Aqui vai a verdade óbvia mas difícil: para mudar o seu corpo, a alimentação e práticas de exercícios são o caminho, não importa se o seu foco é perder uns quilinhos, ganhar músculos ou definir seu corpo. Somente eles podem te ajudar a chegar no resultado esperado e devem caminhar juntos.
“O ideal é que a alimentação tenha estratégias específicas com base no momento do treino, ofertando os nutrientes ideais nos momentos ideais” conta a nutricionista esportiva Deborah Lestingi. Conhecida como “nutrient timing”, o exercício gera algumas mudanças fisiológicas que se beneficiam dessa estratégia, quando bem aplicada. Facilitando assim, o processo e chegando de forma mais eficiente no objetivo (emagrecimento, melhora da performance, ganho de massa muscular, etc.)
Mas em qual alimentação e exercícios investir de acordo com a meta? Antes de responder essa pergunta, vale a pena lembrar que cada corpo é um universo que responderá de uma forma única. Existem diversos fatores (como biótipo, uma composição corporal, fenótipo) que comprovam que o que funciona para uns, não irá necessariamente funcionar para outros, por isso é importante consultar seu médico para ter uma ajuda específica.
Para perder peso
Déficit calórico + atividade aeróbica
A nutróloga Ana Luisa Vilela, recomenda para a perda de peso investir em uma dieta de restrição de calorias e aumento da atividade física aeróbica de média a alta intensidade, como a corrida, bicicleta ou a caminhada intervalada em ritmo acelerado.
“Perder peso requer um nível sério de consistência e compreensão, e a regra geral é um déficit de 500 calorias [você deve consumir 500cal a menos do que vai gastar naquele dia], e isso está dentro das diretrizes da Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM). Mas, vale apenas para quem tem um foco simplesmente na perda de peso”, explica a médica.
Incluir alimentos com baixa densidade energética é recomendado pois assim é possível comer mais, mas sem consumir muitas calorias. Morango, melancia, abóbora, melancia, mandioquinha, carnes magras, queijos reduzidos em gordura como cottage são algumas alternativas. “Além disso, é interessante associarmos o consumo de fontes proteicas com fontes de fibras. Além dos inúmeros benefícios a cerca da manutenção da massa magra e melhora intestinal, é uma combinação que oferece muita saciedade. Whey Protein com aveia é um bom exemplo”, acrescenta Deborah.
Cortar o sal e alimentos industrializados pode facilitar o processo, assim como consumir alimentos ricos em potássio, como salmão e espinafre, que ajudam a desinchar.
Para ganhar massa muscular
Aumento calórico + atividades de força
Nesse caso, a hipercaloria e o aumento do consumo de carboidratos deve ser priorizado e a musculação e atividades de força são a dupla a se investir.
“É interessante incluirmos alimentos densamente calóricos para que facilite a execução e evite o desconforto gástrico devido alto volume de comida. Alimentos como tapioca, macarrão, pasta integral de amendoim, granolas são bons exemplos”, conta a nutricionista Deborah.
O cardápio de quem quer ganhar massa muscular também deve estar cheio de proteínas, pois são elas que vão permitir o crescimento muscular, sendo importante que esses alimentos sejam bem distribuídos ao longo do dia. “Podem ser carnes, peixes, frango, queijos, ovos e leite e derivados, feijão, ervilha, lentilha, amendoim e grão-de-bico” conta Ana, que também recomenda gorduras boas (abacate, azeite, azeitona, amendoim, semente de linhaça, castanhas, peixes como atum, sardinha e salmão).
E de nada adianta todo esse esforço se o consumo de água não estiver em dia. “é muito importante para estimular a hipertrofia, pois para as células musculares crescerem, é necessário mais água para preencher o seu tamanho maior”, finaliza a nutróloga.
Os açúcar e alimentos ultraprocessados devem ser evitados para não estimular o ganho de gordura no organismo, já que a dieta de quem quer ganhar massa muscular já é calórica.
Para perder medidas
Ao reduzir o nível de peso em seu corpo, você reduz medidas, por isso uma alimentação com baixo índice de carboidratos é o mais indicado e muita das dicas para perder peso podem-se ser aplicadas para a redução de medidas pois uma é consequência da outra. A nutróloga Ana Luisa Vilela dá algumas dicas de quais alimentos apostar durante o processo:
Canela: possui a capacidade de imitar a atividade da insulina do corpo. Graças a ela, é possível estabilizar o nível de açúcar no sangue e evitar os temidos picos;
Pão de centeio: esse cereal regula o nível de açúcar no sangue, aumenta a sensação de saciedade;
Azeite: ajuda o corpo a não acumular gordura no abdômen, regula o colesterol no sangue e favorece a perda de peso.
Chocolate amargo: 30g de faz bem para a saúde, sacia os desejos por doce e estimula o sistema digestivo;
Café: acelera o metabolismo, sacia e é um bom diurético.
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