Quer secar gordura? Substituir açúcar e carboidratos simples por gorduras boas e fibras na alimentação é certeiro para perder peso e manter o pique no treino. Agora, imagine descobrir que com isso você também fica mais inteligente, focada e bem-humorada… O neurologista americano David Perlmutter – autor dos livros A Dieta da Mente e A Dieta da Mente para a Vida, ambos da editora Paralela – defende que evitar alimentos inflamatórios, como açúcar e farinha refinada, faz bem para o corpo e para a mente.
“Por causa deles, são liberadas no organismo substâncias que levam ao mau funcionamento e à destruição de células. E o cérebro é um dos órgãos mais sensíveis a esses efeitos”, afirmou o médico em entrevista exclusiva à BOA FORMA. Com a ajuda de David e novas pesquisas sobre a relação entre comida e saúde mental, indicamos os nutrientes que estão liberados e devem ir para o prato de toda mulher inteligente – e os que não são tão bem-vindos.
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Fazem bem para o cérebro
GORDURAS
Toda fã da dieta cetogênica sabe: comer pouco carboidrato estimula o organismo a utilizar a gordura estocada como combustível e, com isso, entrar em estado de cetose. O fenômeno estimula o aumento do número de mitocôndrias (a fábrica de energia das células), o que, segundo David Perlmutter, torna o cérebro até 25% mais eficiente.
Já a gordura colocada no prato, até mesmo a saturada (consumida dentro do limite – 10% das calorias diárias totais, de acordo com a Organização Mundial da Saúde), funciona como matéria-prima da vitamina D. “Quando o nível dessa substância indispensável à saúde mental está baixo, aumenta o risco de depressão e demência”, diz
Coma isto: Azeite de oliva, óleo de coco, ghee (manteiga clarificada), ovo, abacate, castanhas, sementes e peixes gordos.
FIBRAS PREBIÓTICAS
Não basta você ter bactérias boas no intestino, é preciso alimentá-las. As fibras não digeríveis servem de comida para a microbiota. “Estima-se que, para cada 100 gramas consumidos dessas substâncias, sejam produzidos 30 gramas de bactérias probióticas”, diz David.
Coma isto: Folhas verdes, brócolis, couve-de-bruxelas, alcachofra, cogumelo, feijões, vagens, grão-de-bico, cebola, alho, aspargo, aipo, alho-poró, pimentão, pepino, tomate, abobrinha, abóbora, berinjela e limão.
PROBIÓTICOS
A relação entre o intestino e o cérebro vai além daquele mau humor pesado que bate depois de vários dias sem ir ao banheiro – #QuemNunca? Equilibrar a microbiota com a ingestão de probióticos regula a liberação de hormônios, como a insulina (responsável por levar a glicose do sangue para dentro das células, onde ela é usada como fonte de energia). Quando a produção desse componente tem picos, o nível de açúcar no sangue cai demais, desencadeando mal-estar físico e pane do cérebro – você sente cansaço mental e dificuldade de concentração, por exemplo.
Uma pesquisa da Universidade Stanford, nos Estados Unidos, revelou ainda que as bactérias da mucosa do intestino regulam a imunidade do corpo todo, inclusive da barreira que protege o cérebro contra a invasão de substâncias nocivas, e garante a saúde do sistema nervoso central.
Coma isto: Iogurtes e leites enriquecidos com culturas de bactérias vivas, kefir, vegetais em conserva (como chucrute, que é repolho fermentado), além de suplementos com diferentes tipos de lactobacilos e bifidobactérias.
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Pense antes de consumir
GLÚTEN
Existe uma polêmica entre os nutricionistas sobre a necessidade real das pessoas diminuírem a proteína do trigo na dieta. Mas,
para David Perlmutter, não se trata de modinha. Ao contrário, o neurologista acredita que mesmo quem não é alérgico ou intolerante ao glúten vai se beneficiar da baixa ingestão. Segundo ele, a proteína adere ao revestimento intestinal. “Isso deixa o órgão mais permeável e abre caminho para que toxinas e outros elementos escapem para a corrente sanguínea, afetando o funcionamento do organismo.”
O estrago poderia se manifestar na forma de dor de cabeça, cansaço e ansiedade. “Ao paciente que chega ao consultório com esses sintomas, oriento evitar o glúten e recomendo a retirada completa para aqueles que apresentam sensibilidade ao ingrediente”, diz o médico.
Em vez disto: Pães, massas, biscoitos e bolos feitos com farinha de trigo branca ou integral, centeio, cevada, cuscuz marroquino e cerveja (a maior parte das comidas e bebidas industrializadas contém glúten).
Coma isto: Quinua, amaranto, arroz, trigo-sarraceno e painço são grãos sem glúten. A aveia é livre dele, mas pode ser contaminada porque costuma ser processada nas mesmas máquinas que o trigo. Cheque na embalagem a procedência do produto.
CARBOIDRATO SIMPLES
É difícil desapegar do pãozinho e das massas. Para David, eles são dispensáveis – o organismo obtém energia de outras fontes, que se transformam em glicose lentamente e saciam mais. Porém, o maior motivo para cortá-los de vez do cardápio é que, como estimulam a produção de insulina, os carbos simples estão relacionados a doenças metabólicas que prejudicam o cérebro. Além disso, a maioria das fontes deles contém glúten.
Em vez disto: Pães, bolos, massas e biscoitos feitos com farinha refinada, barrinhas com açúcar, gelatinas e refrigerantes.
Coma isto: Frutas, verduras e legumes in natura, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha) e grãos integrais.
AÇÚCAR
Ele traz felicidade agora, mas, a longo prazo, deixa você para baixo.
“Em excesso, a glicose torna o cérebro suscetível a doenças degenerativas”, afirma o neurologista. O açúcar ainda está associado a diabetes e obesidade – estudo da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) apontou mais:
um elo entre essas doenças e transtorno bipolar e alterações no humor.
Em vez disto: Todos os tipos de açúcar (branco, mascavo, demerara, xarope de milho), mel, melado, caldo de cana e suco concentrado de frutas.
Coma isto: Frutas pobres em açúcar (frutas vermelhas, pera, limão, abacate, kiwi), estévia e chocolate 70% cacau ou mais.
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