Para cinco marmitas (de segunda a sexta), a nutricionista Maria Cecília Corsi, da Liv Light (empresa de São Paulo especializada em refeições saudáveis), sugere:
• Refogar 450 gramas de peito de frango.
• Cozinhar 2 xícaras (chá) de arroz integral, 1 de lentilha e outra de quinua.
• Assar 1/4 de abóbora japonesa com sal e alecrim.
O ideal é dividir em três porções e guardar na geladeira (por uma semana) ou no freezer (até três meses) para usar no dia a dia. Dá para fazer o mesmo com a torta integral de liquidificador (receita a seguir). Importante: deixe para juntar ervas e outros temperos frescos aos itens prontos no dia (ou na noite anterior) que forem fazer parte da sua marmita.
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REFEIÇÃO COMPLETA
Uma vez ou outra comer fora, tudo bem. Mas, todos os dias, cansa e quase sempre engorda. Quando você faz a sua própria marmita, controla a qualidade e a quantidade de gordura e sal, além de preparar as receitas de acordo com o seu paladar. Só não se esqueça de combinar:
• 1 tipo de carboidrato (arroz e massas integrais, inhame, batata-doce).
• 1 proteína magra (ovo, frango, peixe).
• 1 tipo de leguminosa ou grão (feijões, lentilha, quinua, grão-de-bico).
• Folhas e legumes variados (temperados com azeite para garantir um pouco de gordura boa).
MARMITA 1:
Panqueca de omelete
Salada de lentilha
Folhas verdes e cenoura com sementes, azeite, aceto balsâmico e sal
Frutas
MARMITA 2:
Abobrinha ao forno
Tabule de quinua
Folhas variadas com azeite, limão e sal
Fruta
MARMITA 3:
Frango rápido de panela
Arroz integral com ervas
Abóbora assada com sal e alecrim
Folhas verdes e tomate–cereja com azeite, limão e sal
Fruta
MARMITA 4:
Torta integral de liquidificador
Espetinho de tomate-cereja, mussarela de búfala e pepino com azeite, shoyo, limão e gergelim
Folhas verdes
Fruta
MARMITA 5:
Salada no pote
Fruta
