Tudo sobre Flávia Alessandra

“Quando fiz laboratório na Academia Militar para uma personagem [em 2012], conheci o crossfit. Pedi ao Rafa [Rafael Lund, personal trainer da atriz e colunista de fitness de BOA FORMA] para incluí-lo no meu treino. Era algo superinovador ainda e as pessoas ficavam olhando pra gente de uma forma assustadora!", disse Flávia Alessandra em entrevista a BF em maio de 2016, quado foi capa da edição do mês.O objetivo da sequência é trabalhar força e resistência – não emagrecer. "Gosto de mudar as atividades e até diversificar os exercícios dentro do treino para estimular o corpo de um jeito diferente. Eu digo para todo mundo: encontre uma atividade física com que se identifique. Se não der para ir à academia, saia para caminhar. Depois, comece trotando, correndo aos poucos... Isso impacta em tudo. Traz bem-estar, dá um vigor e melhora o humor", disse Flávia.A seguir, confira os movimentos que ajudaram a atriz a manter o corpo saudável e em forma depois dos 40 anos:AquecimentoFaça de 5 a 7 minutos de exercícios variados de mobilidade, focando nos ombros, tornozelos e quadril. Esses movimentos vão preparar as articulações para a atividade, por isso é importante mexê-las:Fortalecimento específico (posterolateral de quadril) 1. Deslocamento lateral com minibanda. Coloque uma miniband abaixo dos joelhos e flexione-os um pouco.b. Afaste a perna esquerda a uma distância de 1 metro e depois aproxime a direita sem deixar que a miniband afrouxe. Siga o movimento para o mesmo lado. Faça 10 repetições2. Estímulos na escadaColoque uma miniband na altura dos tornozelos. Realize as sequências abaixo na escada de circuito, flexionando um pouco os joelhos. Vá com o pé direito e volte com o pé esquerdo, o mais rápido que conseguir. Faça 3 a 4 idas e voltas.2.1. Laterala. Posicione-se de lado no início da escada. Pise com o pé direito dentro do primeiro quadrado.b. Traga o esquerdo para o mesmo quadrado. Avance até o fim da escada.2.2. De frentea. Fique de frente para a escada, que deve continuar na horizontal. Pise com o pé direito no primeiro quadrado.b. Traga o esquerdo. Retorne o pé direito e, em seguida, o esquerdo. Repita avançando nos quadrados.2.3. Amarelinhaa. De frente para a escada, pise com o pé direito no primeiro quadrado. Em seguida, traga o pé esquerdo.b. Agora, pise com o pé direito fora do quadrado e, logo depois, com o esquerdo. Em seguida, pise com o direito no segundo quadrado e avance repetindo.3. Agachamento com minibanda. Coloque a miniband nas pernas e afaste-as na largura dos ombros.b. Agache no lugar, até formar 90° com os joelhos. Faça 10 repetições.ForçaAgachamento com cargaa. Apoie uma barra com peso na nuca, segurando-a de modo que os braços formem 90°. As pernas ficam afastadas na largura do quadril.b. Agache-se o máximo que conseguir, encaixando o bumbum e mantendo as costas retas. Faça 5 repetições com 30 kg.CondicionamentoRepita 3 vezes cada ciclo, com 1 minuto de descanso entre cada um:CICLO 11. Avançoa. Em pé, segure um par de halter de 10 kg e dê uma passada à frente com o pé esquerdo.b. Flexione os joelhos até formar 90° com as pernas. Enquanto sobe, inicie a passada com a perna direita. Ao pisar, agache novamente. Faça 10 repetições (cada perna).2. Sustentação na argola (L-SIT)Segure as argolas com os braços estendidos. Contraia o abdômen e eleve as pernas até formar 90°. Cuidado para não erguer os ombros. Faça durante 20 a 30 segundos.Assine nossa newsletter e fique por dentro das últimas notícias de BOA FORMA3. Muay thaiDê chutes laterais com a mesma perna, flexionando o joelho e depois estendendo. Faça 2 vezes 10 repetições (cada lado). Em seguida, dê joelhadas - 10 repetições (cada lado).CICLO 21. Levantamento terraa. Segure uma barra, com os pés afastados na largura dos ombros. Flexione levemente os joelhos.b. Incline o tronco até que a barra atinja a metade das canelas, jogando o quadril para trás e mantendo a coluna reta. Faça 10 repetições.2. Abdominal com torsão (russian twist)a. Sentada, segure uma medicine ball ao lado do quadril direito, incline um pouco o tronco e eleve as pernas semiflexionadas.b. Leve a bola até o outro lado. Faça 20 repetições com 5 a 10 kg.GymPass BOA FORMA: treine em mais de 12 mil academias por um valor fixo3. Muay thaiDê socos no ar, alternando as mãos, e faça esquivas (como se fosse desviar de um agressor, flexionando os joelhos e jogando o tronco para um dos lados) para a direita e para a esquerda. Faça 15 repetições.CICLO 31. Arremesso de bola (wall ball)a. Segure uma medicine ball à frente do rosto e faça um agachamento até formar 90° com as pernas.b. De uma vez, fique em pé e jogue a bola contra a parede, de modo que ela volte às suas mãos. Faça 15 repetições com 5 a 10 kg.2. Barra com salto (jump pull up)a. Suba em uma caixa (ou um banco seguro) e agarre uma barra um palmo acima da sua cabeça, com as mãos afastadas na largura dos ombros.b. Dê um pequeno salto e flexione os cotovelos até o queixo ultrapassar a barra. Faça 10 repetições.3. Muay thaiDê socos no ar, alternando as mãos, faça esquivas para os dois lados e dê chutes laterais intercalando direita e esquerda. Faça 10 repetições.

O treino que desenhou o corpo de Flávia Alessandra depois dos 40

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