“Quando fiz laboratório na Academia Militar para uma personagem [em 2012], conheci o crossfit. Pedi ao Rafa [Rafael Lund, personal trainer da atriz e colunista de fitness de BOA FORMA] para incluí-lo no meu treino. Era algo superinovador ainda e as pessoas ficavam olhando pra gente de uma forma assustadora!”, disse Flávia Alessandra em entrevista a BF em maio de 2016, quado foi capa da edição do mês.
O objetivo da sequência é trabalhar força e resistência – não emagrecer. “Gosto de mudar as atividades e até diversificar os exercícios dentro do treino para estimular o corpo de um jeito diferente. Eu digo para todo mundo: encontre uma atividade física com que se identifique. Se não der para ir à academia, saia para caminhar. Depois, comece trotando, correndo aos poucos… Isso impacta em tudo. Traz bem-estar, dá um vigor e melhora o humor”, disse Flávia.
A seguir, confira os movimentos que ajudaram a atriz a manter o corpo saudável e em forma depois dos 40 anos:
Aquecimento
Faça de 5 a 7 minutos de exercícios variados de mobilidade, focando nos ombros, tornozelos e quadril. Esses movimentos vão preparar as articulações para a atividade, por isso é importante mexê-las:
Fortalecimento específico (posterolateral de quadril)
1. Deslocamento lateral com miniband
a. Coloque uma miniband abaixo dos joelhos e flexione-os um pouco.
b. Afaste a perna esquerda a uma distância de 1 metro e depois aproxime a direita sem deixar que a miniband afrouxe. Siga o movimento para o mesmo lado. Faça 10 repetições
2. Estímulos na escada
Coloque uma miniband na altura dos tornozelos. Realize as sequências abaixo na escada de circuito, flexionando um pouco os joelhos. Vá com o pé direito e volte com o pé esquerdo, o mais rápido que conseguir. Faça 3 a 4 idas e voltas.
- 2.1. Lateral
a. Posicione-se de lado no início da escada. Pise com o pé direito dentro do primeiro quadrado.
b. Traga o esquerdo para o mesmo quadrado. Avance até o fim da escada.
- 2.2. De frente
a. Fique de frente para a escada, que deve continuar na horizontal. Pise com o pé direito no primeiro quadrado.
b. Traga o esquerdo. Retorne o pé direito e, em seguida, o esquerdo. Repita avançando nos quadrados.
- 2.3. Amarelinha
a. De frente para a escada, pise com o pé direito no primeiro quadrado. Em seguida, traga o pé esquerdo.
b. Agora, pise com o pé direito fora do quadrado e, logo depois, com o esquerdo. Em seguida, pise com o direito no segundo quadrado e avance repetindo.
3. Agachamento com miniband
a. Coloque a miniband nas pernas e afaste-as na largura dos ombros.
b. Agache no lugar, até formar 90° com os joelhos. Faça 10 repetições.
Força
Agachamento com carga
a. Apoie uma barra com peso na nuca, segurando-a de modo que os braços formem 90°. As pernas ficam afastadas na largura do quadril.
b. Agache-se o máximo que conseguir, encaixando o bumbum e mantendo as costas retas. Faça 5 repetições com 30 kg.
Condicionamento
Repita 3 vezes cada ciclo, com 1 minuto de descanso entre cada um:
CICLO 1
1. Avanço
a. Em pé, segure um par de halter de 10 kg e dê uma passada à frente com o pé esquerdo.
b. Flexione os joelhos até formar 90° com as pernas. Enquanto sobe, inicie a passada com a perna direita. Ao pisar, agache novamente. Faça 10 repetições (cada perna).
2. Sustentação na argola (L-SIT)
Segure as argolas com os braços estendidos. Contraia o abdômen e eleve as pernas até formar 90°. Cuidado para não erguer os ombros. Faça durante 20 a 30 segundos.
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3. Muay thai
Dê chutes laterais com a mesma perna, flexionando o joelho e depois estendendo. Faça 2 vezes 10 repetições (cada lado). Em seguida, dê joelhadas – 10 repetições (cada lado).
CICLO 2
a. Segure uma barra, com os pés afastados na largura dos ombros. Flexione levemente os joelhos.
b. Incline o tronco até que a barra atinja a metade das canelas, jogando o quadril para trás e mantendo a coluna reta. Faça 10 repetições.
2. Abdominal com torsão (russian twist)
a. Sentada, segure uma medicine ball ao lado do quadril direito, incline um pouco o tronco e eleve as pernas semiflexionadas.
b. Leve a bola até o outro lado. Faça 20 repetições com 5 a 10 kg.
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3. Muay thai
Dê socos no ar, alternando as mãos, e faça esquivas (como se fosse desviar de um agressor, flexionando os joelhos e jogando o tronco para um dos lados) para a direita e para a esquerda. Faça 15 repetições.
CICLO 3
1. Arremesso de bola (wall ball)
a. Segure uma medicine ball à frente do rosto e faça um agachamento até formar 90° com as pernas.
b. De uma vez, fique em pé e jogue a bola contra a parede, de modo que ela volte às suas mãos. Faça 15 repetições com 5 a 10 kg.
2. Barra com salto (jump pull up)
a. Suba em uma caixa (ou um banco seguro) e agarre uma barra um palmo acima da sua cabeça, com as mãos afastadas na largura dos ombros.
b. Dê um pequeno salto e flexione os cotovelos até o queixo ultrapassar a barra. Faça 10 repetições.
3. Muay thai
Dê socos no ar, alternando as mãos, faça esquivas para os dois lados e dê chutes laterais intercalando direita e esquerda. Faça 10 repetições.
