1. Preparo das articulações
Do mesmo jeito que você não deve fazer seu primeiro agachamento com uma barra nas costas, o treino de corrida também precisa ser mais leve no início. “A caminhada funciona muito bem para quem está acima do peso ou tem alguma restrição, já que ela não sobrecarrega tanto as articulações”, recomenda Rodrigo Xavier, treinador da RX Assessoria Esportiva, de Campinas (SP). Aos poucos, você vai adicionando à planilha períodos de trote, por exemplo: 30 segundos de corrida + 1 minuto andando. “Priorize o volume do exercício, e não a intensidade.”
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2. Menos peso
Sim, andar também emagrece! “Para isso, você tem que caminhar pelo menos cinco vezes por semana em ritmo de moderado a forte”, indica Bruno Gualano, professor da Escola de Educação Física e Esporte da USP. Dá para dividir as sessões ao longo do dia – o trajeto para o trabalho, uma volta na quadra na hora do almoço… –, desde que a intensidade seja mantida (nada de conversar com a amiga como se estivesse passeando no shopping, hein?).
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3. Corpo mais saudável
Diversos estudos já comprovaram que caminhar ajuda a controlar a hipertensão, favorece o bom humor, melhora a densidade dos ossos e fortalece o coração. “Por aumentar a sensibilidade à insulina, esse tipo de exercício previne o desenvolvimento de diabetes do tipo 2 e até reduz a necessidade de medicamentos no caso de pacientes com a doença”, diz a médica do esporte Flávia Meyer, professora da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS).
