Resolução de ano novo: como começar a treinar e não desistir em 2026
Descubra como transformar a resolução de ano novo em um hábito que realmente dura
Começar a treinar no início do ano não é difícil. Difícil é continuar. Entre expectativas irreais, excesso de empolgação e rotinas mal planejadas, muita gente desiste antes mesmo de o hábito se consolidar.
Todo começo de ano traz a vontade de mudar hábitos e cuidar mais do corpo. Mas criar uma rotina de exercícios que realmente dure exige mais do que motivação inicial. É preciso estratégia, expectativas realistas e adaptação ao dia a dia.
Por que tanta gente desiste logo no início?
Um dos principais motivos para o abandono é começar com metas grandes demais. Isso aparece em estudos sobre aderência ao exercício, como “Predicting 12-Month Exercise Adherence”, que acompanhou adultos sedentários ao longo de um ano e mostrou que planos muito intensos no início aumentam a chance de desistência.
Na prática, tentar treinar todos os dias ou fazer sessões longas logo nas primeiras semanas costuma gerar cansaço excessivo, frustração e a sensação de que “não vai dar”.
Começar pequeno faz diferença
Criar o hábito vem antes de aumentar o volume. Uma revisão publicada no European Journal of Social Psychology, mostrou que comportamentos repetidos em contextos simples e previsíveis têm maior chance de se tornar automáticos com o tempo.
Aplicado ao treino, isso significa que começar com duas ou três sessões por semana, em horários parecidos, tende a ser mais eficiente do que apostar em uma rotina pesada logo de início.
Escolher um treino que combine com você ajuda a manter a constância
Não existe um tipo de exercício ideal para todo mundo. Caminhada, musculação, aulas coletivas, dança ou funcional podem funcionar igualmente bem, desde que façam sentido para a rotina e tragam alguma sensação de prazer.
Isso é reforçado em uma revisão publicada no British Journal of Sports Medicine, que aponta que a percepção positiva da atividade física está diretamente ligada à maior adesão ao longo do tempo.
Quando o treino vira apenas obrigação, a chance de abandono aumenta.
Planejar o treino ajuda a não desistir
Definir dias e horários fixos facilita a criação do hábito porque reduz a necessidade de decidir diariamente se vai ou não treinar. Esse mecanismo é descrito no estudo “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world”, que mostra como a repetição em contextos semelhantes aumenta a automaticidade do comportamento.
Em outras palavras, quanto menos decisões envolvidas, maior a chance de continuidade.
Resultados não são só estéticos
Mudanças visuais levam tempo, mas outros benefícios aparecem antes. Uma revisão publicada na Sports Medicine, mostra que uma única sessão de exercício já pode melhorar o humor e a sensação de bem-estar.
No longo prazo, uma meta-análise publicada na JAMA Psychiatry, associa até níveis moderados de atividade física a menor risco de depressão. Reconhecer esses ganhos ajuda a manter a motivação enquanto os resultados estéticos não aparecem.
O segredo não é força de vontade, é constância
Mais do que começar o ano treinando, o desafio real é manter o movimento ao longo dos meses. Aceitar que nem todo treino será perfeito, que faltas acontecem e que recomeçar faz parte do processo é fundamental.
Em 2026, talvez o maior objetivo não seja treinar todos os dias, mas construir uma relação mais possível, leve e duradoura com o exercício físico.
