As coxas, assim como o quadril, abdômen e tríceps apresentam naturalmente maior acúmulo de gordura. Assim, é uma das regiões que mais demoram a apresentar resultados. Mesmo quem é magro, perdeu peso e até quem já treina a algum tempo pode perceber flacidez nessa região. “É difícil definir a parte interna da coxa, pois é uma musculatura pouco solicitada diariamente, e contém um baixo volume muscular”, explica Lucca Frazão, educador físico pós graduado em Treinamento Esportivo de Alto Rendimento, de São Paulo.
Os músculos da parte interna da coxa são: adutor longo, adutor curto, adutor magno, grácil e pectíneo. São popularmente conhecidos como adutores de coxa. Algumas pessoas podem apresentar gordura localizada nesta região, dificultando o aparecimento deste músculo. “O trabalho mais eficaz para a definição da parte interna da coxa é a musculação”, diz Lucca.
Quais exercícios devem ser feitos para definir e diminuir a flacidez dessa região?
Exercícios que realizam o movimento de adução do quadril, tais como: Agachamento Sumô, Cadeira Adutora e Adução de Quadril em decúbito lateral (deitado de lado no colchonete) ou Adução de Quadril em pé, utilizando caneleira, elástico (mini-band), roda de pilates ou bola suíça. As repetições devem seguir seu condicionamento físico, 6, 10, 12, 15 vezes – para definir qual a quantidade mais adequada à sua estratégia de treino, converse com um educador físico. Aqui, indicamos apenas uma sugestão de repetições.
Em pé, com os pés afastados além da linha dos quadris. Ponta dos pés apontados para fora.
Segure um halter ou kettlebell.
Desça em um agachamento, com a coluna alinhada e os joelhos seguindo a linha dos pés.
Os pés firmes no chão, desça até as pernas atingirem um ângulo de 90 graus ou o máximo que sua amplitude permitir.
Retorne à posição inicial, empurrando os pés contra o solo. Esse é um movimento.
- 2. Adução de Quadril em decúbito lateral
Deite de lado em um colchonete no chão. A mão de baixo, sob a cabeça. E a outra mão no chão.
A perna de baixo, com caneleira, erga a perna em direção ao teto (quase diagonalmente).
Retorne, sem encostar a perna no chão. Essa é uma repetição. Troque o lado.
- 3. Adução de quadril em pé (na polia)
Em pé, segure o aparelho com uma mão. Posicione a polia e a caneleira no tornozelo esquerdo.
Contraia o abdômen para manter a estabilidade.
Chute lateralmente e retorne à posição inicial.
- 4. Adução com bola suíça
Sente-se em uma cadeira em que as pernas fiquem flexionadas a 90 graus enquanto os pés tocam o chão.
Encaixe a bola suíça entre os joelhos e pressione uma perna contra a outra. O movimento é mais curto, mesmo. Repita por até 15 vezes. Ou faça isometria: pressione a bola com as pernas e segure por alguns segundos antes de relaxar.
Com qual frequência devem ser feitos?
Não tem um número ideal de dias na semana para o aumento de massa muscular nesta região, porém os estudos mostram que de 9 a 16 séries na semana por grupamento muscular são suficientes para a hipertrofia. Independentemente se fizer uma ou cinco vezes na semana. O importante é manter esta faixa de volume de treinamento e uma boa execução dos movimentos, sempre prestando atenção na postura.
Vale lembrar que dieta e sono são fundamentais para o aumento de massa muscular da região interna da coxa.
Qual o melhor exercício: livre ou nas máquinas da academia?
Ambas as opções podem ser benéficas para treinar os músculos adutores da coxa, mas há algumas diferenças importantes entre o uso de máquinas de academia e pesos livres, alerta Lucca.
“As máquinas de academia oferecem uma carga mais estável e controlada, auxiliando iniciantes no recrutamento de fibras musculares, e pessoas que estão se recuperando de lesões. Além disso, as máquinas permitem isolar os músculos adutores, o que pode ser útil para pessoas que desejam concentrar seu treinamento em um grupo muscular específico”, diz o especialista, que complementa: “Por outro lado, os pesos livres, tais como a caneleira, faixa elástica e bola suíça, normalmente, utilizam mais grupamentos musculares e envolvem a ação de músculos estabilizadores, que ajudam a controlar o movimento, sendo mais desafiadores para os praticantes”.
Para continuar a ter resultados benéficos, o ideal é variar o tipo de estímulo (exercícios, carga, tempo de repouso, metodologia de treino…) pois o corpo humano se acostuma/adapta com o mesmo treinamento durante um certo período de tempo. A mudança dos programas de treinamento são de extrema importância para resultados eficazes.
A genética também é um fator que devemos dar atenção, pois ela se desenvolve de formas diferentes em cada corpo. Mas nada que a dedicação aos treinos e alimentação saudável não possam resolver.
