Cinco nutricionistas top ensinam como fugir à monotonia da dieta e tornar suas refeições mais nutritivas. Por falta de tempo no dia a dia, muita gente sacrifica o sabor e a qualidade da comida ao engolir qualquer coisa só para matar a fome. Uma pena: o corpo precisa do máximo de nutrientes! As dicas reunidas aqui vão ajudá-la a virar esse jogo de um jeito simples, natural e desomplicado
Dicas da Alessandra Luglio, nutricionista e blogueira, de São Paulo
1. Cereal matinal turbinado. A granola fica mais nutritiva e saborosa se você prepará-la. Escolha um cereal (aveia, fibra de trigo, flocos de arroz ou de milho) e acrescente uma fruta seca, como banana, uva, damasco, tâmara, gojiberry, frutas vermelhas, abacaxi e maçã. Adicione sementes de girassol, abóbora, amêndoas, castanhas, pistaches e nozes, que ficarão mais crocantes se você der uma leve tostada antes. Linhaça, chia, amaranto, quinua em flocos e gergelim também são bem-vindos. Misture tudo e guarde em um pote bem fechado para durar mais.
2. Ingredientes curinga. O tempo para cozinhar é escasso? Facilite as coisas: tenha sempre na geladeira ovos, frango desfiado, espinafre refogado, cenoura ralada, brócolis e legumes pré-cozidos. Você pode usá-los para incrementar uma salada, preparar um sanduíche ou wrap, enriquecer uma sopa, rechear uma torta e muito mais.
3. Maior aporte de proteína. Para não faltar esse nutriente nos lanchinhos consumidos fora de casa quando não houver geladeira por perto (grande parte dos alimentos ricos em proteína é perecível), leve na bolsa 1/2 dose de whey protein ou suplemento vegetal à base de proteína. Misture com água de coco, suco de fruta ou mesmo água mineral. Nesse último caso, complemente seu lanche com uma barra de cereal sem açúcar ou um punhado de frutas secas.
4. Gelinho para suco. No fim de semana, bata as frutas de sua preferência no liquidificador com um pouco de água e guarde no freezer em forminhas de gelo. Faça o mesmo com a couve, a rúcula e a salsinha. No dia a dia, é só bater o cubo com um pouco mais de água e o suco estará pronto.
Dicas da Andrea Santa Rosa Garcia, nutricionista, do Rio de Janeiro
5. Força nos grãos. Feijão-fradinho, feijão-azuki, grão-de-bico e lentilha são ótimas fontes de proteína, trazem carboidratos de baixo índice glicêmico (evitam picos de açúcar no sangue) e ainda contêm ferro. Por isso, as leguminosas merecem um lugar cativo na mesa. Para facilitar o preparo, num dia cozinhe tudo em água, depois separe e congele em porções individuais. Na hora da refeição, é só tirar do freezer, temperar e consumir como salada.
6. Quinua no lugar do arroz branco. O cereal sagrado dos incas é um alimento rico em aminoácidos essenciais. Melhor: ele pode ser preparado no micro-ondas em apenas 12 minutos. Coloque em um recipiente de vidro já temperado com ervas desidratadas, cebola picada, azeite e sal e água na mesma proporção do arroz: para cada xícara de quinua, use duas de água. Outra opção é preparar com antecedência e congelar.
7. Mix no capricho. Quando bate aquela fome à tarde, em vez de devorar biscoitos – ou qualquer coisa disponível na cantina mais próxima -, tenha na bolsa um lanche nutritivo à base de nozes e frutas secas, que fornecem carboidratos e gorduras saudáveis, além de fibras e minerais. Compre os ingredientes e guarde em saquinhos uma porção composta de 8 amêndoas ou castanhas de caju + 1 castanha-do-pará ou 2 nozes + 2 damascos ou ameixas secas. Você também pode usar tâmaras, macadâmia, sementes de girassol e abóbora (sem sal), uva passa, banana-passa (sem açúcar), maçã seca, cranberry e gojiberry.
8. Detox a jato. Quem é fã do suco verde, mas não tem de tempo para picar e higienizar os ingredientes, pode lavar e secar as folhas e frutas com antecedência e guardá-las em saquinhos já na quantidade adequada para um copo. Experimente esta combinação: 1 fatia média de abacaxi + 1 folha de couve + 6 folhas de hortelã. Bata no liquidificador com água de coco in natura ou em cubinhos congelados.
Dicas da Neuza Cavalcanti, nutricionista, de Salvador
9. Aposte nos aliados contra o câncer. Os vegetais crucíferos (couve, nabo, brócolis, couve-flor, repolho) têm o ácido indol-3-carbinol, que neutraliza as células tumorais, reduzindo o risco de câncer de mama. O truque é cozinhá-los no vapor e servir como salada, temperados com azeite extravirgem (derruba o colesterol ruim, o LDL, e aumenta o bom, o HDL), limão (fonte de vitamina C, aumenta a absorção do ferro de origem vegetal), alho e gergelim (ricos em antioxidantes).
10. Invista na sardinha. É um peixe rico em coenzima Q10 (protege contra doenças cardiovasculares) e ômega-3 (gordura com ação anti-inflamatória), além de oferecer cálcio (aliado dos ossos). Sugestão: use-o numa pizza rápida. Misture 1 lata de sardinha com 1 colher (sopa) de creme de ricota e passe numa fatia de pão árabe integral levemente tostado. Cubra com rodelas de tomate e cenoura ralada.
11. Dê uma força aos músculos. Faça uma alimentação direcionada a esse objetivo. Antes de malhar, você precisa de energia para a contração muscular. Depois, para recompor as fibras musculares, que podem ter sofrido microlesões. Frutas e verduras, ricos em antioxidantes, evitam a ação dos radicais livres, que têm a produção aumentada após os exercícios físicos. Meia hora antes do treino, consuma: banana (1 unidade) + farelo de aveia (1 colher de sopa) + agave (1 colher de café) + iogurte (1 unidade). Após, vá de sanduíche feito no pão de fôrma integral (2 fatias), com peito de frango cozido e desfiado (1 xícara de chá), creme de ricota light (1 colher de sopa), cenoura crua ralada (1 colher de sopa), tomate picado (1 unidade), ovo cozido e fatiado (1 gema e 2 claras).
12. Lanches à prova de TPM. As alterações hormonais que acontecem no período anterior à menstruação levam ao aumento de ansiedade, irritabilidade e insônia. Se ficar horas em jejum, esses sintomas tendem a se agravar, daí a importância de fazer lanches entre as refeições. Seguem três opções: iogurte (1 pote) com granola (1 colher de sopa) ou 1 banana, aveia em flocos (1 colher de sopa), canela em pó a gosto e mel (1 colher de chá) ou um mix feito com 3 castanhas de caju, 5 amêndoas, 1 castanha-do-pará, 1 colher de sobremesa de uva passa e 2 damascos secos.
Dicas do Luciano Bruno, nutricionista, de Piracicaba (SP)
13. Aproveite os fiapos do bem. Aqueles fiozinhos da banana e a parte branca da laranja e da tangerina têm uma boa dose de fibras, que ajudam no funcionamento do intestino e na saciedade. Habitue-se a consumir as frutas sem retirar essas partes.
14. Escolha um bom óleo. Ao temperar a salada, combine azeite extravirgem, óleo de semente de uva e óleo de macadâmia. Juntos, os três fornecem uma mistura equilibrada de ácidos graxos essenciais, contribuindo para a modulação hormonal e o menor risco de doenças cardíacas. O óleo de coco vai bem em preparações sob alta temperatura (assados e refogados) e o azeite, associado ao óleo de macadâmia, combina bem com risotos.
15. “Esquente” o cardápio. Pimenta vermelha, canela, gengibre, chás de hibisco e verde, farinha de linhaça e cacau em pó são termogênicos. Isto é, são alimentos que aumentam a temperatura corporal, acelerando o metabolismo e a queima de gordura. Adicione ao menu diário estas opções: 1 xícara de chá de canela (200 ml de água para 1 unidade de canela em pau), chá de gengibre (250 ml de água para 1 colher de café de gengibre ralado), chá de hibisco (200 ml de água para 1 colher de café de flores secas de hibisco) e chá-verde (200 ml de água para 1 colher de café de chá-verde), além de 1/2 pimenta vermelha ou 1 colher de sobremesa de farinha de linhaça (na salada ou no suco) ou 1/2 colher de café de cacau (no café da manhã).
16. Dê um upgrade na digestão. Ingerir um alimento ácido, como o limão, dez minutos antes de uma grande refeição, estimula a secreção de enzimas digestivas, melhora a flora intestinal e reduz a absorção de colesterol e de compostos inflamatórios, além de diminuir os gases. Mais: ajuda a deter o excesso de radicais livres, que acelera o envelhecimento.
17. Aposte nas proteínas vegetais de alta qualidade. Boas fontes de aminoácidos não podem faltar, ainda mais quando o objetivo é ganhar músculos. Esta mistura traz a quantidade ideal: use 30 gramas de amaranto, 25 de quinua, 25 de farinha de aveia e 20 de linhaça dourada. Bata no liquidificador até obter um pó fino, que pode ser utilizado no preparo de saladas, bolos, pães, arroz, shakes e iogurtes.
Dicas da Cynthia Antonaccio, nutricionista, de São Paulo
18. Dilua as calorias em sabor. Entre uma sopa de vegetais e um prato de legumes crus, escolha a primeira entrada. O volume é maior e a saciedade também. No suco, prefira frutas cítricas e as dilua com água para reduzir a densidade calórica. Aplique este raciocínio à sobremesa: mescle iogurte com gelatina e amplie o volume. Em geral, as pessoas fazem o contrário, aumentam a densidade calórica associando duas frutas no suco, consumindo legumes com muito azeite, enchendo a carne de molho, colocando recheio no peixe. Resultado: o mesmo volume com mais calorias.
19. Decodifique os sinais. Um jeito eficaz de fazer escolhas melhores à mesa, não exagerar na quantidade de comida e manter o peso estável é entender que o incômodo percebido no estômago nem sempre significa fome. Pode ser sede, cansaço, ansiedade… Pare, respire fundo e observe a mensagem que seu corpo está emitindo. Aprender a identificar os sinais de fome, saciedade e até de desejo foi um divisor de águas para mim. Hoje sei exatamente quando é o momento de parar de comer, ainda que o alimento permaneça lá na minha frente. Ou quando e por que vou cometer um pequeno excesso. Com o autoconhecimento, tudo se ajusta e se equilibra.
20. Proteína sob medida. Como esse nutriente não pode faltar, divida a bandeja de carne, frango e peixe em porções individuais e congele em saquinhos, com os filés já temperados com sal e alho. Assim fica mais fácil grelhar no dia da preguiça ou da pressa. A mesma estratégia vale para o arroz sete cereais. Faça uma panela, congele em porções e, na hora H, ponha um ingrediente para variar o sabor: um dia brócolis, no outro cenoura…
21. Comida é curtição. Em vez de entrar para o time da neura, do “pode/não pode”, entenda que a alimentação é muito mais do que um pacote de nutrientes. É experiência, cultura e convívio social. Divirta-se aprendendo receitas e provando pratos regionais. Um truque para não exagerar e manter o peso adequado é observar a relação de 80/20. Funciona assim: 80% dos itens selecionados devem estar dentro dos grupos de alimentos necessários e com o máximo de qualidade. Os outros 20% podem ser preenchidos por aqueles produtos que trazem prazer, como vinho, chocolate, cerveja, um carboidrato mais refinado. Vai dizer que é normal viver sem um pão na chapa de vez em quando?
