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MOBILIDADE DE OMBROS COM ELÁSTICO
Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, segure um elástico de resistência com as duas mãos. Estique os braços e abra-os, levando-os para frente e para cima, até as mãos apontarem para o teto.
Continue o movimento, tentando trazer as mãos para trás e para baixo (o máximo que conseguir). Então, faça o movimento contrário para retornar.
ROTAÇÃO DA COLUNA
Comece em quatro apoios. Tire uma das mãos do chão e coloque-a atrás da cabeça. Então, gire o tronco para o lado da mão que está na sua nuca, apontando o cotovelo para o teto. Retorne e repita para o outro lado.
3POSTURA GATO/VACA
Comece em quatro apoios. Em seguida, olhe para baixo, levando o olhar em direção ao peito, enquanto curva a coluna e contrai o bumbum.
Retorne lentamente até olhar para o teto e trazer a barriga em direção ao chão.
4MOBILIDADE DE QUADRIL 90/90
Sente no chão e abra as pernas, dobrando-as e deixando as solas dos pés apoiadas no chão. Com a coluna ereta e olhando para frente, rotacione o tronco e o quadril para o lado direito. Você irá perceber que as duas pernas tocarão o chão e os joelhos formarão ângulos de 90°. Retorne e continue para o outro lado.
5ALONGAMENTO DE ADUTORES
Comece em quatro apoios, mas estique uma perna para o lado e deixe a sola do pé tocando o chão. Então, use as mãos para empurrar o tronco para trás o máximo que conseguir. Fique na posição por alguns segundos e então repita para o outro lado.
6AFUNDO + ALONGAMENTO DE POSTERIORES
Fique em pé com a coluna ereta. Então, realize um afundo reverso: em vez de dar um passo para frente, dê para trás. Ao retornar, fique com a postura ereta novamente e leve a perna que estava atrás para cima, abraçando o joelho. Repita trocando os lados.
Fique em pé, com os pés abertos na largura do quadril. Coloque as duas mãos atrás da cabeça e mantenha a coluna ereta e as pernas esticadas. Então, dobre o quadril e, lentamente, traga o tronco para baixo. Quanto atingir a amplitude máxima, fique por alguns segundos e retorne.
