De longe, correr parece um esporte simples: é só calçar o tênis e sair acelerando por aí. Só que, na verdade, você precisa ir além da própria atividade para melhorar seu desempenho e evitar lesões. “Corrida é para todo mundo! Mas é necessário um planejamento. Não dá para chegar na academia e já subir na esteira”, ressalta Damaris Dias, professora da Smart Fit. Confira a seguir [e no vídeo abaixo] algumas dicas para você incluir na sua rotina.
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Antes de correr
Alongamento na medida
Um leve alongamento e movimentos de mobilidade articular (que lubrificam joelhos, quadris e tornozelos) preparam o corpo para a atividade, o que melhora o rendimento e evita lesões. “Não se alongue como se quisesse ganhar flexibilidade. Basta puxar um pouquinho as pernas e os pés por 15 segundos [veja no vídeo]”, recomenda Damaris.
Aquecimento progressivo
Comece com um skip baixo (com os pés rentes ao solo), o que vai preparar seus tornozelos para a corrida. Faça por 20 segundos e depois inicie skips altos (elevando os joelhos), sempre sincronizando com os braços. “Lembre-se de ativar o core, que é fundamental para dar estabilização ao corpo e garantir mais potência.” Acredite: até mesmo algumas repetições de afundo ajudam a despertar a musculatura e a mobilizar as articulações.
Depois de correr
Para evitar aquela dor pós-treino, o ideal é soltar pernas, lombar e braços. “Apesar de ser um tema polêmico entre os profissionais da área, o alongamento não lesiona se for feito de forma leve”. Deite-se para fazer os movimentos – assim, você consegue relaxar o corpo todo, inclusive os ombros e o pescoço.
Fortaleça, fortaleça e fortaleça
Músculos bem trabalhados protegem as articulações e promovem mais potência para sua corrida. “Além de focar nas pernas, você precisa ter um abdômen e uma lombar bem fortes para estabilizar o movimento do esporte”, diz Damaris. Faça pranchas isométricas, abdominais e elevação do tronco com a barriga para baixo (exercício conhecido como abdominal paraquedas). O mesmo vale para o joelho: segure por 20 segundos cada perna na cadeira extensora.
Faça exercícios educativos
Peça para o treinador da sua academia ensiná-la movimentos específicos que vão otimizar sua técnica da corrida, como skips e pisadas com o pé paralelo ao solo.
