Em 20 minutos de exercícios intensos – com bastante peso e foco na consciência corporal – é possível definir os músculos de braços, ombros, peito e costas em apenas 8 semanas. Faça os 7 exercícios do ciclo em forma de circuito 3 vezes, em 2 dias da semana, com intervalo de 3 dias entre eles. Nos dias livres, inclua este treino para definir pernas e bumbum.
1. FLEXÃO DE BRAÇOS
Deitada, afaste as mãos, apoiadas no solo, na largura dos ombros. Flexione e estenda os cotovelos. Se estiver difícil, apoie os joelhos. Faça 12 repetições.
2. REMADA COM HALTERES
Em pé, segure os halteres ao lado das coxas, com as palmas viradas para dentro. Flexione os cotovelos, bem rente ao tronco, trazendo os pesos em direção ao peitoral. 15 repetições.
3. ELEVAÇÃO FRONTAL
Em pé, segure os halteres à frente das coxas. Eleve os braços até a altura dos ombros. 10 repetições.
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4. ELEVAÇÃO LATERAL
Em pé, com os halteres ao lado das coxas, eleve-os, lateralmente, até a altura dos ombros e permaneça na posição por dois segundos. Faça 12 repetições.
5. DESENVOLVIMENTO
Com os braços abertos e flexionados a 90° na altura dos ombros, segure dois halteres. Estenda os cotovelos, aproximando os pesos acima da cabeça. Faça 15 repetições.
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6. ROSCA HAMMER
Segure os halteres ao lado das coxas, com as palmas apontadas para si. Flexione os braços aproximando os halteres dos ombros. Faça 12 repetições.
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7. TRÍCEPS FRANCÊS
Deite-se de barriga para cima e flexione os joelhos. Segure os halteres à frente da testa, com os cotovelos dobrados a 90°. Estenda os braços, levando os pesos em direção ao teto, na linha dos ombros. Faça 12 repetições.
