Ioga, pilates, alongamento… Todas essas modalidades são válidas (e bem intensas) para se movimentar e liberar o estresse acumulado durante a pandemia. Mas há quem ainda sente falta da intensidade de exercícios explosivos, típicos, por exemplo, do CrossFit, para fazer em casa. De cara, você pode achar que a atividade é para atletas profissionais e que não vai conseguir fazer a aula até o final. Mas calma! Pessoas de todos os níveis podem praticar a modalidade – e até mesmo no conforto da sua casa. A regra é que o treino seja intenso, mas que respeite seus limites. Confira o programa abaixo de exercícios de CrossFit para fazer em casa que são bem básicos e inspire-se!
Exercícios de CrossFit para fazer em casa
1 – Abdominal clássico
Como fazer: deitado, joelhos flexionados e afastados, mãos ao lado das orelhas. Para ficar mais confortável, você pode usar uma toalha dobrada para apoiar a lombar. Contraia o abdômen e suba lentamente o tronco, tirando as costas do chão, até o queixo se aproximar do joelho. Mantenha a coluna alinhada e cuidado para não forçar o pescoço. Volte lentamente. O segredo quando estiver fazendo esse exercício clássico é contrair bem o abdômen na subida, como se você estivesse usando a força dele para levantar.
2 – Flexão
Como fazer: deitado de barriga para baixo, mãos na altura e na largura dos ombros, palmas tocando o chão, pernas estendidas e unidas, pontas dos pés tocando o chão (para facilitar, você pode usar joelhos de apoio). Contraia glúteos e abdômen, inspire e estique os braços, elevando o corpo. Expire enquanto desce lentamente.
3 – Agachamento
Como fazer: de pé, pés afastados e ligeiramente apontados para fora, braços estendidos ou mãos unidas na frente do peito, coluna ereta e olhar no horizonte. Lentamente, flexione os joelhos e projete os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária. Evite que os joelhos caiam para dentro. Desça o máximo que conseguir, sempre com a coluna alinhada, olhando para a frente. Volte lentamente e contraindo os glúteos para subir.
4 – Burpee
Como fazer: de pé, pernas unidas. Flexione os joelhos e vá agachando até o chão. Posicione rapidamente as mãos à frente do corpo, um pouco mais abertas do que a largura dos ombros, com as palmas tocando o chão (se não conseguir, apoie-se com as pontas dos dedos). Dê um impulso com os pés, saltando para trás na posição de prancha. Flexione os braços e desça rapidamente o tronco e os quadris até encostá-los no chão. Mantenha a ponta dos pés tocando o chão. Faça o movimento de volta, elevando o corpo com os braços e dando impulso com a ponta dos pés, dessa vez para trazer os joelhos para frente, dessa posição agachado, dê um impulso com os calcanhares para um salto alto.
5 – Corrida no lugar
Como fazer: lembre-se de manter uma boa postura, com o tronco ligeiramente inclinado para a frente, braços paralelos ao corpo em ângulos de 45°; ombros e pescoço relaxados, punhos fechados sem tensão e olhos no horizonte.
6 – Polichinelo
Como fazer: comece de pé, com pés afastados na largura do quadril e braços para baixo, de um salto para pousar com os pés afastados e mãos acima. Outro salto para voltar à posição anterior e assim repetidamente.
7 – Super-homem
Como fazer: deitado de barriga para baixo, pernas e braços estendidos, formando uma linha com o corpo inteiro. Eleve, ao mesmo tempo, os braços e as pernas, ficando apenas com a barriga no chão. O pescoço deve ficar alinhado com o corpo.
8 – Mountain Climber
Como fazer: comece na posição de prancha (abaixo). Então apoie as mãos embaixo do ombro, esticando-os. Puxe uma perna flexionada na direção dos braços, estenda novamente e, ao mesmo tempo, flexione a outra. Mexa as pernas alternadamente como se estivesse subindo uma montanha, mas parado.
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