Entrada ou sobremesa? Sombra ou batom? Em alguns casos, ficar apenas com uma das opções é melhor do que exagerar. Já em outros, o difícil é escolher qual a gente prefere – Brad Pitt ou Ryan Gosling? Por isso, circuitos que unem musculação e aeróbio, como o burn jump, vêm fazendo tanto sucesso entre a mulherada atarefada – em uma hora, você define pernas e bumbum e ainda dá um gás extra na queima das gordurinhas.
Mesmo quem dispõe de pouco tempo consegue fazer um treino supereficiente sem ter que abrir mão de nenhum objetivo. Anote: você só precisa de uma cama elástica e de dois pares de halter. Quer secar? Jogue os batimentos cardíacos nas alturas. Sonha em ficar durinha? Acrescente exercícios de fortalecimento entre as séries.
Essa é a proposta da Burn Jump, modalidade lançada pela academia Les Cinq Gym, em São Paulo. “Criamos um circuito que combina características da aula de localizada com sequências coreografadas no trampolim”, conta o personal trainer Waldyr Maciel, que montou uma sessão de muito suor exclusivamente para BOA FORMA.
A combinação das duas modalidades vai ajudar você a conquistar um corpo durinho – mas bem distante dos vistos na sala de musculação. O objetivo é secar… e definir! Pronta para saltar nessa?
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TREINO DE BURN JUMP
Aqui, ninguém está para brincadeira. A aula é puxada e você precisa dar o máximo do seu fôlego. Siga o circuito abaixo com 7 séries duas vezes na semana.
Orientações: complete a sequência no jump pelo tempo determinado e siga para o bloco de exercícios no solo sem descansar:
1. Jump por 10 min + bloco de exercícios 1
2. Jump por 4 min + bloco de exercícios 1 (aumente a carga)
3. Jump por 4 min + bloco de exercícios 2
4. Jump por 4 min + bloco de exercícios 2 (aumente a carga)
5. Jump por 4 min + bloco de exercícios 3
6. Jump por 4 min + bloco de exercícios 3 (aumente a carga)
7. Jump por 4 min + bloco de exercícios de equilíbrio
SEQUÊNCIA NO JUMP
• 8x elevação baixa de joelhos (corrida no lugar)
• 8x elevação alta de joelhos
• 8x saltinhos com as pernas afastadas
• 8x saltinhos com as pernas fechadas
• 2x saltinhos com as pernas afastadas
• 2x saltinhos com as pernas fechadas
• 8x polichinelos (sem braços)
• 4x saltos duplos com as pernas fechadas deslocando de um lado para o outro
BLOCO DE EXERCÍCIOS 1 (1 min cada)
1. Pullover + crucifixo com halteres
a. Deite-se com as pernas flexionadas e segure um halter em cada mão, elevando os braços na altura do peito.
b. Leve os halteres até atrás da cabeça, dobrando um pouco os cotovelos. Não desencoste a lombar do solo.
c. Volte à posição inicial e abra os braços até quase encostar os halteres no solo.
2. Abdominal canivete
a. Deitada de barriga para cima, estenda as pernas e os braços atrás da cabeça.
b. Eleve o tronco e as pernas, como se fosse tocar os pés.
3. Agachamento com halteres
a. Com as pernas afastadas na largura do quadril, segure dois halteres.
b. Desça, encaixando o bumbum para trás, até formar 90° com os joelhos, e inclinando um pouco o tronco à frente.
TÁ LIBERADO! Sim, todas nós podemos fazer o Burn Jump. A única restrição é se você sente alguma dor por causa de lesões.
BLOCO DE EXERCÍCIOS 2 (1 min cada)
1. Remada aberta com halteres
a. Em pé, segure um halter em cada mão, flexione um pouco os joelhos e incline o tronco para a frente. Contraia o abdômen e empine o bumbum.
b. Flexione os braços trazendo as mãos em direção à lateral da barriga. Os cotovelos devem ficar fechados.
2. Stiff com halteres
a. Segure um par de halteres com as pernas afastadas na largura do quadril.
b. Desça o tronco e flexione os joelhos até que as mãos alcancem a altura deles e faça uma minipausa. Agora, desça apenas o tronco, até que os halteres atinjam a metade da canela. Retorne à posição inicial em um único movimento.
3. Abdominal remador
a. Deitada, estenda as pernas e os braços.
b. Eleve o tronco e flexione as pernas até se sentar. Abrace os joelhos. Se estiver fácil, não encoste os pés no solo.
BLOCO DE EXERCÍCIOS 3 (1 min cada)
1. Flexão de braços
a. Na posição de flexão, com os joelhos no chão, apoie as mãos no solo, afastadas a uma largura maior que a dos ombros.
b. Flexione os cotovelos e desça o tronco. Se estiver fácil, desencoste os joelhos.
2. Afundo com halteres
a. Segurando um par de halteres, afaste as pernas dando um passo para frente.
b. Flexione os joelhos, até formar 90° com eles. Retorne à posição inicial e faça o mesmo com o pé esquerdo.
3. Prancha
Apoie os antebraços no solo, mantendo as mãos afastadas na largura dos ombros e unindo as escápulas. Levante o tronco e contraia o core, formando uma linha dos pés à cabeça.
Aumente a intensidade
Para acelerar o batimento cardíaco e gastar mais calorias, não adianta pular mais alto. O segredo é acelerar o movimento. “Você só deve se mexer da cintura para baixo, flexionando os joelhos e mantendo o tronco fixo”, orienta Waldyr. A impulsão vem dos calcanhares, e o core fica sempre contraído.
EXERCÍCIOS DE EQUILÍBRIO (1 min cada exercício)
1. Adução
a. Transfira seu peso para a perna esquerda.
b. Eleve lateralmente a perna direita, estendida. Não é preciso erguer muito.
2. Agachamento unilateral
a. Desencoste o pé direito do trampolim.
b. Flexione a perna direita o máximo que conseguir. Você pode inclinar, levemente, o tronco à frente para se equilibrar.
3. Aviãozinho
a. Fique na posição inicial do exercício anterior.
b. Incline o tronco reto à frente e eleve a perna direita estendida, até formar uma linha reta do pé à cabeça.
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Mais benefícios
Exercícios que combinam equilíbrio e isometria exigem mais das fibras musculares (leia-se: tônus!). Com eles, você também treina a consciência corporal, habilidade importantíssima para quem pratica atividade física.
