Se você ainda acha que só vai perder peso se sofrer, está muito errada. Fazendo as escolhas certas no cardápio, reforçando o café da manhã e apostando em temperos termogênicos, é possível emagrecer sem passar fome e com saúde. Confira algumas dicas.
COMO EMAGRECER SEM PASSAR FOME
1. Aposte no vinagre e enxugue medidas
Por que faz perder peso
O produto que resulta da fermentação do vinho, de frutas ou cereais está sendo aclamado como agente exterminador de gordura. E isso vale para todos os tipos. Carol S. Johnston, professora americana de nutrição na Universidade do Estado do Arizona, nos EUA, vive há dez anos em busca de alimentos com poder de queimar calorias e saciar a fome. Em um estudo conduzido por ela, voluntários ingeriram, durante quatro semanas, 2 colheres grandes de vinagre diariamente – daquelas usadas para servir comida. Nesse período, eles perderam 1 kg em média, enquanto o grupo-controle, que consumiu um suco com gosto similar, não emagreceu nada.
“O ácido acético, principal componente do vinagre, é que age na dissolução da gordura, mas sua atuação ainda não foi totalmente esclarecida”, declarou a especialista em entrevista à BOA FORMA. Uma das hipóteses é que a substância altera o depósito de glicose nos tecidos. Isso evita o aumento da produção de insulina – com o hormônio regularizado, o risco de estocar gordura é menor.
Por que dá saciedade
“O ácido acético retarda o esvaziamento gástrico, ou seja, a comida fica mais tempo no estômago”, explica Carol. “Quanto mais lenta a digestão, mais demora para a fome aparecer. Sem contar que a substância contribui para reduzir o índice glicêmico dos alimentos, o que também está relacionado à diminuição do apetite.” Mas atenção: não extrapole a dose. O ácido acético é capaz de agredir as mucosas da parede estomacal. Em excesso, pode provocar gastrite ou úlcera. Já nas versões maçã e balsâmico, a acidez é um pouco menor – o que não significa sinal verde para exageros.
2 . Aprecie queijo e vinho – e durma bem
Por que faz perder peso
Não é segredo que os quilos extras às vezes estão relacionados ao estado emocional, caso da ansiedade. “Pesquisadores da Universidade de Sheffield, na Inglaterra, chegaram à conclusão de que a gordura do queijo ajuda a relaxar, proporcionando uma noite de sono melhor”, conta Tanise Amon, nutricionista clínica de Porto Alegre (RS). Quando você dorme bem, o corpo regula os níveis dos hormônios leptina, que dá saciedade, e grelina, que induz a fome.
E agora sabe-se que não só os efeitos etílicos do vinho (uma taça apenas, ok?!) afastam a insônia. Cientistas da Universidade de Milão, na Itália, descobriram que a bebida produz a mesma benesse. É que ela contém melatonina, hormônio que também é produzido pela glândula pineal, no cérebro, para regular o sono.
Por que dá saciedade
“A gordura do queijo retarda o esvaziamento gástrico, proporcionando saciedade prolongada”, explica Tanise. “Daí, o cérebro envia comandos de sono identificando que a barriga está cheia.” Bastam – olha lá – duas fatias finas de qualquer tipo.
3. Vá de amido resistente no café da manhã e no almoço
Por que faz perder peso
Esse carboidrato complexo está no pão e no macarrão integrais, na cevada, na banana (principalmente a verde), na batata, no feijão-branco, na lentilha e até na pipoca. Ele age como uma fibra, mas tem a vantagem de retardar ainda mais o esvaziamento do estômago e a absorção de glicose.
Um estudo da Universidade de Surrey e do Imperial College London, ambos na Inglaterra, mostra que o consumo de 48 gramas de amido resistente corta a resposta de insulina após as refeições, o que ajuda a gerenciar o peso, conta Daniela Jobst, nutricionista funcional de São Paulo. A quantidade diária recomendada equivale a um pãozinho integral (o amido se concentra na casca), uma batata pequena ou um pegador de macarrão integral.
Por que dá saciedade
“O amido resistente é liberado lentamente, o que retarda a digestão e dá saciedade por mais tempo. Ingerido no café da manhã e no almoço, reduz em 10% as calorias consumidas nas próximas 24 horas”, diz Daniela. Dicas para aumentar a concentração do amido resistente: dê um banho de água fria na massa logo após o cozimento. No caso da batata, o carboidrato torna-se mais eficiente no processo de congelamento logo após o preparo. O mesmo acontece com o descongelamento do tubérculo.
O choque térmico torna o amido ainda mais resistente, o que colabora para o corpo absorver menos carboidratos. A nutricionista Thaís Arthur, do Hospital das Clínicas de São Paulo, assina embaixo: “Outro ponto a favor do amido resistente é que, assim como os carboidratos integrais, aumenta a sensação de saciedade”.
4. Ponha cúrcuma no prato
Por que faz perder peso
A curcumina, pigmento que dá a cor amarelada à cúrcuma (condimento muito utilizado na culinária indiana), tem ação anti-inflamatória. Assim, seu poder de fogo contra a gordura corporal é considerável. Prova disso está em um estudo do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP). Segundo a pesquisa, a ingestão insuficiente de compostos bioativos presentes nos vegetais e na curcumina contribui para o consumo extra de calorias e de gorduras totais e saturadas.
Por que dá saciedade
Andréia Naves, diretora da VP Consultoria Nutricional, aponta outra razão para incluir a cúrcuma, fácil de encontrar em qualquer supermercado, em suas receitas: o processo inflamatório leva à compulsão alimentar. “Então, recorrer ao tempero diminui os episódios de gula e fica mais difícil ultrapassar o limite calórico diário.” Ela recomenda polvilhar uma colher de café ao final da preparação do alimento nas principais refeições. O arroz, além de ganhar um gostinho especial, fica lindo!
5. Coma frutas vermelhas
Por que faz perder peso
A gordura corporal, já se sabe, é um processo inflamatório. A boa notícia é que dá para combatê-la com prazer. As armas são as frutas vermelhas, como morango, cereja, amora, framboesa, açaí e ameixa vermelha. “Elas ajudam a reduzir a gordura total e a abdominal”, diz Patricia Davidson Haiat, nutricionista funcional no Rio de Janeiro.
Duas pesquisas recentes, publicadas nas revistas americanas Journal of Nutrition e Journal of Medicinal Food, mostraram que o consumo de cerejas e mirtilos atenua a inflamação do organismo. O mérito é todo das antocianinas, pigmentos arroxeados visíveis na casca. Além das propriedades antioxidantes, esses compostos eliminam o excesso de gordura no sangue. Como bônus, as artérias ficam tinindo. O coração e o cérebro agradecem.
Por que dá saciedade
As frutas vermelhas são ricas em fibras solúveis, principalmente pectina. Elas absorvem boa quantidade de água e formam uma espécie de gel, permanecendo mais tempo no estômago. E aí o hipotálamo, estrutura do cérebro que, entre outras funções, controla o apetite, recebe a seguinte mensagem: chega de comida.
6. Corte carboidrato à noite: emagrecer sem passar fome
Por que faz perder peso
A investigação americana National Weight Control Registry, fundada por médicos do Brown Alpert Medical School, do The Miriam Hospital e do The Weight Control & Diabetes Research Center, estudou mais de cinco mil pessoas que perderam, em média, 30 quilos em 5 anos, e não voltaram a engordar nesse período. Em comum, grande parte dos novos magros adotou uma dieta pobre em gorduras e rica em carboidratos. Esse grupo de nutrientes, no entanto, foi banido após as 5 da tarde. No lugar de pão, arroz, batata ou cereais, entraram peixes, carnes magras, frutas, vegetais e laticínios.
Por que dá saciedade
“Restringir carboidrato, sobretudo à noite, quando o metabolismo desacelera, ajuda a controlar os níveis de insulina”, concorda Fernanda Frare Zanetti, nutricionista de São Paulo. A expert, porém, faz uma ressalva: “Ninguém precisa ser radical. À noite, apenas substituir alimentos de alto índice glicêmico por outros com baixo teor já ajuda a enxugar gordurinhas”.
Veja algumas trocas espertas: em vez da sopa de feijão, tome sopa de tomate; no lugar do purê de batata, vá de salada de lentilha; e substitua a melancia por maçã ou pera. Entre os que conseguiram perder (e manter) o peso, 75% sobem na balança pelo menos uma vez na semana. Esse monitoramento, de acordo com os especialistas, funciona como um sistema de alarme. “Quando o ponteiro começa a subir, dá para corrigir a tempo o desvio de rota alimentar que estava levando ao aumento de peso”, endossa Fernanda Zanetti.
7. Adote castanhas, quinoa e soja
Por que faz perder peso
Um estudo liderado por cientistas americanos da Universidade do Texas A & M e financiado pela American Heart Association, comprova: esses alimentos podem favorecer a queima de gordura corporal. Falta elucidar os mecanismos por trás desse efeito anti-obesidade, mas já se sabe que a arginina tem papel substancial nessa história – conforme pesquisa americana publicada no Journal of Nutrition.
A hipótese é que a arginina, matéria-prima para a produção do hormônio masculino testosterona, contribua para o aumento da massa muscular. E, como você sabe, quanto mais músculos, mais energia o organismo depende para mantê-los, aumentando a queima calórica. Muitos estudos ainda são pré-clínicos, isto é, foram feitos com cobaias, mas já animam os especialistas.
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Por que dá saciedade
Castanhas em geral fornecem gorduras monoinsaturadas, conhecidas por aplacar o apetite, entre outros benefícios. Como elas evitam os picos de açúcar circulante, a produção de insulina – sempre ela! – se mantém estável. “Com esse hormônio sob controle, o processo digestivo torna-se mais lento. Isso afasta o efeito rebote da digestão rápida, que faz a fome voltar num piscar de olhos”, explica Michele Trindade, nutricionista de São Paulo.
Quanto à quinoa e à soja, o segredo da saciedade, para além das fibras, atende pelo nome de proteína de alto valor biológico. “Esse nutriente dá mais trabalho para ser digerido”, completa a nutricionista. Quanto consumir de cada um desses itens por dia? “Recomendo três castanhas-do-pará, ou quatro colheres de sopa de quinoa, ou duas colheres de sopa de soja”, indica Daniela Jobst.
