Processo gradual que requer tempo e dedicação, a definição muscular acontece a partir da combinação entre a redução da gordura corporal com o aumento da massa muscular.
Como explica Cacá Ferreira, gerente técnico da Companhia Athletica, estar com uma silhueta magra não é sinônimo de saúde ou pouca gordura corporal. Por esse motivo que, antes de traçar uma estratégia de definição muscular, também é importante prestar atenção no percentual de gordura.
“Uma pessoa que leva um estilo de vida sedentário costuma ter mais de 30% de gordura corporal. Mas a partir do momento em que ela começa a realizar treinos e comer corretamente, esse percentual cai”, aponta. E completa: “É bom lembrar que esses percentuais podem mudar conforme a faixa etária e representam melhor a realidade se a pessoa já tiver a porcentagem ideal de massa magra”.
De acordo com o profissional, certas atitudes são essenciais para quem deseja acelerar a definição muscular, como seguir uma alimentação saudável, manter oito horas de sono por dia, beber a quantidade ideal de água e diminuir o consumo de álcool, açúcar e gordura. “Inclusive, quem deseja realizar um treino para definição muscular também precisará investir em alguns exercícios para hipertrofia muscular”, complementa Ferreira.
Assim, combinando uma boa rotina de atividades físicas a uma alimentação saudável e, se necessário, o uso de suplementos, é possível alcançar a definição muscular desejada. A seguir, o profissional explica como apostar em cada um desses fatores.
Definição muscular: treino, alimentação e suplementos
- Atividade física
Há vários exercícios que podem contribuir com o crescimento dos músculos e com a queima de gordura, como por exemplo corrida, natação, pular corda, HIIT (High Intensity Interval Training) ou fit dance.
“Para potencializar a definição, é indicado realizar esses exercícios para definir o corpo após o treino de hipertrofia muscular, pois isso vai acelerar a queima de gordura. Além disso, é preciso praticar atividade física três vezes na semana, no mínimo. Quanto maior for a dedicação, mais rápido serão resultados”, afirma o especialista. “Contudo, é fundamental respeitar o descanso entre os grupos musculares, para não sobrecarregá-los e impedir que ocorra a regeneração muscular”, complementa.
- Alimentação
Para ocorrer a definição, é preciso diminuir a gordura do corpo, mas isso não significa fazer uma dieta muito restritiva, cortando totalmente os carboidratos ou pulando refeições para consumir menos calorias. “Inclusive, a dieta de definição muscular também auxilia na regeneração muscular, processo que acontece após uma sessão de treino. Então, é importante consumir menos alimentos ricos em gordura e açúcar, além de consumir uma quantidade menor de calorias do que seu corpo precisa.”
- Suplementação
Segundo Ferreira, também é possível contar com a ajuda dos suplementos para definição muscular e perda de gordura. No entanto, para definir se você deve consumir qualquer suplemento alimentar, incluindo o whey protein, é preciso consultar um nutricionista esportivo. “A escolha do produto depende dos exercícios e de sua intensidade, do objetivo e do metabolismo da pessoa”, finaliza.
