Este treino elaborado pelo personal trainer Renato Lobão, criador do Wolf Fit, é perfeito para secar. Mas antes de imprimir a sequência e realizá-la por aí, lembre-se de que é importante adaptá-la aos seus limites. Faça os exercícios a 90% da sua frequência cardíaca máxima (que é calculada pela fórmula: 220 – a sua idade). Se não tiver como medir os batimentos, controle o ritmo pelo seu fôlego: mantenha-se em um nível de esforço forte o suficiente para não conseguir conversar.
Material:
- Step
- Par de halteres médio
TREINO PARA SECAR
– Faça a sequência até 5x na semana;
– Gasto energético de até 700 calorias;
– Realize 3 vezes o ciclo sem descanso entre os exercícios.
1. Marcha unilateral (com o step entre as pernas, pise com a direita em cima dele e, em seguida, com a esquerda. Desça com a direita e depois com a esquerda) – 15 repetições
2. Meio burpee no step – 10 repetições
Fique em pé com o step entre as pernas.
A. Flexione os joelhos a 90° e apoie as mãos no step.
B. Deite-se no step e desencoste os pés do solo.
3. Marcha unilateral: faça o mesmo do exercício 1, só que começando com o pé esquerdo– 15 repetições
4. Meio burpee no step – 10 repetições
5. Remada alternada na prancha frontal (com o cotovelo flexionado, leve-o em direção ao teto, segurando um halter) – 12/16/20 repetições (alterne os lados)
6. Flexão com cotovelos fechados (próximos ao tronco) – 6/8/10 repetições (alterne os lados)
7. Swing articulado – 15 repetições (cada braço)
A. Segure os halteres ao lado das coxas e flexione os joelhos a 90°. B. Fique em pé e eleve o halter com o braço estendido, fazendo um meio círculo à frente. Alterne os braços.
8. Abdominal no step – 20 repetições
