O cálculo é simples e certo: se consumir menos calorias do que gasta, você emagrece. Porém, esse ajuste pode deixá-la com a sensação de estômago vazio. Afinal, vai ser obrigada a reduzir a quantidade de comida que está acostumada a comer no dia a dia. A não ser que você aposte na dieta volumétrica, que recomenda encher o prato ou comer um sanduíche enorme como o da foto.
A proposta é tentadora e… funciona! Criado pela nutricionista americana Barbara Rolls, professora da Universidade da Pensilvânia, nos Estados Unidos, e autora do livro Dieta Volumétrica – Perca Peso Comendo Mais (recém-lançado no Brasil pela editora BestSeller), esse programa de emagrecimento foi considerado um dos mais eficientes dos últimos tempos. “Na contramão dos regimes radicais, ele reduz a ingestão de calorias sem diminuir o volume dos alimentos, proporcionando perda de peso sem fome ou privação”, afirma a nutricionista Mariana Dal Bosco, colaboradora do Departamento de Nutrição da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso). Claro que, para caprichar no prato, você precisa priorizar os alimentos que saciam com poucas calorias.
Mais volume e menos calorias
Frutas, verduras e grãos integrais são o forte da dieta. “Ricos em fibras, eles têm baixa densidade energética – ou seja, enchem o estômago praticamente sem o risco de engordar. Além disso, prolongam a sensação de saciedade, o que também facilita a economia na ingestão de calorias”, diz Thais Arthur, nutricionista do grupo de obesidade do Hospital das Clinicas da Faculdade de Medicina da USP. Não significa que você vai ter de subsistir à base de alface e sementes. Alimentos que carregam água e pouca gordura também são grandes aliados. É o caso do leite desnatado, da sopa, dos cozidos e ensopados (veja uma lista com outros itens no quadro As melhores escolhas). Quanto aos demais alimentos, fique tranquila. Com exceção das comidas gordurosas, tudo tem entrada livre no cardápio. A dieta volumétrica libera até pão, macarrão e um docinho por dia. Duvida? Vá até o cardápio para dar uma espiada.
Na mira da ciência
Há vários estudos confirmando a eficácia dos alimentos de baixa densidade energética, geralmente ricos em água e fibras, na perda de peso.
“Os cardápios que priorizam esse tipo de alimento estão associados a uma maior sensação de saciedade e um menor consumo de calorias, além de uma melhor qualidade de vida”, comenta Mariana Del Bosco.
Mais: são fáceis de ser incorporados no dia a dia. Com isso, consolidar o hábito de comer mais alimentos naturais e integrais é só uma questão de tempo, de acordo com um estudo americano feito durante seis anos com 186 mulheres.
Já as mulheres com excesso de peso, tendem fazer diferente: consumir mais doces, cereais refinados e frituras – ou seja, alimentos com alta densidade energética e, portanto, com maior poder de engordar.
+ truques da dieta volumétrica
Aumentar o volume da refeição com alimentos ricos em fibras ou água (ou as duas coisas) é estratégico na dieta. Estas são algumas sugestões para você pôr em prática. Depois, é só conferir o resultado na balança.
• Acrescente fruta e aveia no iogurte desnatado.
• Prefira carne de panela no lugar de filé grelhado. Preparados com água, ensopados e refogados têm as calorias reduzidas e enchem mais o estômago.
• Misture legumes picados no arroz integral.
• Diminua a porção de massa e adicione espinafre no molho de tomate.
• Prepare a gelatina com pedaços de fruta fresca.
As melhores escolhas
A dieta volumétrica libera totalmente alguns alimentos. Outros devem ser consumidos em porções moderadas ou reduzidas. Mas, para acertar nas escolhas, primeiro entenda melhor o que é densidade energética…
…muito baixa: quando os alimentos fornecem menos de 0,6 caloria por grama. Nessa lista estão a maioria das frutas e dos vegetais, leite desnatado e sopas de legumes (não vale sopa feita com creme de leite). Coma à vontade.
…baixa: alimentos que têm entre 0,6 e 1,5 caloria por grama. Fazem parte desse grupo os grãos cozidos, leguminosas (feijões, ervilha, grão-de-bico, soja e lentilha), peixe sem gordura (atum conservado em água), peito de peru light, arroz integral, iogurte 0% gordura, queijo cottage light, batata cozida com casca e combinações como cereais matinais integrais sem açúcar com leite desnatado. Consuma porções relativamente grandes.
…média: itens que contêm entre 1,5 e 4 calorias por grama. Inclui ovo cozido, pão integral light, presunto magro, carne magra (alcatra, contrafilé), mussarela light, molho de salada com pouca gordura, damasco seco, geleia de fruta sem açúcar e sobremesa à base de fruta. Consuma com moderação.
…alta: são aqueles que oferecem entre 4 e 9 calorias por grama – a mais alta densidade energética que um alimento pode oferecer. Esse grupo inclui biscoitos tipo cracker, batata frita, amendoim, bombom, nozes, manteiga, bacon, óleo e comidas gordurosas em geral. Consuma o mínimo possível.
Volume extra… Só no prato!
Verduras, legumes, frutas e outros alimentos ricos em água e fibras são destaque no cardápio, com cerca de 1200 calorias diárias. Mas não faltam carnes magras, pães e massas integrais, além de leite e iogurte desnatados. Você tem até direito a um docinho!
Café da manhã
Opção 1: 1 fatia de mamão + 1 pote de iogurte desnatado (ou light) com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada e 1 col. (chá) de aveia.
Opção 2: 1 fatia de melão + 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café (sem açúcar ou com adoçante) + 2 fatias de pão integral com 2 col. (chá) de requeijão light.
Opção 3: 1 banana-prata amassada com 1 col. (sopa) de aveia em flocos e 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada+ 1 xíc. (chá) de chá verde + 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sopa) de patê de ricota (ricota amassada com 1 fio de azeite e ervas).
Opção 4: 1 copo (200 ml) de suco de maracujá com adoçante + 2 fatias de pão integral light com 2 fatias de queijo branco e 1 fatia de peito de peru.
Opção 5: 1 ameixa fresca (ou 2 ameixas secas) + 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café (sem açúcar ou com adoçante) + 1 fatia fina de bolo simples.
Lanche da manhã
Opção 1: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com café (sem açúcar ou com adoçante).
Opção 2: 1 fatia de pão integral light com 1 fatia média de queijo branco com orégano + 1 xíc. (chá) de chá verde.
Opção 3: 1 pote de iogurte desnatado (ou de fruta light).
Opção 4: 1/2 papaia com 1 col. (sobremesa) de semente de linhaça triturada.
Opção 5: 2 castanhas-do-pará + 1 queijo fundido light (tipo Polenguinho Fibras).
Almoço
Opção 1: Salada de alface crespa, tomate caqui e manjericão fresco à vontade + 3 col. (sopa) de abóbora cozida + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 filé (100 g) de carne magra (contrafilé, alcatra, patinho) grelhado + 1 picolé de fruta.
Opção 2: Salada de rúcula, beterraba ralada e palmito à vontade + 3 col. (sopa) de abobrinha italiana refogada com alecrim + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + 1 filé (100 g) de frango grelhado + 1 bombom (tipo Alpino).
Opção 3: Salada de rúcula, tomate (à vontade) e 2 col. (sopa) de grão-de-bico + 1 prato (raso) de macarrão integral ao sugo e cubos de queijo branco + 3 col. (sopa) de espinafre refogado + 1 banana assada com canela.
Opção 4: Salada de alface crespa, alface roxa, rúcula e abacaxi à vontade + 3 col. (sopa) de berinjela refogada com tomate + 3 col. (sopa) de arroz 7 grãos (ou integral) + 1 filé (120 g) de peixe (abadejo ou linguado) ensopado + 1 taça de gelatina diet com fruta picada.
Opção 5: Salada de alface- americana, agrião, cebola roxa e cenoura ralada à vontade + 3 col. (sopa) de chuchu refogado com tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão + Omelete (feito com 1 ovo, tomate, cebola e ervas) + 1 pedaço (30 g) de chocolate meio amargo.
Lanche da tarde
Opção 1: 1 cacho médio de uva (ou 1 pera) + 2 torradas com 2 fatias finas de queijo branco e orégano.
Opção 2: 3 damascos + 2 castanhas-do-pará.
Opção 3: 1 fatia média de melancia.
Opção 4: 1 pote de iogurte desnatado (ou de fruta light)
Opção 5: 1 xic. (chá) de chá verde + 2 torradas com 2 col. (chá) de requeijão light
Jantar
Opção 1: Salada de alface crespa, cenoura ralada e tomate à vontade + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 pedaço (100 g) de frango ensopado com tomate.
Opção 2. Salada de alface, tomate-cereja e cebola à vontade + 1 porção (100 g) de quibe assado.
Opção 3: Salada de rúcula, palmito e tomate à vontade + 1 porção (120 g) de lasanha de abobrinha com mussarela (ou abobrinha ao forno com molho à bolonhesa).
Opção 4: Salada de couve manteiga, tomate e cebola roxa à vontade + 1 prato (fundo) de sopa de legumes + 1 fatia de pão integral light.
Opção 5: 2 fatias de pão integral light com atum light, rúcula e tomate.
Bebidas: entre as refeições, beba de 2 a 3 litros de líquido – prefira água ou chá sem açúcar. Água de coco e café são bem-vindos, mas em doses moderadas.
