Seu prato é sempre colorido, você não sai de casa sem seu mix de castanhas e acrescenta uma erva termogênica no almoço. Parabéns, você já fez grandes avanços! Mas, para tirar ainda mais proveito de seus novos hábitos saudáveis, fique de olho no relógio – e não estamos falando sobre comer de três em três horas. A proposta da dieta bioquímica é respeitar o momento do dia em que cada nutriente trabalha mais por você.
“No momento da absorção das substâncias presentes na refeição, há muita competição e, quase sempre, os micronutrientes (vitaminas e minerais) saem perdendo”, explica o nutricionista Rafael Longhi, Ph.D. em bioquímica pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul. É por isso que, dependendo da hora do dia e do que completa seu prato, eles estão mais biodisponíveis, ou seja, são mais bem aproveitados pelo organismo. Ufa! Afinal, a carência deles (especialmente cálcio, selênio, zinco, magnésio, nitrato, vitamina C e resveratrol) acarreta desde alterações hormonais e pele sem viço até metabolismo lento e o acúmulo das gordurinhas indesejadas.
“Já quando as células estão bem nutridas, o organismo resiste menos a queimar gordura e o sistema imunológico se mantém fortalecido”, diz Rafael. Você também consegue controlar melhor o apetite e vencer a vontade louca por doces. No lanchinho, por exemplo, em vez de comer uma castanha-do-pará na granola, combine-a com uma laranja (os antioxidantes da fruta potencializam a absorção do selênio, enquanto o excesso de fibras da granola impede).
E não se esqueça da água: ela leva os micronutrientes para dentro das células. Beba um copo a cada 30 minutos, desde que longe das refeições. Faça essas mudanças por um mês – tempo necessário para que tudo funcione melhor. Caso não se importe em controlar o horário para comer determinados alimentos, bingo! Transformar essa estratégia em hábito, além de manter o corpo em forma, garante saúde e vida longa!
Os micronutrientes tem-que-ter
Magnésio
Reduz os processos inflamatórios. Sua presença no organismo também é importante para o sistema imunológico e a captação de oxigênio durante o treino. A dupla exercício e magnésio colabora para a quebra da gordura (lipólise), além de melhorar a produção de energia pelo tecido muscular.
Onde Semente de abóbora.
Quanto 300 miligramas por dia.
Como Polvilhe 60 g de semente de abóbora na banana amassada.
Quando Longe do cafezinho (a cafeína prejudica a absorção). Já o carboidrato aumenta a biodisponibilidade desse micronutriente.
Zinco
Regula a liberação da leptina, o hormônio da saciedade – você controla melhor o apetite. O zinco ainda tem ação antioxidante e favorece o sistema imunológico.
Onde Amêndoa, ostra, agrião, cereais integrais, ovo e sementes (abóbora, gergelim, linhaça).
Quanto 40 miligramas.
Como 2 amêndoas cruas e sem sal + 1 castanha-do-pará.
Quando Nos lanches intermediários ou longe de refeições ricas em fibras.
Cálcio
Facilita a perda de peso e oferece proteção cardiovascular, além de participar de uma série de funções fisiológicas, como a contração muscular e a diminuição na produção das células de gordura.
Onde Leite, queijo e iogurte.
Quanto 1 200 miligramas por dia. A suplementação acima dessa dosagem sobrecarrega os rins.
Como 1/2 copo (100 ml) de iogurte natural desnatado batido com fruta a gosto.
Quando Longe das refeições ricas em ferro (mineral presente nas leguminosas, como o feijão), que compete com o cálcio.
Selênio
Participa da síntese proteica – importante para a construção de músculo, pele, unha e cabelo.
Onde Castanha-do-pará.
Quanto 60 miligramas por dia.
Como Prepare uma salada com 1 castanha-do-pará grande (ou 2 médias), laranja picada, cenoura ralada e hortelã, com azeite extravirgem e pouco sal.
Quando Distante de refeições com muitas fibras. A laranja e a cenoura contêm fibras, mas não são muitas, e, além disso, a vitamina C e os carotenoides desses alimentos facilitam a absorção do selênio.
Resveratrol
Esse composto fenólico da uva protege o organismo do stress oxidativo – fator de risco para o câncer e problemas cardiovasculares.
Onde Suco de uva integral (sem açúcar).
Quanto 1 copo (200 ml) de suco de uva integral sem açúcar.
Como Prepare um sagu fit.
Quando Nos lanches intermediários.
Nitrato
Por ser um vasodilatador, facilita o transporte de nutrientes para os músculos, além de favorecer a oxigenação das células.
Onde Rúcula, espinafre, alface, beterraba, rabanete.
Quanto 80 gramas por dia.
Como 1 beterraba pequena crua batida com 1 copo (200 ml) de água e hortelã a gosto OU salada de rúcula com beterraba ralada crua.
Quando No café da manhã ou no lanche pré-treino.
Vitamina C
Precursora de colágeno (evita a perda de elasticidade da pele) e de carnitina (responsável pelo transporte da gordura para dentro das células e, consequentemente, da eliminação delas do organismo).
Onde Kiwi, abacaxi, limão.
Quanto Entre 75 e 100 miligramas por dia, a partir dos alimentos. A suplementação sintética acima dessa dose pode inibir a produção de novas mitocôndrias (“fábricas” de energia dentro das células que garantem a queima de gordura e o bom funcionamento do organismo).
Como 1 rodela (200 g) de abacaxi batida com 2 col. (sopa) de semente de linhaça e 1 copo (200 ml) de água OU salada de folhas verdes com 1 kiwi em rodelas (a fruta potencializa a absorção do ferro presente nos vegetais).
Quando No meio da tarde, como opção de lanche.
Ômega-3
Apesar de não pertencer à família dos micronutrientes (protagonistas da dieta bioquímica), o ômega-3 é indispensável para combater os processos inflamatórios nas células. “Os estudos científicos ainda relacionam o consumo desse ácido graxo a um menor risco de doenças cardiovasculares e neurodegenerativas”, afirma Rafael.
Onde Sementes de linhaça e chia e peixes de águas profundas (atum, salmão e sardinha).
Quanto 30 gramas por dia + 1 cápsula com 1 grama de óleo de peixe.
Como Polvilhe 30 g de chia na fruta e na omelete OU mergulhe 20 g de linhaça em 1 copo (200 ml) de água por 8 horas – use a mistura em sucos e vitaminas, além de comer peixe de duas a três vezes por semana.
Quando No café da manhã OU nos lanches intermediários.
Cardápio seguro contra roubo
A distribuição dos alimentos neste cardápio assegura que os micronutrientes sejam bem absorvidos para manter suas células bem alimentadas e, assim, facilitar a perda de peso. Dá para secar 3 quilos em um mês.
30 minutos antes do café da manhã: 1/2 copo (150 ml) de água com suco de 1/2 limão (sem açúcar!)
Café da manhã
- 1 crepioca (1 1/2 col./sopa de goma de tapioca, 1 ovo, 2 col./chá de farinha de banana verde/opcional e 1 pitada de sal rosa. Misture e espalhe numa frigideira antiaderente quente. Doure dos dois lados). Recheie com 2 col./sopa de queijo cottage, sal e ervas a gosto OU
- Omelete (2 claras + 2 gemas) com 1 fatia média (30 g) de queijo branco OU
- 1/2 batata-doce média em rodelas cozida e acompanhada com pasta de queijo (3 col./sopa de queijo cottage misturadas com 1 fatia média de queijo branco picada e 1 col./sobremesa de azeite extravirgem) OU
- Suco de beterraba (bata 1 beterraba pequena crua com 1/2 maçã e 1 copo/200 ml de água. Beba sem coar).
Lanche da manhã
- Sagu fit (misture 1/2 copo/150 ml de suco de uva integral com 2 col./sopa de água de linhaça) OU
- 1 castanha-do-pará e 2 amêndoas OU
- 1 banana amassada com 3 col. (sopa) de semente de abóbora sem casca e sem sal OU
- 1/2 pote (100 ml) de iogurte natural com probióticos misturado com 1 col. (sobremesa) de açúcar mascavo (opcional), 1 col. (chá) de levedo de cerveja e 1 pera picada.
15 minutos antes do almoço: 1 cápsula (1 g) de ômega-3.
Almoço
- Salada: rúcula a gosto, 4 rabanetes em rodelas e 1 fatia média de abacaxi picada com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem, limão e pouco sal + 3 col. (sopa) de arroz integral com 3 col. (sopa) de grão-de-bico cozido + 1 filé médio de peito de frango grelhado OU
- Salada: 1/2 cenoura crua ralada, 1 laranja picada e 1 castanha-do-pará triturada com sal a gosto + 2 col. (de servir) de macarrão parafuso com 1 tomate e 1/4 de abobrinha refogados rapidamente com 1 dente de alho e 1 col. (sobremesa) de azeite, sal, pimenta-do-reino e manjericão. Junte 2 ovos cozidos e picados OU
- Salada: rúcula à vontade, 1/2 cenoura crua ralada e 1/2 beterraba crua ralada com 1 col. (sobremesa) de azeite + 1 crepioca com 1 filé médio de peito de frango desfiado, 1 fio de azeite e orégano a gosto OU
- Salada: alface e rúcula à vontade com 1 rodela média de ricota, 4 tomates-cereja, 1/2 cenoura crua ralada com 1 col. (sobremesa) de azeite, limão e sal a gosto + 3 col. (sopa) de arroz integral com 2 col. (sopa) de lentilha + 1 hambúrguer de frango (ou de grão-de-bico) caseiro.
Lanche da tarde
- Fruta (1 laranja ou 1 maçã ou 1 fatia de mamão) com 1 col. (sopa) de semente de linhaça OU
- 1/2 pote (100 ml) de iogurte com probióticos misturado com 1 col. (sopa) de leite em pó desnatado OU
- 4 damascos secos e 4 rodelas de maçã desidratada OU
- 1/2 pote de iogurte natural com probióticos, 1 fatia de mamão, 1/2 banana e 1/2 maçã picadas.
Jantar
- 1 prato (fundo) de creme de cenoura OU
- Pizza caseira (1 pão sírio com molho de tomate caseiro, cebola a gosto e 2 filés de sardinha em lata amassadas/escorra o óleo e 2 fatias de mussarela. Leve ao forno preaquecido por 10 minutos e polvilhe orégano na hora de servir) OU
- Sanduíche: 2 fatias de pão preto com 2 col. (sopa) de queijo cottage, 1 ovo cozido em rodelas, 2 folhas de alface e 2 col. (sopa) de cenoura crua ralada com 1 col. (chá) de azeite + 1 copo (200 ml) de suco de melancia sem açúcar OU
- 1 filé médio de peito de frango grelhado + 3 col. (sopa) de purê de batata-doce com canela polvilhada (opcional).
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Ceia
- 1 xíc. de chá de hibisco OU
- 1 rodela média de abacaxi polvilhada com aveia em flocos finos OU
- 3 col. (sopa) de abacate OU
- 1 castanha-do-pará e 2 amêndoas cruas e sem sal.
