1. Agachamento sumô com halteres (coxas e bumbum)
Em pé, abdômen contraído, pernas bem afastadas e joelhos semiflexionados. Deixe os joelhos e os pés apontados para fora. Segure um pesinho com as duas mãos com os braços estendidos à frente do corpo. Projete os quadris um pouco para trás. Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés.
Carga: de 8 a 10 kg
2. Afundo no smith (coxas e bumbum)
Em pé, apoie a barra nas costas, na região do trapézio, com as mãos afastadas numa largura maior que a dos ombros e os cotovelos apontados para baixo. Com o abdômen contraído, coloque a perna esquerda à frente e a direita atrás, apoiando a ponta do pé no chão. Agache devagar, até o joelho da frente formar um ângulo de 90 graus em relação à coxa e o de trás chegar perto do chão, e volte. Realize todas as repetições com uma perna e depois com a outra.
Carga: de 5 a 8 kg de cada lado
3. Cadeira adutora (parte interna das coxas)
Sentada no aparelho, com as mãos nas manoplas, contraia o abdômen e afaste bem as pernas, sem forçar demais. Aproxime as pernas e volte devagar.
Carga: de 15 a 20 kg
4. Cadeira abdutora (parte externa das coxas e bumbum)
Sentada no aparelho, com as mãos nas manoplas, contraia o abdômen e deixe as pernas unidas. Afaste-as até onde conseguir, contraindo as coxas, e volte lentamente até quase se encostarem.
Carga: de 20 a 25 kg
5. Cadeira extensora (quadríceps)
Sentada no aparelho, mantenha as costas apoiadas e as mãos nas manoplas laterais. Contraia o abdômen. Estenda os joelhos e volte devagar.
Carga: de 15 a 20 kg
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6. Cadeira flexora (parte de trás das coxas)
Sentada no aparelho, mantenha as costas apoiadas e as mãos nas manoplas laterais. Contraia o abdômen e mantenha as pernas estendidas. Flexione os joelhos até as pernas formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas e volte devagar.
Carga: de 15 a 20 kg
7. Tríceps francês (Tríceps)
Em pé, contraia o abdômen, segure os pesinhos e eleve os braços estendidos acima da cabeça. Flexione-os, levando os pesinhos para trás da cabeça e mantendo os cotovelos apontados para cima, e volte.
Carga: de 2 a 5 kg
8. Glúteos ponte (bumbum)
Deitada, flexione os joelhos e deixe as pernas paralelas e abertas numa largura maior que a dos quadris. Apoie os pés no chão. Eleve os quadris, sem tirar os ombros do chão, e volte. Contraia bem o bumbum e as coxas para proteger a coluna. Se você tem dores lombares, não faça esse exercício.
9. Remada sentada (costas)
Sentada, pés no chão e abdômen contraído e encostado no apoio. A parte superior do apoio termina exatamente no externo. Segure as manoplas do equipamento. Flexione os cotovelos, levando-os para trás, e volte. Não desgrude a região abdominal do apoio e mantenha a coluna reta e os quadris encaixados.
Carga: de 12 a 15 kg
10. Abdominal infra com elevação de quadris (abdômen)
Deitada, com as pernas flexionadas e unidas, lombar bem apoiada no chão, mãos embaixo do bumbum. Tire os pés do chão e deixe a cabeça apoiada no solo. Eleve os quadris e volte, usando a força do abdômen. Projete as pernas para cima – e não para trás. Durante todo o movimento, mantenha o abdômen contraído.
Sem carga
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