Cansou de fazer pranchas e abdominais para trabalhar a região central do corpo? Então eis um novo movimento para adicionar ao seu arsenal: o exercício perdigueiro.
Por mais estranho que possa parecer, este é um ótimo movimento para aumentar a força na parte superior das costas, glúteos e músculos ao longo da coluna, que juntamente com os abdominais, a pélvis e os quadris constituem o seu “núcleo”.
De acordo com o treinador norte-americano Graeme Woodward, o perdigueiro foi apontado em pesquisas científicas como um dos melhores exercícios para a saúde, controle e estabilidade da coluna.
Durante este exercício, o corpo deve estabilizar-se na pélvis e no ombro, pois está apoiado apenas numa perna e num braço, e deve estender simultaneamente os outros membros. Isso cria um desafio com extensão e flexão ao mesmo tempo.
“É um ótimo exercício de baixa intensidade que pode ser usado para desenvolver capacidade e controle central, especialmente em pessoas com problemas posturais e lombares.”
Além disso, ele também é um movimento eficaz para aquecimento, pois desafia o cérebro a manter a estabilidade e a recrutar músculos posturais profundos.
Benefícios do exercício perdigueiro
O perdigueiro exige que você desafie algumas das outras funções do seu núcleo. Como a prancha padrão, ele faz com que você ative os músculos centrais para manter a coluna reta. No entanto, assim que começar a mover os braços e as pernas, você estará lutando para permanecer na posição, evitando que os ombros e os quadris caiam. Isso é anti-rotação.
O movimento treina os músculos centrais por meio de apoio e anti-rotação, mas você também precisa se concentrar nos movimentos para manter os braços e as pernas coordenados. Em menor grau, você também precisa envolver os glúteos e os ombros para manter os membros elevados. Isso, portanto, torna o perdigueiro um movimento discreto e sólido para ajudar a melhorar a mobilidade dos ombros e do quadril.
Como fazer o exercício perdigueiro corretamente
- Com as mãos e joelhos apoiados no solo na direção dos ombros e dos quadris simultaneamente, estenda a perna direita para trás.
- Ao mesmo tempo, estenda também o braço esquerdo para frente e mantenha ambos paralelos ao chão.
- Segure por dois segundos e repita do outro lado. Essa é uma repetição.
Séries/repetições: Duas séries de 10-15 repetições.
