Aprender os melhores abdominais para resultados rápidos pode fazer toda a diferença em seu treino e, consequentemente, nos seus objetivos. Pensando nisso, reunimos os movimentos mais indicados para quem quer otimizar e acelerar seus resultados.
Confira abaixo quais são eles, como fazer e as principais orientações para que tudo corra bem.
Abdominais para resultados rápidos
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Abdominal 1: rotação de tronco na polia
O abdômen é muito mais do que apenas os músculos superiores e inferiores: ele inclui tudo, desde o assoalho pélvico até a coluna, de acordo com o personal trainer Adam Rosante. Sendo assim, é importante adicionar exercícios que atendam toda essa região.
Esse movimento, portanto, força a manter a estabilidade do core enquanto gira o tronco, proporcionando uma queima extra nos oblíquos.
Como fazer
Fique de pé com o lado direito do corpo voltado para o aparelho. Coloque o cabo na altura do peito, pegue a alça com a mão direita e coloque a mão esquerda por cima dela e, na sequência, as posicione sobre o peito.
Com o abdômen contraído, gire o tronco para a esquerda, mantendo as mãos no centro do peito o tempo todo. Retorne ao início. Essa é uma repetição. Complete 10 repetições para a esquerda, depois vire para a direção oposta e faça mais 10 girando para a direita.
Cuidados
Ao puxar o cabo, o movimento se transforma em um exercício de ombro em vez de um abdominal. Por isso, Rosante alerta que é necessário garantir que as mãos estejam bem na frente do peito durante todo o movimento.
Vale dizer que, para quem não tem acesso à polia, é possível executar usando uma faixa de resistência: basta prendê-la na altura do peito em algum objeto resistente e seguir as mesmas instruções.
2Abdominal 2: joelho dobrado com bola de estabilidade
Esse exercício trabalha com segurança tanto o abdômen quanto o core geral por conta da superfície instável, explica o personal trainer Fábio Comana.
Como fazer
Com os joelhos apoiados no centro da bola de estabilidade e as mãos posicionadas no chão, caminhe com o corpo até a posição de prancha para que os glúteos, ombros e cabeça fiquem alinhados.
Contraia o abdômen para trazer os joelhos para frente – à medida que eles se movem em direção ao peito, a coluna se flexiona, ativando o abdômen. Segure na posição por um ou dois segundos e, em seguida, retorne lentamente ao início. Esta é uma repetição. Complete 10 a 15 repetições.
Cuidados
Atente-se para não comprometer a posição da prancha, mantendo a postura reta o tempo todo.
“Se os quadris estão caídos em direção ao chão ou muito levantados, não será muito eficaz.”
Além disso, não relaxe no movimento do joelho, pois de eles não forem para frente o suficiente para flexionar a coluna até o peito, você estará trabalhando apenas os flexores do quadril.
Abdominal 3: prancha de antebraço
É claro que este exercício não ficaria de fora da lista dos melhores abdominais.
Isso porque além de ser muito eficaz para vários músculos, ele não precisa de nada além do peso do próprio corpo.
Como fazer
Comece na posição de flexão, mas em vez de apoiar o peso nas mãos, dobre os cotovelos e descanse nos antebraços no chão. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos pés.
Contraia o abdômen e mantenha a posição o máximo que puder. Acompanhe seu tempo e tente aumentar a cada treino.
Cuidados
Não se empolgue e tente logo de primeira passar minutos na posição de prancha. Lembre-se que a resistência para esse exercício é construída pouco a pouco.
Caso contrário, você pode causar alguma lesão especialmente para a região da coluna.
4Abdominal 4: prancha lateral
Variação da prancha padrão, esta versão lateral isola ainda mais os oblíquos, ou seja, as laterais do abdômen.
Como fazer
Deite-se do lado esquerdo, apoiando o antebraço esquerdo no chão para apoio. Levante os quadris para que seu corpo forme uma linha reta e contraia os glúteos e abdômen.
Segure por 30 segundos ou até a exaustão, depois abaixe-se no chão e repita no lado direito.
Cuidados
Não se distraia! É muito comum que as pessoas percam o foco durante este exercício e o façam de forma desleixada.
Para isso não acontecer, se concentre em puxar o umbigo para dentro e levantar o quadril para cima.
5Abdominal 5: superman
Este exercício trabalha a parte inferior das costas, uma vez que, quando se trabalha um grupo muscular, é preciso trabalhar também seu oposto, que ajuda a sustentá-lo.
Portanto, ao fortalecer o abdômen, também é necessário dar atenção à região lombar.
Como fazer
Deite de bruços no chão com os braços estendidos acima da cabeça e os pés juntos. Levante o peito e as pernas ao mesmo tempo, de modo que o peito e as coxas saiam do solo.
Segure por um instante e volte ao início. Essa é uma repetição. Procure completar de 12 a 15 de cada vez.
Cuidados
Atente-e para não arquear demais a parte inferior das costas, porque esse erro pode causar lesões.
6Abdominal 6: exercício com bola medicinal
Acredite: esse movimento não apenas atinge o abdômen, o bumbum e os quadris, mas também é uma maneira eficaz de aliviar o estresse.
Como fazer
Fique em pé, com os pés separados pouco mais do que a largura dos ombros, segurando uma bola médica de peso moderado com as duas mãos na altura do peito.
Abaixe-se em um agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão, depois passe pelos calcanhares e endireite as pernas, trazendo a bola médica para cima.
Com o abdômen contraído, bata imediatamente a bola em direção ao chão, envolvendo os quadris e o abdômen para dar o máximo de força possível ao bater. Essa é uma repetição. Pegue a bola rapidamente e repita por 30 a 45 segundos.
Cuidados
Não arqueie as costas enquanto levanta a bola acima da cabeça. Aqui, o ideal é inclinar os quadris para trás e manter o tronco rígido enquanto leva o acessório para trás, para evitar lesões.
7Abdominal 7: escalador tocando o joelho
Bem eficaz, esse tipo de exercício para abdômen trabalha os abdominais, oblíquos, parte inferior das costas e braços de uma só vez.
Como fazer
Comece na posição de flexão com as mãos no chão e abdômen e glúteos contraídos. Levante a mão direita e bata no ombro esquerdo, depois retorne ao chão. Em seguida, repita com a mão esquerda tocando no ombro direito e volte à posição inicial.
Agora dobre rapidamente o joelho direito e leve-o ao cotovelo esquerdo, depois volte ao início. Imediatamente dobre o joelho esquerdo e leve ao cotovelo direito, depois volte para começar. Essa é uma repetição. Continue a fazer a sequência sem descanso por um minuto.
Cuidados
Não levante demais os quadris ou deixe abaixo da linha das costas. Além disso, mantenha o abdômen contraído o tempo todo, para que o corpo fique em linha reta.
Não se preocupe se seus cotovelos não tocarem o joelho: não é necessário, desde que você o aproxime o máximo que puder.
