Você é uma daquelas pessoas que não consegue resistir ao botão de soneca do seu despertador e, quando vai ver, já se passaram minutos (ou até mesmo horas) e está atrasado para começar o dia? Pois é, levantar da cama logo cedo é uma grande batalha para muitos de nós. Mas, em entrevista à Boa Forma, especialistas garantem que é possível melhorar isso. Saiba mais a seguir!
Como funciona o “relógio biológico”?
Responsável por regular os ciclos de sono e vigília ao longo do dia, o nosso relógio biológico (ou ritmo circadiano) é controlado por uma região do cérebro chamada núcleo supraquismático, localizada no hipotálamo.
“A principal função do relógio biológico é sincronizar as atividades fisiológicas e comportamentais do nosso corpo com as variações ambientes, como a alternância entre o dia e a noite. Ele influencia diretamente a produção de hormônios, a temperatura corporal, o metabolismo e outros processos do organismo”, explica a Dra. Márcia Assis, neurologista e vice-presidente da Associação Brasileira do Sono (ABS).
À medida que anoitece, a produção de melatonina, um hormônio que induz o sono, aumenta, nos ajudando a relaxar e preparar para dormir. Ao amanhecer, a produção de melatonina diminui, enquanto a de cortisol aumenta, promovendo o estado de alerta e o despertar.
Fatores como a exposição à luz, a alimentação e o exercício físico podem interferir na regulação do relógio biológico. “É importante adotar hábitos saudáveis de sono e seguir uma rotina regular de horários de dormir e acordar para manter o equilíbrio do ritmo circadiano, garantir uma boa qualidade de descanso e, consequentemente, ter mais disposição ao levantar”, destaca Assis.
Predisposição genética
Segundo a Dra. Márcia, existem pessoas que são naturalmente mais dispostas durante a manhã do que outras. “Isso é conhecido como cronotipo, que se refere à preferência individual por determinados horários do dia”, afirma.
Indivíduos matutinos costumam dormir e acordar mais cedo, tendo mais disposição pela manhã, já os vespertinos deitam e despertam mais tarde, apresentando dificuldades para ter energia durante as primeiras horas do dia.
“Existe também o grupo intermediário, em que a melatonina tem seu ápice por volta das 3 da manhã. Essas pessoas são as que conseguem ter uma maior flexibilidade no horário do sono e, por isso, podem ter um rendimento significativo tanto pela manhã quanto à noite”, completa a Dra. Mirella Fazzito, neurologista da Clínica Araújo & Fazzito.
Acordar tarde faz mal?
Para a Dra. Mirella, o malefício não está diretamente relacionado a acordar tarde, mas sim à má qualidade do sono ou às horas insuficientes. A Organização Mundial de Saúde (OMS) indica que adultos (18 a 60 anos) devem dormir de 7 a 8h por noite.
“É importante respeitar o cronotipo individual de cada pessoa e adaptar a rotina diária de acordo com as preferências e necessidades, para otimizar a disposição e o desempenho ao longo do dia. Não existe uma regra ou um horário certo para dormir e acordar, porém devemos lembrar que somos uma espécie diurna e devemos ficar acordados durante o dia e descansar durante a noite“, enfatiza a vice-presidente da Associação Brasileira do Sono.
Dormir bem é fundamental para a manutenção da nossa saúde mental e física, contribuindo para a prevenção de problemas como ansiedade, depressão, obesidade e doenças cardiovasculares.
Dicas para melhorar a disposição pela manhã
1Estabeleça uma rotina de sono
Para regular o seu relógio biológico e melhorar a qualidade do seu sono, uma das dicas da Dra. Márcia é estabelecer horários para deitar e acordar e respeitá-los diariamente.
2Evite cochilos ao longo do dia
A Dra. Mirella alerta que, quando tiramos cochilos durante o dia, especialmente se eles forem longos ou acontecerem tarde demais, atrapalhamos o funcionamento do nosso relógio biológico, dificultando o processo de adormecer à noite e de acordar cedo pela manhã.
3Deixe seu quarto confortável para dormir e fique longe das telas
Um ambiente escuro, silencioso e fresco contribui para que consigamos cair no sono de forma mais fácil, garantindo uma noite de descanso restauradora.
Além disso, não se esqueça de manter longe os celulares e outros dispositivos eletrônicos antes de dormir, pois a luz azul emitida por eles pode alterar a produção de melatonina.
4Não coma alimentos pesados e estimulantes antes de se deitar
Consumir refeições pesadas ou bebidas estimulantes (cafeína, por exemplo) pode comprometer o sono. Se for comer antes de dormir, priorize alimentos leves e de fácil digestão.
Movimente-se
Conforme esclarecido pela Dra. Márcia, a prática regular de atividades físicas é essencial para ter melhores noites de sono. No entanto, exercícios muito intensos devem ser evitados em horários próximos ao de dormir, pois eles estimulam o corpo e, dessa forma, complicam o relaxamento necessário.
6Crie um ritual matinal
“Crie um ritual matinal que inclua atividades relaxantes, como meditação, alongamento ou tomar um café da manhã saudável. Isso pode ajudar a despertar gradualmente e se preparar para o dia”, conclui a Dra. Márcia.
