Nada melhor para acabar com o estresse do que um bom treino. Um dos melhores nesse sentido é o boxe. Treinar boxe sem saco de areia é um método chamado sombra ou shadow boxing. Nesse tipo de treino, o foco é a agilidade e a correção dos movimentos do atleta. É a partir desse método que pensamos nos exercícios a seguir.
Você não irá precisar de nenhum equipamento especial, tão pouco experiência em lutas para suar e se divertir com os exercícios. O personal trainer, especialista em treinos de HIIT, definição e lutas, Rodolfo Nogueira (@rodh_nogueira), ensina o treino:
9 EXERCÍCIOS TREINAR BOXE SEM SACO DE AREIA
Instruções: Este treino é para todos os níveis e os exercícios podem ser feitos seguindo seu próprio ritmo.
Iniciantes: Faça cada exercício por 30 segundos e descanse por 15 segundos. Depois de uma rodada completa, descanse por 1 minuto. Refaça as séries ate finalizar o tempo
Intermediário a avançado: Faça todas as combinações e complete cada uma por 45 segundos sem descanso entre elas. Após uma rodada, descanse por 30 segundos. Repita quantas vezes desejar para um treino mais longo ou mais curto.
“Para alcançar melhores resultados, o ideal é manter a intensidade elevada, seja com a variação de movimento, ritmo de execução do exercício ou por tempo do mesmo”, afirma Rodolfo. Por exemplo:
- Faça o exercício 1 (Jab) e em seguida, um Burpee.
- Agachamento com saltos e esquivas
- Jab e flexione as pernas
- Pule corda por 30 segundos
- Faça prancha frontal por 30 segundos
“A intensidade varia de acordo com a pessoa (preparo físico), lembrando quanto maior a intensidade melhor os resultados”, diz o personal trainer.
PRIMEIRO, PRATIQUE SUA POSTURA DE BOXE:
- De pé com os pés afastados na largura dos quadris, um ligeiramente à frente do outro, joelhos levemente dobrados. Seu braço e perna traseiros devem ser seu lado dominante (portanto, qualquer braço com o qual você escreva e/ou arremesse!).
- Aproxime os punhos para cima, um pouco à frente do outro (como se estivesse protegendo o rosto e a cabeça de um oponente), as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos próximos ao corpo.
Mais intensidade: opcionalmente, segure um halteres de 1 a 3 kg ou pesos de pulso.
1JAB DIRETO
Como fazer
- Afaste as pernas na direção do quadril. Um pé mais à frente do outro. Essa é sua base.
- Leve os punhos Fique em posição de os punhos até a altura das maçãs do rosto e os cotovelos próximos ao corpo.
- Golpeie com um punho de cada vez à sua frente, na altura de sua cabeça, estendendo totalmente o braço com os nós dos dedos voltados para a frente.
- Mantenha o braço contrário com o punho próximo do rosto.
UPPERCUTS CONTÍNUOS
Como fazer:
- Fique em posição de boxe com os punhos na altura das maçãs do rosto e os cotovelos próximos ao corpo.
- Agache-se alguns centímetros e dobre o cotovelo de chumbo até o osso do quadril do mesmo lado.
- Levante com as pernas, gire o núcleo e leve o ombro para a frente enquanto conduz a mão principal até o queixo de seu oponente imaginário com um movimento de elevação.
- Reinicie puxando a mão de chumbo para trás.
- Repita o golpe com o punho oposto, agachando-se alguns centímetros e dobrando o cotovelo traseiro para o osso do quadril do mesmo lado.
- Levante com as pernas, gire o núcleo e o ombro traseiro para a frente enquanto conduz a mão traseira até o queixo de seu oponente imaginário com um movimento de elevação.
- Continue alternando os lados o mais rápido que puder, sem parar.
Dica: Para mais intensidade, segure halteres de 1kg. Mova-se com mais velocidade em vez de força e libere a tensão nos ombros.
3GANCHO + AGACHAMENTO
Como fazer:
- Firme na base, com os punhos na altura das maçãs do rosto e os cotovelos próximos ao corpo.
- Gire o braço direito (ou esquerdo, se for canhota) para cima de modo que o cotovelo fique alinhado com o ombro e o polegar aponte para cima. Mire na lateral da mandíbula do seu oponente imaginário.
- Reinicie com a guarda levantada (punhos na altura das maçãs do rosto).
- Agache-se rapidamente e levante-se para a posição de boxe.
- Gire o braço contrário para cima de modo que o cotovelo fique alinhado com o ombro e o polegar aponte para cima.
- Dê um soco e imagine acertar o alvo na lateral do rosto (gancho de cabeça traseiro).
- Traga o punho para perto de você rapidamente, segurando-o na frente do rosto com o cotovelo próximo ao corpo.
- Repita, alternando os lados.
Dica profissional: gire o tornozelo, o joelho e o quadril do mesmo lado para aumentar a força.
UPPERCUT + AGACHAMENTO
Como fazer:
- Fique em posição de boxe com os punhos na altura das maçãs do rosto e os cotovelos próximos ao corpo.
- Dobre o cotovelo da frente até o osso do quadril do mesmo lado e gire o núcleo e o ombro da frente para a frente enquanto leva a mão da frente para cima como se estivesse dando um soco no queixo do oponente. (Mantenha as palmas voltadas para você.)
- Traga o punho para perto de você rapidamente e agache-se.
- Dobre o cotovelo traseiro até o osso do quadril do mesmo lado e gire o núcleo e o ombro traseiro para a frente enquanto conduz a mão traseira para cima como se estivesse dando um soco no queixo do oponente. (Mantenha as palmas voltadas para você.)
- Traga o punho para perto de você rapidamente e agache-se.
- Repita a combinação.
ESQUIVA
Como:
- Fique em posição de boxe com os punhos na altura das maçãs do rosto e os cotovelos próximos ao corpo.
- Ao envolver os oblíquos, leve o ombro da frente para a frente enquanto se dobra em direção à perna de trás. (Imagine que alguém está dando um soco bem no meio do seu rosto.)
- Redefinir rapidamente.
- Ao envolver os oblíquos, leve o ombro de trás para a frente enquanto se dobra em direção à perna da frente.
- Continue alternando os lados.
Dica profissional: pense em ficar fora do centro, onde o soco cairia por toda parte.
FYI: Esta é uma posição defensiva em comparação com os movimentos anteriores que eram todos ofensivos. Não há socos quando você está fazendo deslizes sem parar.
6CORDA
Como:
- Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Com uma corda de pular imaginária, pule para cima e para baixo enquanto gira os pulsos como se estivesse girando uma corda para cima e para baixo.
- Envolva seu núcleo enquanto continua pulando.
AGACHAMENTO SUMO + CRUZADO
Como:
- Comece em uma postura ampla com os dedos dos pés apontando para fora, punhos na altura das maçãs do rosto e joelhos alinhados com os dedos dos pés.
- Agache-se em sua posição de agachamento sumo baixo e segure.
- Dê um soco para a frente, estendendo totalmente o braço de apoio com os nós dos dedos voltados para a frente e a palma da mão voltada para o chão.
- Permanecendo abaixado, repita o movimento de soco com o braço de trás.
- Volte a ficar em pé com uma postura ampla.
- Continue a repetir toda a combinação.
POLICHINELO + JAB
Como fazer:
- Comece em uma posição de pé neutra.
- Faça um polichinelo, saltando simultaneamente com os pés de largura e balançando os braços para cima.
- Salte para a postura de boxe e dê um soco para a frente com o braço da frente, virando todo o corpo enquanto se estende totalmente com a palma da mão voltada para o chão e os nós dos dedos para a frente.
- Pule com os pés juntos e faça outro polichinelo.
- Salte para a postura de boxe e dê um soco para a frente com o braço de trás.
- Repita, alternando os lados.
ABDOMINAL + JAB
Como fazer:
- Deitada de costas, com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e as mãos fechadas no peito.
- Inspire profundamente e expire enquanto contrai os músculos do core enquanto tira o tronco do solo. Continue até que seu peito esteja o mais próximo possível de suas coxas.
- Dê um soco para a frente, estendendo totalmente o braço esquerdo com os nós dos dedos voltados para a frente e a palma voltada para o chão.
- Repita com o braço direito.
- Volte o tronco lentamente para o chão.
- Repita.
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