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Ciclagem de carboidrato: cardápios para emagrecer e ganhar massa

O método alterna dias de mais e menos carboidrato para definir e evitar o efeito platô. E dá para comer alguns alimentos que você ama (arroz, batata, torta)

Por Eliane Contreras e Marcia Di Domenico (colaboradora)
Atualizado em 3 Maio 2024, 10h29 - Publicado em 29 jan 2018, 13h19

As fit girls adeptas dos cardápios low carb não perderam tempo: aderiram ao método para driblar o efeito platô – estagnação na balança que ocorre depois de dias seguidos sem pão e massa. E, agora, virou real oficial: vários nutricionistas indicam a ciclagem para quem tem dificuldade de enxugar gordura. Se você malha (e a gente acredita que sim!), conte com o bônus de ganhar massa magra.

Pegue como exemplo os primeiros dias no crossfit: você quase morre para cumprir a sequência de burpees e agachamentos, mas logo faz o mesmo treino com menor esforço. Acontece algo semelhante na dieta com baixo carbo. Sem o nutriente que fornece energia, o organismo “sua” para transformar as reservas de gordura em combustível e os números na balança caem rapidinho. Porém, assim que fica habituado ao trabalho, ele sai do modo “queima de gordura” e você para de emagrecer.

Não precisa ser assim. “Alternar dias de low e high carb estimula o corpo a recorrer a diferentes fontes de energia, o que otimiza a perda de peso”, diz o nutricionista Ramon Nicotari, de Piracicaba (SP). Aquela sensação de barriga roncando no meio da tarde, um problema comum em dietas restritivas, também dá uma trégua. “Alternar doses controladas de carboidrato mantém equilibradas a leptina e a grelina – hormônios que regulam a fome e a saciedade, respectivamente”, explica a endocrinologista Paula Leal, de Ribeirão Preto (SP).

A carb cycling ainda facilita o armazenamento de glicose (açúcar que surge da digestão do carboidrato) nos músculos na forma de glicogênio – substância fundamental para seu projeto de ganho de massa. E, se você está pensando que seu peso vai voltar à estaca inicial assim que reintroduzir a pizza no cardápio, sossegue. O plano de ciclagem promete resultados mais duradouros – e é muito mais fácil de ser seguido, concorda?

Cardápio para dias de mais carboidrato

Das 1 500 calorias do cardápio, 30% são de carboidrato (cereais, raízes 
e legumes). Sugestão do nutricionista Ramon Nicotari: siga esta versão por um dia e emende outros três com menos carbo (confira abaixo), para perder 1 quilo de gordura por semana!

Café da manhã

Opção 1

Opção 2

Opção 3

Lanche da manhã

Opção 1

Opção 2

Opção 3

Almoço

10 minutos antes: shot de 1 limão

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Opção 1

Opção 2

Opção 3

Lanche da tarde

Opção 1

Opção 2

Opção 3

Jantar

10 minutos antes: shot de 1 limão

Opção 1

Opção 2

Opção 3

Ceia

Opção 1

Opção 2

Opção 3

Cardápio para dias de menos carboidrato

As calorias continuam as mesmas, mas só 10% delas vêm de carboidrato, e, por isso, as porções de proteína e gordura são mais caprichadas. Intercale com o primeiro cardápio.

Café da manhã

Opção 1

Opção 2

Opção 3

Lanche da manhã

Opção 1

Opção 2

Opção 3

Almoço

10 minutos antes: shot de 1 limão espremido

Opção 1

Opção 2

Opção 3

Lanche da tarde

Opção 1

Opção 2

Opção 3

Jantar

10 minutos antes: shot de 1 limão espremido

Opção 1

Opção 2

Opção 3

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