Equilíbrio

5 dicas para retomar uma rotina saudável após os excessos

Você não precisa de dietas restritivas ou se privar de alimentos, afirmam nutricionistas

Por Maraísa Bueno
6 jan 2026, 12h00 • Atualizado em 6 jan 2026, 13h02

Chutou o balde nas festas de fim de ano? Veja 5 dicas para retomar uma rotina saudável após os excessos

As festas de fim de ano nos convidam a “chutar o balde”, principalmente no quesito gastronômico, não é mesmo? As opções de pratos doces e salgados são inúmeras. E muitas pessoas acabam sentindo os impactos no corpo e na saúde. A boa notícia é que com pequenas mudanças, é possível recuperar o equilíbrio e começar o ano de forma saudável e revigorante.

No entanto, segundo Brian Sumner, nutricionista da clínica Atma Soma, “o primeiro passo é trabalhar com metas realistas, evitando possíveis frustrações ou possíveis desistências”. Então, não se culpe! Deixe o exagero no passado, foque no presente e comece adotando pequenos processos.

Sinais de um corpo sobrecarregado

Após os dias de excessos, o corpo pode dar indicativos claros, como:

Inchaço e retenção de líquidos: causados pelo consumo elevado de sódio e baixa hidratação.
Problemas gastrointestinais: como constipação ou diarreia, decorrentes da ingestão abundante de gorduras e álcool.
Cansaço e falta de disposição: resultado da má qualidade do sono e do excesso de açúcar.
Ansiedade e alterações de humor: associadas a alterações de rotina, padrão alimentar, sono e manejo de estresse.

Dicas para retomar o equilíbrio

Para reverter esse cenário, nutricionistas destacam 5 dicas práticas para retomar uma rotina saudável após as festas de fim de ano:

Hidrate-se
Beber água é o primeiro passo para desinchar e reequilibrar o organismo. Intercalar um copo de água para cada bebida alcoólica consumida, como vinho ou cerveja, é uma boa prática. “Isso porque o álcool desidrata o organismo, aumentando a frequência urinária e levando à perda significativa de líquidos. Sem reposição adequada, o corpo retém mais água, resultando em inchaço e desconforto”, afirma Luisa Macedo Nunes, nutricionista da Atma Soma.

Além disso, segundo a especialista, chás como cavalinha, carqueja, hibisco e chá verde também ajudam a combater a retenção de líquidos. “Lembrando que o indicado é não adoçar, seja com açúcar ou adoçante”, pontua.

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Para Brian Sumner, aumentar a hidratação, principalmente durante períodos de excesso alimentar, também é importante para a saciedade e ajuda a equilibrar a sensação de uma fome falsa.

Aposte em alimentos naturais

Voltar para uma alimentação rica em nutrientes é essencial. Inclua alimentos ricos em fibras, saladas, legumes, frutas e grãos, que ajudam na regulação do trânsito intestinal e proporcionam maior saciedade, e combine com fontes de proteína, que também auxiliam no equilíbrio nutricional.

“Sempre aposte em comida de verdade. O famoso descasque mais e desembale menos. Evite refrigerantes e todas as bebidas adocicadas. Para potencializar a recuperação, considere adotar o jejum noturno, se possível, ou restringir a alimentação à noite, optando por fracionar melhor as refeições ao longo do dia, evitando exageros mais tarde”, aponta a nutricionista

Se exercite

A prática de atividades físicas aeróbicas, como caminhadas e corridas, ajuda a eliminar líquidos e queimar calorias, promovendo a recuperação do corpo. Além disso, a combinação com exercícios de força é importante, pois, durante os excessos, a falta de atividade física pode levar à perda de massa muscular.

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Priorize o sono

Segundo a especialista, o álcool mexe com o sono e não permite que você durma profundamente. “Dormir bem é crucial para restabelecer os níveis de energia. Por isso, estabeleça horários regulares e evite estimulantes antes de dormir, como café e bebidas energéticas”.

Cuide do intestino

Após as festas, os problemas gastrointestinais são comuns, como dificuldade para ir ao banheiro ou excesso de evacuações. “A constipação pode ocorrer devido à ingestão inadequada de água, baixa ingestão de fibras e o consumo de alimentos pouco saudáveis, o que pode resultar em fezes mais duras. Por outro lado, o consumo excessivo de gorduras e o álcool podem ter o efeito contrário, acelerando o trânsito intestinal e causando diarreia”.

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Além disso, o álcool pode afetar o intestino e desequilibrar os sinais digestivos, resultando em má digestão, azia e distensão abdominal. “Muitas pessoas percebem que, apesar de acordar com o abdômen mais plano, ele se torna inchado e mais ‘globoso’ no final do dia, com excesso de gases e sensação de desconforto”, pontua Luisa.

Como lidar com a sensação de privação

Comer com moderação é sempre desafiador, especialmente quando temos alimentos palatáveis à disposição, como durante as festas de fim de ano. Porém, existem estratégias eficazes e conscientes para aproveitar os banquetes de final de ano.

“A dica que sempre dou é comprar porções menores. Se você deseja comer uma torta, por exemplo, compre uma fatia, ou se for panetone, opte pelo menor. Dessa forma, você pode desfrutar dos alimentos típicos da temporada sem exagerar, pois a quantidade limitada ajuda a evitar excessos”, orienta Brian.

Ele ainda orienta sobre as dietas restritivas, destacando que, embora funcionem em um curto período de tempo, elas nem sempre são eficazes a longo prazo: “O importante é ser realista sobre o que você está disposto a enfrentar. Essas dietas podem até funcionar para algumas pessoas, mas é essencial saber o que é sustentável para você e não usar os outros como parâmetro, pois cada corpo reage de forma diferente. Até porque, restrição excessiva geralmente leva à compulsão, então, na maioria dos casos, não é recomendada”, finaliza.