Com 30 dias, ele foi criado pela treinadora estadunidense Lauren Williams, fundadora do Chisel Club.

Durante quatro semanas, você fará um treino de abdômen rápido.

Nos dias de pausa, vale apostar em um HIIT, em sprints na esteira ou mesmo no descanso. À medida que cada semana avança, os exercícios ficam um pouco mais difíceis para que, no final do mês, você se sinta forte o suficiente para enfrentar todos os exercícios em um treino.

DESAFIO DO ABDOMINAL DE 30 DIAS

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SEMANA 1

Dias 1 e 2: faça 30 segundos de cada exercício citado abaixo.

Dia 3: faça três séries de 40 segundos com 20 segundos de descanso entre elas.

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Dias 4 e 5: realize duas séries de 30 segundos.

Dia 6: repita seis séries de sprints de 30 segundos em uma esteira, com 75 segundos de descanso entre eles (ou aposte em um treino de HIIT, se preferir).

Dia 7: descanso.

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ABDOMINAL REMADOR

Abdominal-remador
(Du Borsatto/BOA FORMA)

Deitada de barriga para cima, estenda braços e pernas. Em seguida, flexione o tronco até conseguir abraçar os joelhos. Depois, volte à posição inicial.

PÉS PARA CIMA

Exercício abdominal canoa
(Mariana Cagnin/BOA FORMA)

Deitada de barriga para cima e com a lombar bem apoiada no chão, estique as duas pernas e eleve-as em direção ao teto. Então, faça o mesmo com os braços. Por fim, desencoste a parte de cima das costas do chão na intenção de tocar os dedos dos pés com as mãos. Retorne e repita.

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MOUNTAIN CLIMBER

desafio na esteira
(Divulgação/Divulgação)

Em posição de prancha alta, deixe as palmas das mãos e as pontas dos pés apoiadas no chão. Mantenha tronco e pescoço em linha reta e o abdômen contraído.

Leve um dos joelhos em direção ao peito e volte, repetindo em seguida com o outro. O movimento deve ser rápido e contínuo.

PRANCHA COM MOVIMENTO

desafio do abdominal
(Eduardo Svezia/BOA FORMA)

Fique em posição de prancha baixa, com os antebraços apoiados por completo no chão e o corpo formando uma linha reta. Então, tire um dos antebraços do chão e apoie a mão, fazendo o mesmo do outro lado. Faça o movimento contrário para voltar a apoiar os antebraços no chão. Repita.

2

SEMANA 2

 

Dias 8 e 9: faça 45 segundos de cada um dos exercícios a seguir.

Dia 10, aposte novamente em uma atividade cardiorrespiratória.

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Dias 11 e 12: volte a fazer 45 segundos dos exercícios abaixo.

Dia 13: faça mais um treino aeróbico.

Dia 14: descanso.

 

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INSETO MORTO

inseto morto
(Keti Garcia/Divulgação)

Deite-se de costas, com os braços estendidos em direção ao teto e os pés fora do chão, com joelhos dobrados a 90 graus. Ao expirar, abaixe lentamente um pé até que ele quase toque o chão, enquanto, ao mesmo tempo, abaixa o braço oposto até que a mão quase toque o chão.

Inspire para retornar o braço e a perna à posição inicial e repita com o braço e a perna opostos.

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ELEVAÇÃO DE PERNAS

abdominal
(Fabio Heizenreder/BOA FORMA)

Deite-se de barriga para cima e coloque as duas mãos embaixo do bumbum. Então, tire as duas pernas simultaneamente do chão, mantendo-as esticadas, e pare quando as solas dos pés estiverem apontadas para o teto.

Por fim, retorne lentamente as pernas para o chão e repita.

TOQUE NO PÉ ALTERNADO

Exercício fitness abdominal canivete com peso da sand bag
(Eduardo Svezia/BOA FORMA)

Deite-se de barriga para cima, deixe as pernas esticadas e os braços também, acima da cabeça. Em um impulso, tire o braço direito e a perna esquerda do chão e os aproxime até que eles se toquem. Retorne lentamente e repita trocando os membros.

ABDOMINAL TESOURA

Gabriela Pugliesi fazendo abdominal
Gabriela Pugliesi fazendo abdominal (Boa Forma/BOA FORMA)

Deite-se de barriga para cima e coloque as duas mãos embaixo do bumbum. Então, tire as duas pernas simultaneamente do chão, mas eleve uma em direção ao teto e deixe a outra quase encostando no chão. Vá trocando as duas de posição.

3

SEMANA 3

Dias 15 e 16: faça um minuto de cada exercício a seguir.

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Dia 17: aposte em uma sessão de cardio.

Dias 18 e 19: faça um minuto de cada exercício a seguir. Ao terminar, faça mais uma série de cada um.

Dia 20: aposte em uma sessão de cardio.

Dia 21: Como de costume, o último dia da semana será o de descanso.

 

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ABDOMINAL RUSSO

Mulher fazendo uma abdominal remador no treino de Crossfut
(Divulgação/BOA FORMA)

Deitada de barriga para cima, tire o tronco e as pernas do chão, deixando-as levemente dobradas. Então, junte as duas mãos em frente ao peito, e rotacione o tronco de um lado para o outro repetidamente.

PRANCHA LATERAL COM ROTAÇÃO

Prancha lateral
(Luciano Munhoz/BOA FORMA)

Fique em posição de prancha lateral. Sempre mantendo o abdômen contraído e o corpo em linha reta, vire até ficar em posição de prancha tradicional. Usando a mesma estratégia, vá para a posição de prancha lateral para o outro lado. Repita até acabar o tempo.

PRANCHA COM ELEVAÇÃO DE BRAÇO E PERNA

Prancha perdigueiro
(Adam Kings/BOA FORMA)

Fique em posição de prancha alta. Sempre mantendo o abdômen contraído e o corpo em linha reta, tire o braço direito e a perna esquerda do chão. Então, retorne e repita o mesmo com os membros trocados.

ROLAMENTO

Mulher fazendo abdominal
(undrey/Thinkstock/Getty Images)

Deite-se de barriga para cima, mantenha as pernas e os braços esticados (estes últimos acima da cabeça) e tire-os levemente do chão. Então, com um impulso, role até ficar de barriga para baixo. Vá repetindo o movimento até dar o tempo.

4

SEMANA 4

A semana final deste desafio abdominal de 30 dias é um pouco diferente (e mais longa!):

 

Dias 22 e 23: faça cada exercício a seguir por 50 segundos, mas apenas uma série de cada.

Dia 24: deve ser reservado para treinos de cardio.

Dias 25 e 26: também faça cada exercício por 50 segundos, mas complete duas séries de cada.

Dia 27: treino de cardio

Dia 28: descanso,

Dia 29: faça todos os exercícios por 50 segundos, mas escolha quantas séries quer fazer.

 

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MOVIMENTOS COM A MEDICINE BALL

Comece de joelhos, com os joelhos afastados na largura do quadril, o bumbum contraído e os virados para o quadril direito, segurando uma bola medicinal.

Levante a bola por cima do ombro esquerdo. Depois, repita trocando os lados.

ARREMESSO DE MEDICINE BALL

Comece de joelhos, com os joelhos afastados na largura do quadril e uma bola medicinal no chão, do lado direito do corpo.

Levante a bola para cima e arremesse para o lado oposto. Repita trocando os lados.

ABDOMINAL BICICLETA COM MINI BAND

Abdominal bicicleta no solo
(Fabio Heinzenreder/BOA FORMA)

Deite-se de barriga para cima, tire a cabeça do chão (e segure-a com as duas mãos) e enrole a mini band ao redor dos pés.

Incline o tronco e dobre a perna para que o cotovelo esquerdo quase encoste no joelho direito. Vá repetindo e trocando os lados.

PRANCHA COM MINI BAND

Mulher fazendo prancha
(fizkes/Thinkstock/Getty Images)

Comece em uma posição de prancha alta com as mãos abaixo dos ombros, as pernas estendidas e os pés juntos com uma faixa de resistência enrolada nos tornozelos. Salte os pés para fora em uma postura ampla, então, pule e junte os pés novamente.

PRANCHA LATERAL COM ELEVAÇÃO DE PERNA

Ilustração exercício prancha lateral
(Boa Forma/BOA FORMA)

Em posição de prancha lateral, eleve a perna de cima o máximo que conseguir, sempre mantendo o abdômen contraído e o corpo em linha reta. Retorne lentamente e depois troque de lado.

ABDOMINAL BICICLETA

Mulher fazendo abdominal bicicleta
(fizkes/Thinkstock/Getty Images)

Deitada de barriga para cima e com as mãos apoiando a cabeça, levante as pernas para que fiquem a 90 graus do corpo. Em seguida, estique a perna direita para longe do tronco, enquanto a perna esquerda se move para cima em direção ao peito – ao mesmo tempo, gire a parte superior do corpo para a esquerda, de modo que o cotovelo direito encontre o joelho esquerdo.

Depois, estique a perna esquerda e levante o joelho direito para tocar o cotovelo esquerdo e repita. O movimento deve parecer como se você estivesse pedalando uma bicicleta. Mantenha os ombros erguidos e certifique-se de que sua caixa torácica esteja girando para cada lado, não apenas o cotovelo.

5

FINAL

Para fechar com chave de ouro, no dia 30, repita todos os exercícios de todas as semanas por 30 segundos!

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