Kéfera aderiu ao treinamento funcional há um ano. Ela malha seis vezes por semana (às vezes até sete). “O objetivo é secar. Por isso não focamos em hipertrofia, exceto do abdômen”, afirma Fellipe Hasse, personal trainer da youtuber. A série a seguir dura 45 minutos. Ela tem quatro partes: aquecimento, alongamento dinâmico, Tabata e EMON (Every Minute on the Minute). Finalize com um alongamento leve.
AQUECIMENTO
Faça 5 vezes 20 repetições de polichinelo com 30 segundos de intervalo entre elas
ALONGAMENTO DINÂMICO
Faça os três exercícios na sequência, se possível sem pausa. Para as avançadas: descanse 30 segundos ao final da série e repita.
TABATA
Faça os exercícios em sequência por 20 segundos cada um, descansando 10 s. Repita mais 7 x. Ao final, descanse 3 minutos e siga para o Tabata 2.
EMON 1
4 rep de cada exercício em sequência. Descanse com o tempo que sobrar até completar 1 minuto. Repita mais 7 x.
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ALONGAMENTO DINÂMICO
1. Agachamento segurando os pés
A. Afaste as pernas na largura do quadril e curve o tronco para a frente até segurar a ponta dos pés, flexionando os joelhos o mínimo possível.
B. Agache-se até ficar de cócoras e volte à posição inicial, sem soltar os pés.
Faça 20 repetições
2. Stiff unilateral
A. De pé, afaste as pernas na largura dos ombros.
B. Incline o tronco para a frente e tente tocar a ponta do pé direito com a mão esquerda enquanto eleva a perna esquerda estendida para trás.
C. Volte à posição inicial e repita para o outro lado. Continue alternando.
Faça 10 repetições (de cada lado)
3. Aranha
A. Na posição de flexão, mantenha os cotovelos e as pernas estendidos.
B. Flexione o joelho esquerdo e apoie o pé ao lado da mão direita.
C. Tire a mão esquerda do chão e gire o tronco para cima, com o braço esquerdo estendido na linha do tronco. Faça a sequência para o lado direito.
Faça 10 repetições (cada lado)
TABATA 1
1. Agachamento em isometria
De pé, apoie as costas em uma parede com as pernas afastadas na largura dos ombros. Agache-se até os joelhos formarem 90°.
2. Prancha
Apoie os antebraços e a meia ponta dos pés no solo e erga o tronco.
TABATA 2
1. Burpee
A. Fique em pé. Agache-se, apoiando as mãos no solo à frente dos pés.
B. Jogue as pernas para trás e flexione os cotovelos até tocar o peitoral no solo. Retorne à posição A, fazendo força nos braços.
C. Levante-se e salte com os braços e as pernas estendidos.
2. Elevação de quadril no solo
A. Deite-se de costas, pernas afastadas na largura da cintura, joelhos flexionados e calcanhares próximos dos glúteos.
B. Eleve o quadril, tirando vértebra por vértebra do solo. Inspire e volte à posição inicial expirando.
EMON 1
1. Superwoman
A. De bruços, afaste as pernas na largura do quadril e estenda os braços sobre a cabeça, separados na largura dos ombros.
B. Com o abdômen e os glúteos contraídos, eleve braços e pernas.
2. Flexão
A. Na posição de prancha, mantenha os cotovelos e as pernas estendidos, com o quadril levemente levantado (se for difícil, apoie os joelhos no chão).
B. Flexione os cotovelos até o peitoral quase tocar no solo.
3. Abdominal borboleta
A. Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés unidos na posição de borboleta. Os braços ficam estendidos acima da cabeça.
B. Erga o tronco até encostar as mãos nos pés.
EMON 2
Subida no banco
De pé, fique de frente a uma caixa (ou banco ou degrau – quanto mais alto, mais difícil). Suba na plataforma 8 vezes com cada perna, alternadamente ou não. Descanse até completar 1 minuto e faça de novo mais 7 vezes.
