Talvez você consiga encaixar uma horinha do dia para ir à academia (a gente espera que sim!) e controlar as porções que põe no prato. Mas será que isso está sendo suficiente para proteger o seu intestino dos agressores da vida moderna? Stress, ansiedade, horas a fio sentada na mesa do escritório e excesso de alimentos industrializados comprometem o equilíbrio dos trilhões (você leu certo: trilhões!) de micro-organismos que vivem dentro dele. O que vem depois não é nada agradável: desconforto abdominal, inchaço e gases. Você também fica bem menos resistente a doenças, irritada e mal-humorada – não dá, né? Quando as bactérias agressoras estão em maior número que as protetoras, você ainda corre o risco de virar refém da balança. “Existem estudos que mostram a relação entre esse desequilíbrio e o ganho de peso (leia a matéria Bote o Corpo para Funcionar)”, diz a clínica geral e homeopata Marcia Jablonka Kelman, da Clínica Biodiet, em São Paulo. Para que a sua saúde e a sua boa forma sejam garantidas, pense em fortalecer os micro-organismos aliados. Como? Mexendo na dieta: tire do cardápio os alimentos acusados de enfraquecer esse exército. A nutricionista Letícia Okamoto Lo, que trabalha em parceria com a médica, elaborou um menu livre de carne vermelha, produtos industrializados carregados de corantes conservantes e outros itens que deixam as bactérias boas em desvantagem. O açúcar refinado é ainda pior. “Esse ingrediente fermenta e contribui para a formação de fungos capazes de inflamar a parede do intestino e torná-la permeável”, explica Márcia Kelman. Quando isso acontece, a absorção de nutrientes fica prejudicada (você come, mas não se nutre!) e os resíduos dos alimentos podem passar para a corrente sanguínea. Como não reconhece esses elementos, o organismo produz substâncias para combatê-los após cada refeição. Se essa luta acontece sempre, o processo inflamatório torna-se crônico e esgota as suas defesas. Resultado: resistência baixa, peso extra e até celulite (pois é, ela também tem a ver com a inflamação – no caso, nas células de gordura). A dieta dura 15 dias e, nesse período, você deve caprichar nos cereais, nas frutas e nos legumes, como aveia, maçã e cenoura (dá para levar na bolsa para o trabalho, a faculdade…). Eles carregam fibras solúveis, que alimentam e fortalecem os micro-organismos aliados. Porém a estratégia mais importante é aderir aos alimentos probióticos – são aqueles ricos nas bactérias vivas e benéficas ao intestino. Talvez você já consuma o mais famoso deles: o iogurte. Não são muitas as opções disponíveis no mercado, por isso, a nutricionista sugere no cardápio receitas que, por serem fermentadas, também são consideradas probióticas. O chucrute, por exemplo, oferece mais de 10 trilhões desses micro-organismos em 100 gramas. Aviso: o repolho (principal ingrediente da preparação) não provoca gases como acontece na versão crua. Se, mesmo assim, achar que precisa de reforço, você pode recorrer aos suplementos probióticos encontrados em farmácia, em cápsula e pó. A medida recomendada: um sachê por dia. “Doses maiores são individualizadas e devem ser prescritas por um médico ou nutricionista”, avisa Márcia Kelman. Uma última dica: beba bastante água, no mínimo 2 litros por dia. A hidratação também é importante para manter o seu intestino saudável e sua barriga lisinha!
CARDÁPIO:
Café da manhã:
Opção 1: 1 pote de iogurte natural desnatado com probióticos com 1 col. (chá) de chia (ou 1 col./sobremesa de aveia) + 1 fatia de pão integral com 1 col. (sobremesa) de patê de tofu
Opção 2: 1 pote de coalhada (receita ao lado) com 5 morangos (ou 1 col./sopa de mirtilo) + 2 torradas integrais com 1 col. (sobremesa) de queijo cottage, 1 fio de azeite extravirgem e orégano
Opção 3: Vitamina: 1 pote de iogurte desnatado batido com 1/2 banana, 1/2 maçã, 1 col. (sobremesa) de farinha de linhaça e 5 cubos de gelo (adoçante, se precisar)
Lanche da manhã:
Opção 1: 2 castanhas-do-pará, 3 amêndoas e 3 damascos
Opção 2: 4 nozes + 1 maçã
Opção 3: 1 potinho de leite fermentado + 1 pera
Almoço:
Opção 1: Salada oriental com molho de tahine e missô + 1 filé de peixe (100 g) grelhado (ou assado) com pimenta, alecrim, pouco sal e 1 fio de azeite extravirgem + 2 col. (sopa) de arroz integral
Opção 2: Salada: 1 prato (sobremesa) de alface-roxa, 3/4 xíc. (chá) de grão-de-bico, 1 tomate, cebola, pouco sal, limão e 1 fio de azeite extravirgem + 1 filé grande (100 g) de frango grelhado + 1 pegador de macarrão integral com molho de tomate
Opção 3: Salada: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes (rúcula, agrião, alface-americana), 1/2 cenoura ralada, 1/2 pepino em rodelas, pouco sal, limão e 1 fio de azeite extravirgem + 1 sobrecoxa grande (100 g) sem pele, assada com gengibre ralado e shoyu + 3 col. (sopa) de quinua com brócolis (fazer igual a arroz com brócolis)
Lanche da tarde:
Opção 1: 1 banana-prata com 1 col. (sopa) de aveia (ou granola light)
Opção 2: 1 tapioca (feita com 2 col./ sopa de goma de tapioca) com 1 col. (chá) de geleia sem açúcar (ou patê de tofu)
Opção 3: 3 rodelas de batata-doce cozida (ou assada) com 2 col./sobremesa de queijo cottage e orégano
Jantar:
Opção 1: 3 conchas médias de sopa de abóbora com gengibre + 1 filé (100 g) de frango grelhado com ervas
Opção 2: 3 conchas médias de missoshiro (receita ao lado) + 1 posta (100 g) de peixe grelhado (ou assado) +1 prato (sobremesa) de legumes cozidos (brócolis, abobrinha e chuchu)
Opção 3: 1 abobrinha recheada com atum light ao forno + 2 col. (sopa) de chucrute
