Se quiser uma ajudinha para montar seu cardápio segundo os princípios do método TB12, seguido por Gisele Bündchen e Tom Brady, acompanhe as sugestões de refeições da nutricionista Carolina Baliere. Ela priorizou os vegetais (orgânicos, sempre que possível) fáceis de serem encontrados por aqui, assim como as fontes de proteína.
São quase 1 400 calorias por dia para que não falte energia para os exercícios. Logo você vai sentir diferença na disposição e na balança – dá para enxugar até 4 quilos em 1 mês.
Café da manhã
Opção 1
- Suco verde 1: 5 folhas de espinafre, 1 folha de brócolis, 1 maçã pequena e 1 pedaço pequeno de talo de salsão batidos com 1 copo (200 ml) de água de coco
- 2 fatias finas de tofu temperadas a gosto e grelhadas
Opção 2
- Suco de cenoura: 1/2 cenoura, 5 folhas de hortelã e suco de 2 limões batidos com 1 copo (200 ml) de água filtrada
- 2 ovos mexidos com cúrcuma e orégano
Opção 3
- Suco verde 2: 1 folha de couve, 5 folhas de hortelã, 1 rodela de gengibre, 10 uvas roxas, 5 amoras e 1 pedaço pequeno de pepino batidos com 1 copo (200 ml) de água filtrada
- 7 amêndoas
Lanche da manhã
Opção 1
- 3 col. (sopa) de abacate
Opção 2
- 2 pedaços de coco fresco
Opção 3
- 2 castanhas-do-pará
Almoço
Opção 1
- Salada: folhas cruas (espinafre, couve, rúcula, agrião, almeirão, alface roxa) e couve-flor cozida no vapor à vontade, 3 col. (sopa) de beterraba crua ralada, 2 pedaços médios de inhame (ou batata-doce) cozido e cebola roxa. Tempere com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem, alecrim, orégano e sal
- 2 col. (sopa) de grão-de-bico cozido
- 1 filé grande (150 g) de peixe assado (tilápia, badejo) e temperado com cúrcuma e sal
Opção 2
- Salada: folhas cruas à vontade, 3 col. (sopa) de cenoura crua ralada, 4 rabanetes, 3 aspargos cozidos no vapor e 4 col. (sopa) de mandioquinha cozida. Tempere com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem, salsa, orégano e sal
- 4 col. (sopa) de lentilha cozida
- 1 filé médio (120 g) de frango orgânico grelhado com salsa e pimenta-do-reino
Opção 3
- Salada: folhas cruas, abobrinha crua ralada, mostarda e brócolis cozidos no vapor à vontade e 3 col. (sopa) de abóbora cozida. Tempere com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem, salsa, cebolinha e sal
- 3 col. (sopa) de quinoa cozida
- 2 ovos orgânicos cozidos
Lanche da tarde
Opção 1
- 1 copo (200 ml) de leite vegetal (amêndoa ou castanha-do-pará) batido com 5 morangos orgânicos
Opção 2
- 1 copo (200 ml) de leite vegetal (coco ou amêndoa) batido com 1/2 banana-nanica e 1 col. (sopa) de aveia
Opção 3
- Smoothie: 1/2 banana-nanica congelada batida com 1 col. (sobremesa) de cacau em pó, 2 col. (sopa) de abacate e 1 col. (sopa) de proteína vegetal (arroz ou ervilha)
Jantar
Opção 1
- 1 prato (fundo) de sopa de vegetais
- 2 pedaços médios de inhame cozido e grelhado com óleo de coco
Opção 2
- Salada: folhas cruas, abobrinha crua ralada e vagem cozida no vapor à vontade, 2 col. (sopa) de cenoura crua ralada e 2 col. (sopa) de beterraba crua ralada e cebola. Tempere com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem e sal
- 3 col. (sopa) de quinoa cozida
- 2 col. (sopa) de frango orgânico cozido e desfiado com quiabo refogado à vontade
Opção 3
- Wrap: 1 col. (sopa) de maionese de tofu (tofu batido com gotas de limão, alho, azeite e sal), 4 col. (sopa) de salmão assado e desfiado, salsa e cebolinha. Enrole em 1 folha de couve crua ou acelga passada na água fervente
Ceia
Opção 1
- 1 fruta (maçã, pera ou ameixa vermelha)
Opção 2
- 1 copo (200 ml) de água de coco
Opção 3
- 1 copo (150 ml) de suco de uva orgânico sem açúcar
Hidratação
Durante o dia, mas longe das refeições, beba bastante água com limão ou aromatizada com folhas de hortelã fresca e rodelas de abacaxi (ou fatias de manga com alecrim).
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Dicas de Boa Forma
Potencialize os efeitos da dieta com mais estas sugestões da nutricionista Carolina Baliere:
- Os vegetais de cor roxa estão entre os mais indicados no método, mas prefira os da época de safra.
- Reserve o suco verde para o café da manhã, quando o nosso corpo concentra uma quantidade maior de radicais livres.
- Deixe os grãos (feijões, lentilha, grão-de-bico e quinoa) mergulhados na água no mínimo por oito horas antes de cozinhar. Ativa as enzimas (facilitam a digestão) e neutraliza o ácido fítico (prejudica a absorção dos nutrientes) presentes nesses alimentos.
