Cansada de dietas longas e complicadas? Experimente comer só proteína magra (frango, peixe, ovo) por dois dias. No restante da semana, volte a incluir porções moderadas de carboidrato (arroz e massas integrais, grãos, batata, frutas) no cardápio. Um estudo novo do Genesis Prevention Center, de Manchester, na Grã-Bretanha, feito com 115 mulheres obesas, mostrou que a estratégia emagrece mais que um regime rígido de segunda a sexta. Para os pesquisadores, esse resultado se deve ao fato da proteína saciar com facilidade, além de reduzir a resistência à insulina – ação que impede novos estoques de gordura. Outro ponto forte de passar só dois dias à base de proteína: evitar a monotonia de um cardápio repetitivo.
Para ajudá-la a colocar essa proposta em prática, a convite de BOA FORMA, a nutricionista Vanessa Franzen Leite, especialista em nutrição clínica, esportiva e psicologia do emagrecimento, de Porto Alegre, criou um cardápio especial, com cerca de 1200 calorias diárias. “O menu também inclui o tão falado óleo de coco. Ele segura a fome e acelera a queima de gordurinhas. Pode ser consumido puro, para refogar, grelhar ou temperar a salada”, diz Vanessa. Por quanto tempo seguir o cardápio? “Por 30 dias, no máximo”, orienta a nutricionista.
Dieta da proteína magra
Café da manhã
Dia 1
1 copo (200 ml) de suco sem açúcar (ou 1 xíc. de chá de ervas) + 1 clarete (tipo de omelete feito só com 4 claras e 1 gema)
Dia 2
1 scoop de whey protein batido com 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja zero com ou sem sabor + 1 col. (sopa) de semente de linhaça (ou chia)
Dia 3
1 copo (200 ml) de bebida à base de soja zero com ou sem sabor + 1 scoop de whey protein + 4 morangos congelados
Dia 4
1 copo (200 ml) de bebida à base de soja zero com ou sem sabor batido com 1 col. (sopa) de linhaça (ou de chia) + 1 fatia de pão integral light + 1 fatia de queijo prato light + 1 fatia de peito de peru
Dia 5
1 pote (200 ml) de iogurte light + 4 col. (sopa) de granola light
Dia 6
1 xíc. (chá) de leite desnatado com café + 2 fatias de pão integral light + 1 fatia de queijo branco magro + 1 fatia de peito de peru
Dia 7
1 copo (200 ml) de leite desnatado + 1 col. (sopa) de achocolatado light + 2 fatias de pão integral light + 1 col. (sopa) de requeijão light + 1 col. (sopa) de geleia diet
Lanche da manhã
Dia 1
2 nozes
Dia 2
2 amêndoas
Dia 3
2 castanhas-do-pará
Dia 4
1 taça de gelatina diet
Dia 5
1 pepino cru cortado em palitos
Dia 6
5 morangos
Dia 7
1/2 papaia com gotas de limão
Almoço
Dia 1
salada de atum com 1 lata de atum light + folhas verdes à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de óleo de coco + 1 col. (sopa) de molho de iogurte (opcional)
Dia 2
1 filé de frango (150 g) grelhado + salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de óleo de coco + 1 col. (sopa) de molho de mostarda (opcional)
Dia 3
salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de óleo de coco + 2 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé (120 g) de frango grelhado
Dia 4
salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de óleo de coco + 1 pegador de macarrão integral com molho de tomate caseiro e iscas de filé mignon (100 g)
Dia 5
salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco + 3 col. (sopa) de purê de batata (não use manteiga no preparo) + 1 filé (120 g) de frango grelhado
Dia 6
salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus e cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco + 3 col. (sopa) de arroz 7 grãos + 1 concha (pequena) de feijão ou lentilha
Dia 7
salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1/2 col. (sopa) de óleo de coco + 1 batata doce (pequena) assada + 1 sobrecoxa sem pele grelhada
Lanche da tarde (15h)
Dia 1
1 queijinho fundido (tipo Polenguinho de fibras e cálcio light)
Dia 2
1 pote (100 ml) de iogurte light batido com 2 col. (sopa) de gelatina light pronta
Dia 3
3 col. (sopa) de sorvete diet (ou 1 pote de iogurte desnatado com adoçante)
Dia 4
10 minicenouras
Dia 5
1 supino light (aqueça no micro-ondas: fica uma delícia!) /ou 1 barra de cereais integrais light
Dia 6
1 barra de cereais integrais light (com no máximo 70 calorias)
Dia 7
1 fatia (média) de melancia
Lanche da tarde 2 (17h30)
Dia 1
1 scoop de whey protein (de preferência, do tipo isolado e no sabor que você preferir) batido com 1 copo (200 ml) de água
Dia 2
1 barra de proteína (de preferência lowcarb, com no máximo 160 calorias)
Dia 3
1 queijinho fundido (tipo Polenguinho de fibras e cálcio light)
Dia 4
1 pote (200 ml) de iogurte light
Dia 5
1 scoop de whey protein batido com 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja zero com ou sem sabor + 4 amoras congeladas
Dia 6
1 pote (200 ml) de iogurte desnatado + 2 col. (sopa) de granola light
Dia 7
2 biscoitos água e sal integral + 1 queijinho fundido (tipo Polenguinho de fibras e cálcio light) + 1 fatia de peito de peru
Jantar
Dia 1
1 filé (120 g) de carne vermelha grelhado + salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de óleo de + 1 col. (sopa) de molho de mostarda (opcional)
Dia 2
1 filé (200 g) de peixe grelhado (ou 1 porção/200 g de frutos do mar no vapor ou grelhado + salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + 1 col. (sopa) de óleo de coco
Dia 3
salada de folhas e sardinha com folhas verdes à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco + 1 col./sopa de maionese light (opcional) + 1 lata de sardinha com ervas finas light
Dia 4
salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco + carne a pizzaiola (misture 150 g de carne moída, cebola, alho, 1 fatia de mussarela light, alcachofra, tomates cereja e rodelas de pimentão e leve ao forno por 30 minutos)
Dia 5
salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco + omelete com legumes (use 2 ovos e legumes variados/evite acrescentar óleo)
Dia 6
salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco + 1 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé (200 g) de peixe grelhado
Dia 7
salada verde à vontade + 4 col. (sopa) de legumes crus ou cozidos + ½ col. (sopa) de óleo de coco + 1 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé (200 g) de peixe grelhado
Ceia
Dia 1
1 taça de gelatina light
Dia 2
1 taça de gelatina light (ou ½ scoop de whey protein batido com ½ copo/100 ml de água)
Dia 3
2 nozes
Dia 4
4 castanhas de caju
Dia 5
2 fatias finas de ricota com 1 fio de azeite e 1 pitada de sal e orégano
Dia 6
1 maçã assada no micro-ondas com canela
Dia 7
1 laranja
