Puxada unilateral na polia: exercício eficaz para costas e prevenção de lesões
Exercício colabora para a hipertrofia das costas e pode favorecer a correção de desequilíbrios musculares
Por Juliany Rodrigues 13 nov 2025, 14h00 | Atualizado em 14 nov 2025, 17h37
A puxada unilateral consiste em um exercício que ajuda a fortalecer os músculos das costas, entre eles, o grande dorsal, romboides e trapézio médio e inferior. Por ativar um lado de cada vez, é um movimento que contribui para a correção de desequilíbrios musculares e para a coordenação motora.
Um estudo publicado na Revista Brasileira de Ciências do Desporto e Saúde Humana (RBCDHS) mostrou que os treinos unilaterais podem recrutar mais unidades motoras do que os bilaterais, justamente pela necessidade de estabilizar o corpo durante a execução. Esse efeito contribui tanto para ganhos de força quanto para prevenção de lesões.
A execução da puxada unilateral pode ser realizada de diferentes formas, sendo que as principais envolvem o uso de máquina, polia ou elásticos de resistência.
Cada variação tem suas características particulares e é interessante que a escolha entre elas seja realizada com base nos objetivos do treino, nível de experiência e possíveis limitações físicas do praticante.
Além disso, é importante contar com a orientação de um profissional antes de incluir qualquer exercício em um treino. Esse cuidado garante a segurança e a eficácia do movimento, evitando dores, lesões e outros incômodos a longo prazo.
Como fazer puxada unilateral na polia?
A puxada unilateral na polia está entre as maneiras mais populares de realizar esse exercício. A ideia é puxar o cabo em direção ao tronco com apenas uma mão, mantendo o cotovelo próximo ao corpo, a coluna ereta e o abdômen contraído.
A vantagem da polia é a resistência constante, que mantém o músculo sob tensão do início ao fim. Erros comuns incluem deixar o ombro subir durante o movimento ou puxar apenas com o braço, sem envolver as costas.
