Se você é do time que tem dificuldade para manter a dieta entre sexta-feira à noite e domingo, esta sugestão de cardápio da endocrinologista Giuli Pansera, de São Paulo, é perfeita: ele foi pensado para quem, assim como acontecia com a médica, não resiste às tentações do fim de semana. O segredo está em seguir um modelo alimentar que não tem pausa, mas que também não é muito restritivo.
A seguir, confira um menu elaborado pela autora do programa 30 Dias para Mudar com exclusividade para BOA FORMA:
Cardápio de segunda a sexta para mudar de hábitos
Café da manhã
Opção 1
- Panqueca: 2 ovos, 2 col. (sopa) de aveia, 1 col. (sopa) de cacau, 1 banana amassada (misture tudo e faça a panqueca)
- 1 xíc. (chá) de café com leite semidesnatado sem açúcar (ou use adoçante)
Opção 2
- 1 fatia média de mamão (ou 1/2 papaia) polvilhada com 1 col. (sopa) de farelo de aveia
- 1 ovo cozido ou mexido
Lanche da manhã
Opção 1
- 1 pote de iogurte natural semidesnatado com 1 scoop (25 g) de whey protein (ou proteína vegetal em pó)
Opção 2
- 1 maçã pequena com a casca
- 3 nozes
Almoço
Opção 1
- Salada: folhas verdes (alface, rúcula, agrião, espinafre) à vontade
- 1 col. (sopa) cheia de arroz integral
- 2 col. (sopa) de lentilha
- 1 filé médio (140 g) de frango grelhado
Opção 2
- Salada: folhas verdes à vontade
- 1 xíc. (chá) de quinoa
- 1 posta (100 g) de salmão grelhado (ou 180 g de merluza assada)
- 2 escumadeiras médias de legumes (abobrinha, cenoura, vagem) cozidos no vapor
Lanche da tarde
Opção 1
- 1 fruta (pera, kiwi, maçã, goiaba)
- 2 ovos cozidos
Opção 2
- 1 pote de iogurte natural desnatado com 1 col. (café) de pasta de amendoim e 1 col. (sopa) de semente de linhaça
Jantar
Opção 1
- Salada: folhas verdes à vontade
- 1 filé médio (120 g) de peixe (tilápia, pescada-branca) grelhado
- 1 escumadeira média de brócolis e couve-flor cozidos no vapor
Opção 2
- Salada: folhas verdes à vontade com 2 col. (sopa) de lentilha
- 1 filé grande (140 g) de frango grelhado (ou 3 ovos cozidos)
- 1 escumadeira média de legumes cozidos no vapor
Ceia
Opção 1
- 1 pote de iogurte natural semidesnatado
- 1 xíc. de chá de erva-doce
Opção 2
- 1 rodela (50 g) de abacate (pingue gotas de limão, se quiser)
Cardápio para sábado e domingo
Café da manhã
- 1 copo (200 ml) de suco de laranja e beterraba
- 1 ovo mexido com 3 col. (sopa) de ricota
Lanche da manhã
- Mingau: 3 col. (sopa) de farelo de aveia e 1 col. (sopa) de cacau misturados com água fervente e 4 morangos
Almoço
- Salada: folhas verdes à vontade
- 1 porção pequena (80 g) de carne vermelha magra (patinho, alcatra)
- 1 xíc. (chá) de quinoa
Lanche da tarde
- 2 xíc. (chá) de pipoca estourada sem óleo
Jantar
- Salada: folhas verdes à vontade, 1/2 tomate e 2 col. (sopa) de lentilha
- 1 hambúrguer caseiro (120 g) de frango (ou carne magra) grelhado
Ceia
- 1 xíc. de chá de erva-doce
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Como temperar a salada e o que beber?
- Tempero da salada: 1 col. (chá) de azeite extravirgem, limão e pouco sal
- Bebidas extras: água pura, água saborizada com limão e chá-verde
