Você já deve saber que não é necessário pagar mensalidade numa academia para malhar, né? Com alguns acessórios – e a orientação de um profissional de educação física – dá, sim, para se exercitar em qualquer lugar. Até na sala de casa! O personal trainer Jonathan Santos, de Belo Horizonte, responsável pelos treinos da influenciadora Juju Norremose, criou um treino para trabalhar o corpo todo com poucos exercícios – e apenas dois halteres!
“Este é um treino integrado, que trabalha vários músculos ao mesmo tempo. Além disso, é de curta duração, mas o gasto calórico é alto, o que o torna perfeito para quem tem pouco tempo”, explica Jonathan. Pronta para suar o top onde bem quiser?
Treino somente com halteres
Realize cada exercício durante 30 segundos e, em seguida, descanse 30 segundos. Faça o circuito do treino com halteres completo quatro vezes, com um minuto de descanso após a finalização de cada ciclo.
1. Agachamento sumô
Agachamento sumô from Boa Forma on Vimeo.
Em pé, abdômen contraído, pernas bem afastadas e joelhos semiflexionados. Deixe os joelhos e os pés apontados para fora. Segure um pesinho em cada mão com os braços estendidos à frente do corpo. Projete os quadris um pouco para trás. Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90°, e volte sem estendê-los totalmente. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés.
2. Remada curvada supinada
Remada curvada supinada from Boa Forma on Vimeo.
Posicione os pés na largura da cintura e segure os halteres com as palmas das mãos viradas para a frente e com os braços estendidos. Incline o tronco e mantenha o quadril para trás. Puxe os halteres até chegarem próximos ao abdômen, flexionando os cotovelos.
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3. Afundo alternado com desenvolvimento
Afundo alternado com desenvolvimento from Boa Forma on Vimeo.
Fique em pé, com os halteres apoiados nos ombros. Pise com um pé para trás e flexione os dois joelhos. Em seguida, volte à posição inicial elevando os halteres acima da cabeça. Agora, realize a passada com a outra perna e eleve os halteres acima da cabeça novamente ao retornar.
4. Crucifixo (com elevação de quadril)
Crucifixo (com elevação de quadril) from Boa Forma on Vimeo.
Deite-se com o abdômen para cima e mantenha o quadril elevado. Posicione as mãos acima do peitoral, com os braços semiflexionados. Agora, afaste-os lateralmente, até quase encostar no solo.
5. Abdominal supra com pullover
Abdominal supra com pullover from Boa Forma on Vimeo.
Deite-se com o abdômen virado para o teto e segure os halteres acima do peitoral. Desça os braços com os halteres em direção ao chão, atrás da cabeça, sem desencostar a lombar. Retorne à posição inicial e realize o movimento de abdominal, tirando os ombros e a parte superior das costas do chão.
6. Abdominal oblíquo alternado em equilíbrio
Abdominal oblíquo alternado em equilíbrio from Boa Forma on Vimeo.
Sentada no chão, segure com as duas mãos apenas um halter, na frente do peitoral. Incline o corpo um pouco para trás e eleve as pernas, mantendo apenas o bumbum encostado. Gire o tronco de um lado para o outro, de forma controlada
