Treinar no calor: o que muda no verão e como não passar mal
O calor muda a forma como o corpo responde ao exercício e exige cuidados extras com hidratação, alimentação e escolha do horário
Nos dias mais quentes, o corpo trabalha mais para manter a temperatura interna estável. Isso significa que você perde mais líquido pelo suor, cansa mais rápido e fica mais propensa a tontura, queda de pressão e mal-estar se não fizer alguns ajustes na rotina de treino.
Segundo a nutricionista Laíta Babio, do Espaço Hi, “durante o treino, hidratar-se é essencial, não é só permitido, é recomendado”. Ela explica que a perda acelerada de líquidos compromete o desempenho e pode prejudicar inclusive a recuperação muscular. “Treinar desidratado pode, sim, trazer riscos”, afirma.
O que o calor muda de verdade
Quando a temperatura sobe, o corpo desvia parte do fluxo sanguíneo para a pele na tentativa de dissipar calor. Isso deixa a frequência cardíaca mais alta e aumenta a sensação de esforço durante atividades simples. Em outras palavras, o treino não está mais difícil porque você “rende menos”, mas porque o corpo está tentando se resfriar enquanto se exercita.
Hidratação antes, durante e depois!
Laíta explica que a sede é um sinal tardio. Quando ela aparece, a desidratação já começou. Por isso, a hidratação deve ser contínua: antes, durante e após o treino. No calor, pequenas quantidades de água em intervalos curtos funcionam melhor do que grandes volumes de uma vez só. Em treinos longos ou ao ar livre, incluir eletrólitos (como água de coco) ajuda a repor o que foi perdido pelo suor.
Alimentação mais leve ajuda o corpo
O professor e personal trainer Antonio Rebolho, da Academia Gaviões, recomenda ajustar a alimentação antes do treino para lidar melhor com as altas temperaturas. “Indico o consumo de alimentos naturais, que vão dar uma vascularização maior ao corpo e mais energia para o exercício, sem aumentar a temperatura interna”, explica.
Um exemplo é a beterraba, rica em nitrato. “Ela aumenta o nitrogênio muscular e dá disposição para a atividade”, diz Rebolho. O vegetal pode ser consumido como suco ou em saladas antes do treino.
Roupas fazem diferença
O mesmo profissional reforça que o vestuário também influencia. “É essencial utilizar trajes esportivos mais leves, que tenham boa absorção de suor”, explica Rebolho. Peças claras, de secagem rápida e tecidos respiráveis ajudam a melhorar o conforto térmico. Para quem treina ao ar livre, boné, viseira e protetor solar completam o cuidado.
Melhor horário e intensidade
No verão, a adaptação vale mais do que a insistência. Treinar ao ar livre entre 10h e 16h aumenta o risco de mal-estar, então prefira o início da manhã ou o fim da tarde. Se não der, reduza a intensidade, aumente o descanso entre séries ou encurte a sessão. Não é sinal de fraqueza: é adequação fisiológica.
Durante o treino, sinais como tontura, náusea, dor de cabeça, calafrios, visão turva ou coração acelerado demais indicam que é hora de interromper a atividade e procurar um local fresco para se hidratar. Se o mal-estar persistir, é importante buscar atendimento.
